不當運動，小心磨壞你的半月板

專家簡介

楊 曉" 四川省人民醫院骨科主任醫師，亞太地區運動醫學聯合會委員，中國醫師協會骨科分會運動醫學學組委員，四川省醫師協會骨科分會科技創新與轉化學組副組長。擅長關節鏡外科技術治療膝關節半月板及各種韌帶損傷，肩關節的肩峰撞擊、肩周炎、肩袖撕裂和習慣性肩關節脫位等疾病的診斷與治療。

炎炎夏日，健身減肥成了熱門話題。健身房里人頭攢動，公園里跑步大軍浩浩蕩蕩，大家都摩拳擦掌想要甩掉身上的贅肉，迎接一個嶄新的自己。然而，這盲目運動的風潮卻暗藏“殺機”。膝蓋里的“月牙墊片”——半月板，可能會難以承受重壓在不知不覺中受到損傷。

● 半月板是哪塊板

在各類膝關節運動損傷中，半月板損傷是發病率最高的一種。很多人都會疑惑：“半月板到底是哪塊板？半月板究竟在膝蓋哪個位置呢？”

半月板是膝關節內一對自帶彈性的纖維軟骨，分為內側半月板和外側半月板。它附著于小腿的脛骨平臺上端，周圍部分較厚，中央部分較薄，因外形酷似彎彎的月牙而得名。半月板雖然個頭小，但彈性卻很大，它就像機器軸承中的墊片，不僅能分散壓力和負荷，起到緩沖、減震的作用；還具有潤滑的作用，能減少骨與骨之間的摩擦，從而保護膝關節。

● 半月板是怎么受傷的

半月板損傷主要與負荷異常與組織退變有關，其損傷過程可分為急性外傷性損傷和慢性退變性損傷。

● 半月板受傷的5種表現

正常情況下，半月板對膝關節的保護作用可維持到70歲以上，但不科學的運動方式、不良的體態都可能使半月板受傷，且很難自愈。

當半月板損傷后，通常有以下5種表現。

● 半月板壞了怎么辦

半月板屬于軟骨組織，損傷后不可再生，受傷后應盡早就醫。醫生會根據患者的病史、癥狀、體征、磁共振檢查結果等作出臨床診斷，選擇保守治療或手術治療。

經醫生檢查后，施行保守治療的患者，可通過急救處理、藥物治療、康復訓練等方式減輕關節壓力，緩解癥狀并逐漸恢復半月板功能。

（1）急救處理：發生急性損傷時，遵循“PRICE原則”。

（2）藥物治療：臨床多用非甾體抗炎藥緩解疼痛和炎癥。

（3）康復訓練：在恢復期可進行簡單的肌肉力量訓練，重點加強股四頭肌、腘繩肌、臀肌的力量；中后期增加平衡與穩定性訓練，如靠墻深蹲；后期根據恢復情況逐漸增加訓練難度和強度，可進行低沖擊有氧運動，如游泳、練瑜伽等。

● 如何延長半月板壽命

半月板的壽命僅有70年，而不良的生活及運動習慣會大大加速半月板的退變。在日常生活中，我們應規避加速半月板磨損的風險。

（1）少做與上下樓梯相似的運動，不穿高跟鞋。進行與上下樓梯相似的動作時，不要過于匆忙，尤其是身體狀況不太好的中老年人，盡量借助扶手，保持身體平穩，減少長時間下蹲和屈膝位轉身的動作。

（2）飲食上少食油膩及高脂食物，多吃蔬菜水果及粗糧，避免肥胖加重半月板負擔。

（3）平時注意膝關節保暖，可做局部熱敷，促進關節周圍血液循環。

運動過程中，最易出現急性損傷，因此要格外注意，且行且珍“膝”。

（1）運動前，充分熱身，將膝關節周圍的肌肉韌帶充分活動開。

（2）從事劇烈運動時，要戴運動護具，防止運動中發生意外損傷。

（3）加強股四頭肌的力量練習，增加關節穩定性，減少踏跳時對半月板的沖擊。

（4）避免在疲勞狀態下進行劇烈運動，以免因反應遲鈍、活動協調性差引起半月板損傷。

（編輯" " 王" " 幸）