生活越難，減肥越難：最常被忽略的減重真相

隨著氣溫穩定在30度以上，社交媒體和電梯廣告再一次被各種減肥塑形、代餐食品所占據。似乎在夏天，每個人都應該更瘦一點，身體的每一寸松弛都在說：你太懶了，你沒有為自己的身材負責。

我們習慣性地將減肥失敗歸咎到意志力不夠、執行力太差、控制力太弱。

事實上，造成體重反彈的并不是“自律不足”；引發暴飲暴食的，也絕不僅是簡單的飯太好吃。

根據世界衛生組織統計，全球已有超過10億人超重或肥胖。而美國國立衛生研究院（NIH）則指出，情緒壓力是現代人肥胖的重要誘因之一。

我不餓，只是嘴巴寂寞

現代人的焦慮幾乎無處不在。焦慮著無法掌控的當下，焦慮著難以預測的未來。

這種強烈的匱乏感會驅使大腦本能地尋找補償機制。購物、進食，是最直接、最容易獲得安慰的方式。

每天工作十幾個小時，大腦不停運轉，直到深夜，才可以做些什么安慰自己。在時間與空間受限的情況下，“吃點什么”往往是擺脫不適感最可行的方案。

“一點快樂都沒有，起碼吃頓好的吧。”

尤其在壓力狀態下，焦慮個體更容易傾向于選擇高糖、高脂食物，因為它們最能快速帶來愉悅感與安全感。這就是所謂的“情緒性進食”。

高油高糖的食物會刺激多巴胺分泌，讓我們短暫地感覺到滿足與被照顧。問題是，這種補償并不持久。

當愧疚和自責再次襲來，焦慮會更劇烈，反而推動下一輪暴食。久而久之，這種焦慮—暴食—自責的惡性循環越發牢固，一些人甚至會陷入催吐、極端節食等行為，最終患上進食障礙。

此外，長期焦慮會對大腦的前額葉功能造成損傷，削弱執行功能，降低完成復雜任務的能力。在難以完成的任務面前，許多人會選擇逃避，將注意力從無法掌控的工作、關系中抽離，轉而采取進食這種可控又合理的拖延方式。

當吃東西成為人們從工作、學習、人際關系等壓力中獲得安撫的途徑時，節食減肥無異于火上澆油。就像《WhyWeEat》一書中寫到的：僅憑我們可以在一段時間內有意停止進食，便認為能量儲存是由意識控制的，就好比僅憑我們有憋氣的能力，便認為呼吸是由意識掌控的一樣荒謬。

本就枯竭的自控力被消耗殆盡后，反彈會更加迅速和明顯。

焦慮會讓我們與身體失聯

如果說情緒性進食是嘴巴寂寞的結果，瘦體素抵抗則會讓我們永遠感到饑餓。

1.當你焦慮，瘦體素會變得遲鈍。瘦體素是由脂肪細胞分泌的一種激素，它的主要作用是向大腦發送“能量足夠，可以減少進食”的信號。

正常情況下，當我們攝入了足夠熱量，瘦體素就會升高，使食欲下降，進而停止進食，保持相對平衡的體重。

但在慢性焦慮或壓力狀態下，大腦對瘦體素的感知會變得遲鈍，無法準確解讀信號。這就是瘦體素抵抗。即便體內瘦體素水平很高，大腦也無法準確接收信號，于是持續感到饑餓。

試想你正開著車，注意到油表指數非常低，于是急切尋找加油站，企圖盡快把油箱加滿。但你不知道的是，油箱實際上是滿的，問題出在油表。瘦體素抵抗就是如此：大腦以為脂肪用完了，其實儲備充足。瘦體素抵抗狀態下，大腦會不斷促使你尋找更多食物，尤其是谷物構成的能量密集型食品，加劇炎癥。而炎癥又會反向促發瘦體素抵抗，令我們被卷入虛假的饑餓，越吃越多。

2.虛假的饑餓感。焦慮不僅是一種情緒，它更像是一場持久的慢性疼痛，在方方面面影響我們的生活，尤其是睡眠。長期焦慮的人，睡眠質量會更差，入睡困難、夜間易醒。

《WhyWeSleep》一書中，神經科學家MatthewWalker指出，一個睡眠不足的身體會在大量的食物中哭著喊餓。如果一個人每晚只睡4～5小時，他的食欲激素會大幅上升，而瘦體素則會顯著下降。這意味著，睡眠不足也會讓人難以感到飽足，而且更偏好甜甜圈、冰激凌等高熱量食物。

而這種錯位的感受，并不只在睡眠。許多處在慢性焦慮的人會覺得自己動不起來，原因并不是缺乏運動這么簡單。焦慮會降低我們對身體的感知力，我們無法判斷自己的身體，是過勞疲憊，需要睡眠，還是久坐僵硬，需要走一走。

運動本是我們與身體對話、恢復節律的方式，但當我們與身體的連接斷裂，它就會變成一項痛苦的挑戰。

饑餓感是虛假的，疲憊感也是混亂的，身體的需求模糊不清。那么，所謂的控制飲食和堅持運動無異于拿著模糊的地區尋找出路。終點在那里，卻摸不到方向。

焦慮會讓大腦以為你在“逃難”

慢性壓力狀態下，大腦的下丘腦—垂體—腎上腺軸（HPA軸）會被長期激活，使得皮質醇水平持續升高。

皮質醇也被稱為壓力激素，被許多養生愛好者視為一生之敵。皮質醇在短期內可以調動血糖、動員能量儲備，幫助身體應對壓力，但如果長期處于高值，就會對代謝造成影響。

大腦在高皮質醇的刺激下會設定更高體重定點，增強對高熱量食物的偏好；促進腹部脂肪堆積，保護內臟安全；降低基礎代謝率與脂肪燃燒的效率。增強胰島素抵抗，維持高血糖狀態以應對壓力。

數萬年前，我們就已經是現在的模樣了，無論我們身在通勤路上，還是打獵途中，對大腦來說并無二致。所以，大腦無法理解現代食物的豐富甚至過剩。當我們處在壓力狀態時，大腦會誤以為獵取食物變得艱難，于是更加勤勉地儲存脂肪，調高體重定點，為不存在的饑荒做準備。

簡單來說，就是高壓之下，大腦以為你遭遇了非人的虐待，所以開啟極限生存模式，儲存能量，使你能夠活下去。所以減肥要對抗的，并不是脂肪，而是一個失去安全感的大腦，以及被調高了閾值的身體。

如何重建身體的安全感

大腦是最精明的會計，靠自制力與它硬碰硬往往會落得一敗涂地。所以，比起立刻禁糖、禁油和高強度運動，更重要的是讓身體和大腦恢復安全感，回到穩定狀態。

1.吃奶奶也認識的食物。研究者發現，現代農場主會改用玉米、棕櫚油等精加工飼料取代傳統草飼來喂養奶牛，逐漸形成品種。這些品種的牛成長速度更快，體重更重，脂肪比例也更高。

相反，如果想減重，比起吃配料復雜、形狀精美的健康食品，簡單、完整、未經高度處理的原始食材更能發揮作用。比如，大米會比米粉熱量更低、蒸土豆比薯條結構更完整，也更容易讓身體發出飽足的信號。

所以，飲食方面你可以從這個簡單的原則入手：吃奶奶也認識的食物。

2.識別情緒性饑餓。很多時候，讓你吃東西的并不是饑餓感，而是做不完的工作、無聊或者孤單。所以在想吃東西前，不妨問問自己：我現在是真餓嗎？如果不是，那么為自己安排一次按摩、與朋友電話敘舊，讓你更舒適快樂。減肥靠的不是狠下心，而是自我覺察，這樣的覺察能夠將情緒需求與進食需求區隔開，是打破暴食循環的第一步。

3.進行長期主義的身體照顧。節食、跳操的效果來得很快，但身體真正的修復卻是緩慢的。

比起體脂秤上的數字，每天起床的感受、睡眠時長、精力和情緒才是更能體現身體狀態的指標。

有研究指出，法國人對減少飲食膽固醇攝入這一全球化的健康倡議并不在意。盡管他們偏好葡萄酒，熱愛奶酪（飽和脂肪），卻擁有更低的體重定點。這是因為法國人更喜歡與親人早早休息，或是在露臺和小酒館閑聊。這些看似無關減肥的放松習慣，改善了他們的皮質醇與褪黑素水平。

研究者發現，睡覺、鍛煉、音樂、按摩、跳舞，甚至大笑都能有效降低皮質醇水平。

所以，讓自己快樂一點，就是真正意義上的身體照顧。

寫在最后

與其說減肥是一場對抗脂肪的戰爭，不如說，是一場與大腦重建安全感、與身體重修連結的過程。

只有當身體處于平衡、安全的狀態時，食欲才會穩定，睡眠也才會恢復正常，代謝才能聽得懂你的努力。希望你在追求改變的路上，不是對自己越來越苛刻，而是越來越明亮。