孕期保護(hù)好你的盆底肌

盆底肌是身體中非常重要的一部分，它們就像是身體的一個(gè)“吊床”，支撐著女性的膀胱、子宮、直腸等器官，確保它們不會(huì)掉出來(lái)。除此之外，盆底肌還有控制排尿、排便、參與性生活的作用。

一些孕媽媽可能不知道自己的盆底肌在哪里。其實(shí)，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以幫您快速找到盆底肌：在排尿到一半時(shí)可以突然中止，這時(shí)會(huì)感覺(jué)到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌；也可以將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺(jué)到陰道周?chē)屑∪馐湛s的話(huà)，那么這部分肌肉就是盆底肌了；在性生活時(shí)收縮盆底肌，詢(xún)問(wèn)伴侶的感受，也可以幫助定位盆底肌。

當(dāng)出現(xiàn)咳嗽漏尿、憋不住尿、嚴(yán)重便秘、陰道松弛、性生活困難、性高潮障礙、腰背痛、盆底痛、清洗會(huì)陰時(shí)能摸到“肉肉”等情況時(shí)，都是盆底功能障礙的表現(xiàn)。

盆底肌損傷有原因

●妊娠期子宮增大，盆底組織長(zhǎng)期被壓迫，失去彈性，出現(xiàn)松弛。

●陰道分娩造成盆底肌肉盆底神經(jīng)的直接損傷。

●年齡增大，雌激素水平下降，生化代謝異常。

●長(zhǎng)期腹壓過(guò)大，如肥胖、慢性咳嗽等會(huì)影響盆底的血供。

●盆腔手術(shù)史。

保護(hù)盆底肌從孕期開(kāi)始

孕媽媽?xiě)言袝r(shí)，子宮增大，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，重力軸線(xiàn)向前移，而使腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉處在持續(xù)受壓中，而逐漸松弛。此外，妊娠期激素的改變以及呼吸模式的改變會(huì)進(jìn)一步降低盆腔器官的支持結(jié)構(gòu)力量，影響盆底肌群的功能。因此作為新手媽媽?zhuān)鼞?yīng)該從孕期開(kāi)始就行動(dòng)起來(lái)，合理飲食，注意衛(wèi)生，堅(jiān)持鍛煉，控制體重，重視對(duì)盆底肌的保護(hù)。

無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌證的孕媽?zhuān)焉锲趹?yīng)每周進(jìn)行5 天、每次持續(xù)30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是能夠提高心率，感覺(jué)到一定程度的費(fèi)力，但仍然能夠進(jìn)行對(duì)話(huà)的運(yùn)動(dòng)，如步行、游泳、自行車(chē)、瑜伽、健身操等。妊娠前無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦，應(yīng)從低強(qiáng)度開(kāi)始。孕媽媽自孕16～28 周開(kāi)始，可以融入有氧運(yùn)動(dòng)、牽伸訓(xùn)練等，以恢復(fù)人體肌筋膜鏈功能和正常身體姿勢(shì)。腹式呼吸、盆底肌訓(xùn)練貫穿整個(gè)鍛煉過(guò)程。

孕媽媽妊娠前體重指數(shù)（BMI）控制在18.5～23.9，建議正常體重的女性妊娠期體重增長(zhǎng)在8～14 千克，妊娠期超重孕婦增重7～11 千克，肥胖的女性在妊娠期增重5～9千克為宜。

常見(jiàn)四大盆底肌鍛煉方法

●凱格爾訓(xùn)練

凱格爾訓(xùn)練是指主動(dòng)地、有節(jié)律地收縮尿道、陰道和肛門(mén)周?chē)∪猓歉纳婆璧坠δ艿氖走x措施。

進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練前，要先進(jìn)行排便排尿。凱格爾訓(xùn)練對(duì)體位并沒(méi)有特別的要求，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行鍛煉，但對(duì)于初次進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練的女性，建議取平臥位，雙腿屈曲稍分開(kāi)。

盆底肌訓(xùn)練時(shí)，保持正常呼吸即可，收縮盆底肌3～5 秒，逐漸延長(zhǎng)至5～10 秒，然后放松5～10 秒，如此反復(fù)，每次15～20 分鐘，每天2～3 次，每周3～5 天。除了盆底肌運(yùn)動(dòng)外，腹肌、臀部肌肉等要盡量少參與；需要長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，以便維持較好的訓(xùn)練效果；孕期建議從孕28 周開(kāi)始，完成盆底肌鍛煉3個(gè)月。

如果孕媽存在嚴(yán)重的尿路感染、生殖道感染、下尿路梗阻、膜早破、先兆流（早）產(chǎn)等情況不宜訓(xùn)練。順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后需待會(huì)陰傷口愈合后再進(jìn)行鍛煉。可酌情鍛煉的情況包括既往有自發(fā)性流產(chǎn)、早產(chǎn)史、胎兒生長(zhǎng)受限、雙胎妊娠的妊娠28 周后等。建議孕媽媽在進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練前先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。

●Knack 方法

Knack 方法即在做增加腹壓的活動(dòng)時(shí)，提前主動(dòng)收縮盆底肌，協(xié)調(diào)呼吸來(lái)減少腹壓對(duì)盆底肌的沖擊，降低膀胱頸移動(dòng)度，增強(qiáng)盆底支持結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性，從而降低漏尿的發(fā)生率及嚴(yán)重程度。

孕婦首先要感知盆底肌的位置和功能，在咳嗽、打噴嚏、跳躍、搬重物等腹壓升高時(shí)，先收縮盆底肌，再完成動(dòng)作，避免屏氣，不要用憋氣、夾腿代替盆底肌收縮，而應(yīng)讓盆底肌與腹橫肌、膈肌、多裂肌進(jìn)行協(xié)同收縮，形成“內(nèi)核心穩(wěn)定”。

●腹式呼吸

盆底肌緊張，也就是盆底痛、性交痛、急迫性尿失禁等，孕婦可以“腹式呼吸”鍛煉為主。通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，使心跳減慢、血壓降低、肌肉放松，緩解疼痛、緊張、焦慮等情緒，減輕腰背痛，幫助分娩，緩解便秘等。

孕婦可以把手放在自己的肚子上，吸氣時(shí)把自己的手頂起來(lái)，吐氣時(shí)肚子陷進(jìn)去，注意鼻吸嘴吐，嘴巴可以稍微撅起來(lái)成小O 型吐氣。還有一種方法就是吹氣球，吸氣時(shí)鼓起腹部，放松盆底肌，吹氣時(shí)收緊腹部，收縮盆底肌。剖宮產(chǎn)后寶媽需待腹部傷口愈合后訓(xùn)練。

●會(huì)陰按摩

孕婦從孕35 周開(kāi)始，除外陰道感染等異常情況外，每周會(huì)陰按摩2～3 次，可保護(hù)盆底，減輕會(huì)陰撕裂，降低會(huì)陰側(cè)切率。

在進(jìn)行會(huì)陰按摩前，應(yīng)先修剪指甲，洗凈雙手，涂按摩油；直接用手指或戴避孕套伸入陰道內(nèi)3～5厘米，做持續(xù)加壓擴(kuò)張性按摩，以輕微感覺(jué)灼熱或伸展的感覺(jué)為宜；至少向后（會(huì)陰體方向）按摩，再分別向陰道兩側(cè)后方按壓，一次總共按摩5～10 分鐘。臨產(chǎn)前可增加按摩次數(shù)。注意動(dòng)作要輕柔，操作要規(guī)范。

會(huì)陰按摩一般不會(huì)出現(xiàn)規(guī)律而強(qiáng)烈的宮縮、破膜、感染等不良反應(yīng)。一旦出現(xiàn)上述情況及不適，應(yīng)停止操作，及時(shí)前往醫(yī)院就診。

除以上家庭訓(xùn)練外，產(chǎn)后寶媽還可以借助陰道啞鈴、手法、產(chǎn)后康復(fù)儀進(jìn)行治療。現(xiàn)階段，盆底電刺激、磁刺激技術(shù)發(fā)展也很成熟，多種訓(xùn)練形式相結(jié)合才能達(dá)到更好的效果。當(dāng)然，這必須要找專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行盆底肌的評(píng)估后再制訂盆底康復(fù)方案才行哦！