孕媽在家也健身

周琴璐

孕婦在懷孕期間做運動有很多益處，下面介紹幾種懷孕期間適合孕婦的運動方法。

低強度有氧運動

孕婦大部分是在職的，上班時在室內靜坐是常態。因此，室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式，是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的體育活動。懷孕24周前冬天每天在上午10時至下午4時的陽光下最好連續快步走30分鐘，或每天至少2～3次，每次10～20分鐘。孕后期走路速度應減慢，次數增多，每次時間減少。

國內已經有少數孕婦對于水中健身、游泳很關注并實施。在水中運動會減輕日益增加的體重壓力，四肢肌肉可以自如活動，心血管機能增強，也為水中分娩做準備，只是還不被大多數人接受。

室內或辦公室的運動

深呼吸

方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個深呼吸。？

作用：腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

注意事項：此動作應在懷孕16～28周做效果明顯，腹肌活動度大；呼吸時把手放在腹部，自我感覺腹肌在進行收縮活動。

腳部運動

方法：坐在地板上，一側膝關節屈曲盤腿坐，另一腿伸直，吸氣，腳做背伸，拉伸頸部前部肌肉，呼氣，腳做背屈，小腿后側肌肉被拉伸。反復重復5～6次為1組，左右腿交替反復做3～4組。

作用：通過腳尖和踝骨關節的活動，能夠增快血液循環和鍛煉腳部肌肉，防止腳部疲勞與浮腫。

注意事項：動作應緩慢進行；注意呼吸與動作的配合。

盤腿坐

方法：坐的時候，雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創造空間，恥骨的前部微微向前，調整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。

作用：可以松弛關節，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產道。

注意事項：此動作應在16～28周做；穿寬松的衣服，練習打坐壓腿；腰要挺直，因為腰挺直時骨盆是最低點，利于胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

貓弓背

方法：俯臥四肢支撐身體，頭部與頸部保持中立位，手臂與肩同寬，大腿則與髖部垂直，身體重心均勻分布在四肢上。吸氣時低頭，下巴朝胸部靠攏，收縮臀部，彎曲脊柱，使其凸起，類似于貓弓背狀。呼氣時身體恢復原位。放松時回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關節著地，保持這個姿勢，自然呼吸4～6次。

作用：這個姿勢有助于糾正或保持胎兒頭位，并改善肩部、頸部和腰部的靈活性，能夠緩解腰背酸痛。

注意事項：結合自身情況，不能做的動作不應勉強；注意呼吸與動作的配合。

提肛運動

方法：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持住吸氣狀態，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數秒鐘，最好10秒，然后還原。每日做兩組，每組做10次。

作用：預防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習有利于順利分娩。

注意事項：此練習適合孕前、孕中及產后恢復；練習前先排空尿液。