6個預防盆底疾病的生活習慣

在繁忙的生活中，人們常會忽略盆底健康。盆底位于骨盆底部，是由肌肉、韌帶和結締組織構成的復雜結構。盆底肌群在排尿、排便及性功能調控中發揮重要作用，是生命活力與生活質量的重要“守護者”。然而，隨著年齡的增長和不良生活習慣的長期影響，盆底也可能悄然受損，引發一系列影響深遠的問題，如尿失禁、盆腔器官脫垂甚至性功能障礙等。守護盆底健康不僅是對身體的關愛，更是對美好生活的追求。

認識盆底肌及其重要性

盆底肌是位于骨盆底部的肌肉群。這些肌肉從外向內分為3層，最外層是尿道、陰道口和肛門周圍的淺層肌肉，中間層是尿道和陰道周圍的會陰深橫肌和尿道陰道括約肌，最內層是肛提肌，包括恥尾肌、髂骨尾骨肌和坐骨尾骨肌。它們就像一張吊網，將膀胱、子宮、直腸等臟器緊緊托住，確保它們的位置和功能正常。

盆底肌不僅具有承托盆腔臟器的作用，還參與排尿、排便、維持陰道緊縮度及性功能調節，對女性健康至關重要。盆底功能障礙可能導致尿失禁、尿潴留、盆腔器官脫垂、反復陰道炎或尿道炎，甚至引發性功能障礙等問題。這些疾病不僅影響女性的生活質量，還可能造成心理壓力和社交困擾

預防盆底疾病的6個習慣

(一)規律排便，遠離便秘

便秘是引發盆底疾病的危險因素之一。長期便秘不僅會導致腸道內毒素積累，還會增加腹壓，對盆底肌造成額外的負擔。為了預防便秘，應養成規律排便的習慣。每天早上起床后或進食后，有便意應立刻排便，盡量養成規律排便的習慣。排便時不要玩手機、看書、看報紙或做其他事情，以免分散注意力，延長排便時間。盡量采用蹲便的體位，若使用馬桶排便，可在腳下墊一個小矮凳，使盆底肌處于放松狀態。同時，保持良好的飲食習慣也是預防便秘的關鍵。多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果和全谷物等，有助于促進腸道蠕動，預防便秘。此外，多喝水、適量運動、避免久坐等也有助于保持腸道通暢。

（二)均衡飲食，保持健康體重

肥胖是造成盆底肌松弛的重要因素之一。脂肪堆積越多，腹壓就越大，對盆底肌的壓力也會更大。體重超過正常標準 15% ，發生盆底功能障礙的概率大約增加3倍。均衡飲食是控制體重的關鍵。多吃富含膳食纖維的食物，有助于增強飽腹感，減少總熱量的攝入。同時，盡量減少食用高糖、高脂肪、高鹽的食物，適量多吃低脂、高蛋白、高維生素的食物，有助于維持身體健康。此外，適量運動也是控制體重的有效手段。運動可以促進新陳代謝，加速脂肪燃燒，有助于減輕體重，減輕盆底肌的負擔。

(三)適當運動，增強盆底肌力量

運動可以促進新陳代謝、加速盆底血液循環，適度運動對于保護盆底功能也是必要的。但應避免長時間、大強度增加腹壓的運動，避免損傷盆底。游泳、慢跑、瑜伽等都是適合盆底保健的運動。

除全身運動外，專門針對盆底肌的鍛煉也是非常重要的。凱格爾運動是鍛煉盆底肌的經典動作。通過有意識地收縮和放松盆底肌肉，可以增強肌肉的力量和彈性。在訓練時，應先鍛煉1型肌(慢肌)，再鍛煉Ⅱ型肌(快肌)。I型肌鍛煉方法是緩慢收縮會陰及肛門達最大力持續3\\~5秒，緩緩放松持續3\\~5秒；Ⅱ型肌鍛煉方法是最大力快速收縮會陰及肛門后立刻放松，重復3\\~5次后放松6\\~10秒。每次鍛煉以15分鐘為宜，每天2～3次。長期堅持練習凱格爾運動，不僅可以增強盆底肌的力量和耐力，還可以提高性生活的質量。但需要注意的是，凱格爾運動應在沒有尿意和便意的情況下進行，以免對膀胱和腸道造成壓力。

(四)避免重體力勞動，減輕盆底負擔

長期提重物、頻繁下蹲或彎腰等動作會增加盆底壓力，從而誘發盆底疾病。在日常生活中，應盡量避免此類重體力勞動。如果需要搬運重物，應采用正確的姿勢和技巧，如曲膝下蹲、用腿部力量抬起重物，以減輕盆底的負擔。此外，久坐或久站也會對盆底肌造成不良影響。因此，建議每隔一段時間站起來走動一下，或者做一些簡單的伸展運動，如腿部抬高、腰部扭轉等，以緩解盆底肌肉的緊張感。

（五)定期體檢，及時發現盆底問題

盆底功能障礙性疾病往往起病隱匿，早期可能沒有明顯的癥狀。因此，定期體檢對于及時發現盆底問題至關重要。特別是產后42天的婦科檢查尤為重要，醫生會通過觸診和癥狀綜合評估盆底肌的恢復情況。女性也可以通過一些簡單的自我檢查來初步判斷是否存在盆底肌問題，如打噴嚏、咳嗽時是否漏尿，腰背部是否有下墜感，陰道口是否有異物掉出感等。如果發現存在盆底肌問題，應及時就醫并接受專業的治療。盆底康復治療包括盆底肌鍛煉、電刺激治療、生物反饋訓練等多種方法，可以有效改善盆底肌的功能和癥狀。

（六）保持良好心態，積極面對盆底問題

盆底功能障礙性疾病往往會給女性帶來心理壓力和社交障礙。因此，保持良好的心態對于預防和治療盆底疾病非常重要。女性應正確看待盆底問題，不要因為羞澀或尷尬而諱疾忌醫。同時，積極面對盆底問題，尋求專業的幫助和支持，也是非常重要的。在日常生活中，女性可以通過閱讀相關書籍、參加健康講座等方式了解盆底健康的知識。此外，與親朋好友分享自己的感受和經歷也可以獲得情感上的支持和理解。保持積極樂觀的心態，相信自己能夠戰勝盆底問題，對于促進康復和提高生活質量具有重要意義。

盆底健康小貼士

避免久坐或久站：在快節奏的現代生活中，無論是辦公室白領還是服務行業從業者，都常常面臨長時間保持同一姿勢的問題。久坐或久站不動不僅會讓身體感到僵硬不適，更會對盆底肌肉造成無形的壓力，使其長時間處于緊張狀態，進而引發盆底功能障礙。每隔一段時間站起來走動一下或做一些簡單的伸展運動能夠有效緩解這一緊張感。可以嘗試每隔45分鐘至1小時起身活動 5～10 分鐘，做些簡單的腿部伸展、腰部扭轉或輕松的步行，這些動作雖小，卻能有效促進血液循環，放松盆底肌肉，為盆底健康加分。

保持會陰清潔干燥：作為盆底的重要組成部分，會陰的健康狀態直接關系到整個盆底系統的穩定。

為了維護這一區域的清潔與舒適，避免刺激會陰部皮膚至關重要，應避免使用刺激性強的洗液或護墊等物品，這些產品往往含有刺激性較強的化學成分，可能會引發炎癥或感染。建議每天用溫水清洗會陰并保持干燥，這是最溫和有效的清潔方式。此外，穿著寬松透氣的內褲，有助于減少摩擦并保持會陰通風，減小細菌滋生的風險，為盆底健康營造一個清爽、健康的環境。

避免過度攝入咖啡因和酒精等刺激性飲品：一些常見的飲品實則對盆底健康有著不容忽視的影響。咖啡因和酒精都具有利尿作用，會刺激膀胱和腸道，增加腹壓，從而對盆底肌造成不良影響，長此以往，可能加劇盆底肌肉的負擔，導致盆底功能障礙。因此，保持充足的水分攝入，但避免過量，當有尿意時及時排尿，避免長時間憋尿，這些習慣有助于減輕盆底肌肉的負擔，維持正常功能。

注意保暖和避免感冒：感冒等呼吸道感染雖看似與盆底健康無直接關聯，但實際上，其引發的咳嗽等癥狀可通過以下途徑影響盆底健康：咳嗽時腹壓升高，這種壓力對盆底肌構成了額外的壓力；頻繁的咳嗽，尤其是劇烈的咳嗽會使盆底肌肉持續處于高張力狀態，長期可導致肌纖維疲勞性損傷，長期易誘發或加重盆底功能障礙或加重已有癥狀。因此，應注意保暖、避免受涼，尤其是在季節交替或氣溫變化大時，及時增添衣物，保持身體溫暖，是預防感冒等呼吸道感染的有效措施。同時，積極治療呼吸道感染等疾病，減少咳嗽等癥狀的發生，也是保護盆底健康不可或缺的一環。

做好這些日常的細節工作，可以為盆底肌提供一個更加穩定、健康的環境，讓健康與自信常伴左右。

結語

總之，在盆底健康的長期維護過程中，應學會更加細致地傾聽身體的聲音，將健康理念融入生活的每一個細節。每一份看似微不足道的努力，都是對未來自己的一份深情厚禮，是對更高生活質量的追求。盆底健康并非一蹴而就，而是需要持之以恒的關愛與細心呵護。需要強調的是，盆底功能維護是一個需要持續關注的系統工程，其效果取決于日常積累的規范化干預措施。建議患者建立長期健康檔案，定期進行盆底功能評估，在專業醫師指導下制訂個體化的康復方案，這樣才能真正實現盆底健康的有效維護和生活質量的持續改善。

編輯：王菁菁