談體育類考生短跑速度訓練方法

李俊峰

〔關鍵詞〕 體育教學；體育類考生；短跑速度訓練；影

響因素；訓練方法；注意事項

〔中圖分類號〕 G633.96〔文獻標識碼〕 C

〔文章編號〕 1004—0463（2012）12—0087—０1

短跑是高中體育教學的重要內容之一，也是體育類考生高考的必考內容。根據甘肅省體育專業高考的項目和評分標準來看，速度項目是考試核心。體育類考生如果缺乏速度的優勢，是無法取得良好的專業考試成績的。為此，體育教師在平時必須加強對這部分學生短跑速度的訓練。

一、影響短跑速度的主要因素

1.短跑的步幅和步頻。決定短跑速度的核心因素是步幅和步頻。速度=步幅×步頻。步幅和步頻之間相互影響、相互制約。訓練中一味地強調增大步幅，就會降低步頻，而一味地強調提高步頻，就會縮小步幅。不同距離的跑對步幅和步頻的要求不同，短跑是絕對的速度項目，其強調加快步頻比增大步幅更為重要，應在加快步頻的基礎上增大步幅。

2.機體的無氧代謝能力。進行短跑時，由于運動時間短，人體單位時間內的能量消耗大，心血管系統和呼吸系統在短時間內供給氧氣不足，運動所需能量則主要是依靠無氧代謝供應，機體無氧代謝的能力對短跑速度有著重要影響，其直接關系到體育類考生短跑的成績。

3.短跑的力量。人體快速的運動靠的是肌肉的收縮力量和收縮速率。力量是短跑的基礎，短跑速度的訓練離不開力量的訓練。短跑的力量訓練以爆發力和速度力量訓練為主，在力量訓練時應先進行大負荷的力量訓練，然后再逐漸遞減負荷，因為大負荷的力量訓練會使動作變慢，影響速度；而逐漸減小負荷則有助于加快運動速度。

4.髖、臂和腿的擺動速度。髖、腿和雙臂的快速有力擺動在短跑運動中非常重要。現代短跑技術強調髖、腿、臂的快速擺動，快速伸髖和雙腿擺動式的有力落地是短跑速度訓練的重點，以髖為軸的高速擺動（平動運動）則是提高短跑成績的關鍵。髖是人體水平加速的關鍵部位，是人體快速前進的動力源泉，擺腿和擺臂都是擺髖的配合動作。

5．踝關節和髖關節的力量。腳著地瞬間踝關節肌肉能不能在極短的時間內完成離心和向心收縮，對短跑速度影響很大。推動人體跑動的力主要來自髖關節和踝關節。在推動人體向前跑動的全部力量中，60%的力量來自于踝關節，髖關節屈肌和伸肌產生的力量，則占全部向前推動力的30%—50%。為此，體育教師要重視體育類考生踝、髖關節力量的訓練。

二、短跑速度訓練的方法

1.跑的專門練習。跑的專門練習是進行速度訓練的一種常用方法，其有利于促進學生身體的協調，動作的合理運用和速度的提高。經常用到的訓練方式有小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、車輪跑、跨步跑等。

2.借力跑、下坡跑和放松慣性跑。借力跑、下坡跑和慣性跑，能增強學生的速度感和協調性，可提高他們的短跑速度，能夠有效地克服其“速度障礙”。教師一般是讓學生跑30米—60米，做4組—6組。學生在每次快速跑至終點后不能立即停下來，應放松慣性跑20米左右。

3.超高速跑。即讓學生慢跑到20米處的標志線后突然加速，超高速跑30米—60米，做5組—6組。

4.起跑。聽口令快速起跑不僅可以提高學生的反應速度，而且可以訓練其后蹬力量。教師可要求學生在起跑后快速跑20米—50米。

5.短距離的各種組合跑和變速跑。如，可讓學生進行（30+60+100+60+30）米的短距離組合跑，做2組—3組，也可讓他們進行短距離變速跑100米—150米（30米快跑+20米慣性跑），做3組—4組。

6.力量訓練。體育類考生短跑速度的力量訓練以爆發力和快速起跑力量訓練為主。其主要是讓他們采用杠鈴進行訓練，而像單腿跳、蛙跳等也是訓練學生腿部力量的有效方法。

三、短跑速度訓練時的注意事項

1.不易多進行抗阻力練習。抗阻力練習過多，會因外界阻力作用使學生跑動速度和腿部、雙臂等擺動速度變慢，進而會使他們形成“速度障礙”。因此，在速度訓練過程中，教師不宜讓學生多進行抗阻力練習。

2.多進行無支撐的擺動練習。無支撐擺動能有效地提高學生髖關節、腿部和雙臂的擺動力量，在短跑速度訓練中，教師要重視學生無支撐擺動練習，如，讓他們進行高抬腿跑、車輪跑等。

3.合理安排速度訓練時間。在體育類考生備考階段，教師應組織他們每天進行速度訓練，運動強度可間隔一天予以適度調整，每次的訓練應在學生精力充沛、身心狀態最佳時進行。

編輯：孟剛