談體育類考生短跑速度訓(xùn)練方法

李俊峰

〔關(guān)鍵詞〕 體育教學(xué)；體育類考生；短跑速度訓(xùn)練；影

響因素；訓(xùn)練方法；注意事項(xiàng)

〔中圖分類號(hào)〕 G633.96〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕 C

〔文章編號(hào)〕 1004—0463（2012）12—0087—０1

短跑是高中體育教學(xué)的重要內(nèi)容之一，也是體育類考生高考的必考內(nèi)容。根據(jù)甘肅省體育專業(yè)高考的項(xiàng)目和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)來看，速度項(xiàng)目是考試核心。體育類考生如果缺乏速度的優(yōu)勢(shì)，是無法取得良好的專業(yè)考試成績(jī)的。為此，體育教師在平時(shí)必須加強(qiáng)對(duì)這部分學(xué)生短跑速度的訓(xùn)練。

一、影響短跑速度的主要因素

1.短跑的步幅和步頻。決定短跑速度的核心因素是步幅和步頻。速度=步幅×步頻。步幅和步頻之間相互影響、相互制約。訓(xùn)練中一味地強(qiáng)調(diào)增大步幅，就會(huì)降低步頻，而一味地強(qiáng)調(diào)提高步頻，就會(huì)縮小步幅。不同距離的跑對(duì)步幅和步頻的要求不同，短跑是絕對(duì)的速度項(xiàng)目，其強(qiáng)調(diào)加快步頻比增大步幅更為重要，應(yīng)在加快步頻的基礎(chǔ)上增大步幅。

2.機(jī)體的無氧代謝能力。進(jìn)行短跑時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，人體單位時(shí)間內(nèi)的能量消耗大，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)在短時(shí)間內(nèi)供給氧氣不足，運(yùn)動(dòng)所需能量則主要是依靠無氧代謝供應(yīng)，機(jī)體無氧代謝的能力對(duì)短跑速度有著重要影響，其直接關(guān)系到體育類考生短跑的成績(jī)。

3.短跑的力量。人體快速的運(yùn)動(dòng)靠的是肌肉的收縮力量和收縮速率。力量是短跑的基礎(chǔ)，短跑速度的訓(xùn)練離不開力量的訓(xùn)練。短跑的力量訓(xùn)練以爆發(fā)力和速度力量訓(xùn)練為主，在力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)先進(jìn)行大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，然后再逐漸遞減負(fù)荷，因?yàn)榇筘?fù)荷的力量訓(xùn)練會(huì)使動(dòng)作變慢，影響速度；而逐漸減小負(fù)荷則有助于加快運(yùn)動(dòng)速度。

4.髖、臂和腿的擺動(dòng)速度。髖、腿和雙臂的快速有力擺動(dòng)在短跑運(yùn)動(dòng)中非常重要。現(xiàn)代短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)髖、腿、臂的快速擺動(dòng)，快速伸髖和雙腿擺動(dòng)式的有力落地是短跑速度訓(xùn)練的重點(diǎn)，以髖為軸的高速擺動(dòng)（平動(dòng)運(yùn)動(dòng)）則是提高短跑成績(jī)的關(guān)鍵。髖是人體水平加速的關(guān)鍵部位，是人體快速前進(jìn)的動(dòng)力源泉，擺腿和擺臂都是擺髖的配合動(dòng)作。

5．踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的力量。腳著地瞬間踝關(guān)節(jié)肌肉能不能在極短的時(shí)間內(nèi)完成離心和向心收縮，對(duì)短跑速度影響很大。推動(dòng)人體跑動(dòng)的力主要來自髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。在推動(dòng)人體向前跑動(dòng)的全部力量中，60%的力量來自于踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)屈肌和伸肌產(chǎn)生的力量，則占全部向前推動(dòng)力的30%—50%。為此，體育教師要重視體育類考生踝、髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。

二、短跑速度訓(xùn)練的方法

1.跑的專門練習(xí)。跑的專門練習(xí)是進(jìn)行速度訓(xùn)練的一種常用方法，其有利于促進(jìn)學(xué)生身體的協(xié)調(diào)，動(dòng)作的合理運(yùn)用和速度的提高。經(jīng)常用到的訓(xùn)練方式有小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、車輪跑、跨步跑等。

2.借力跑、下坡跑和放松慣性跑。借力跑、下坡跑和慣性跑，能增強(qiáng)學(xué)生的速度感和協(xié)調(diào)性，可提高他們的短跑速度，能夠有效地克服其“速度障礙”。教師一般是讓學(xué)生跑30米—60米，做4組—6組。學(xué)生在每次快速跑至終點(diǎn)后不能立即停下來，應(yīng)放松慣性跑20米左右。

3.超高速跑。即讓學(xué)生慢跑到20米處的標(biāo)志線后突然加速，超高速跑30米—60米，做5組—6組。

4.起跑。聽口令快速起跑不僅可以提高學(xué)生的反應(yīng)速度，而且可以訓(xùn)練其后蹬力量。教師可要求學(xué)生在起跑后快速跑20米—50米。

5.短距離的各種組合跑和變速跑。如，可讓學(xué)生進(jìn)行（30+60+100+60+30）米的短距離組合跑，做2組—3組，也可讓他們進(jìn)行短距離變速跑100米—150米（30米快跑+20米慣性跑），做3組—4組。

6.力量訓(xùn)練。體育類考生短跑速度的力量訓(xùn)練以爆發(fā)力和快速起跑力量訓(xùn)練為主。其主要是讓他們采用杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，而像單腿跳、蛙跳等也是訓(xùn)練學(xué)生腿部力量的有效方法。

三、短跑速度訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

1.不易多進(jìn)行抗阻力練習(xí)。抗阻力練習(xí)過多，會(huì)因外界阻力作用使學(xué)生跑動(dòng)速度和腿部、雙臂等擺動(dòng)速度變慢，進(jìn)而會(huì)使他們形成“速度障礙”。因此，在速度訓(xùn)練過程中，教師不宜讓學(xué)生多進(jìn)行抗阻力練習(xí)。

2.多進(jìn)行無支撐的擺動(dòng)練習(xí)。無支撐擺動(dòng)能有效地提高學(xué)生髖關(guān)節(jié)、腿部和雙臂的擺動(dòng)力量，在短跑速度訓(xùn)練中，教師要重視學(xué)生無支撐擺動(dòng)練習(xí)，如，讓他們進(jìn)行高抬腿跑、車輪跑等。

3.合理安排速度訓(xùn)練時(shí)間。在體育類考生備考階段，教師應(yīng)組織他們每天進(jìn)行速度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可間隔一天予以適度調(diào)整，每次的訓(xùn)練應(yīng)在學(xué)生精力充沛、身心狀態(tài)最佳時(shí)進(jìn)行。

編輯：孟剛