高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的意義與方法

亢宇　呂芳

摘 要： 本文簡(jiǎn)單介紹了核心力量的概念，結(jié)合高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)從穩(wěn)定身體、提高機(jī)體效率及身體靈敏度、提高身體控制力和平衡性及預(yù)防受傷四個(gè)方面分析了高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的意義，并提出了高職籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法和手段。

關(guān)鍵詞： 核心力量 高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練手段

在高職院校籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練中，四肢力量是許多技術(shù)結(jié)構(gòu)中重要的基礎(chǔ)素質(zhì)，因此教練員們平時(shí)更多地關(guān)注四肢力量的發(fā)展和訓(xùn)練。但是對(duì)于高職籃球運(yùn)動(dòng)員而言，不僅要有強(qiáng)健的四肢，更要有一個(gè)強(qiáng)有力而穩(wěn)定的軀干核心力量支撐技術(shù)動(dòng)作。對(duì)于各技術(shù)動(dòng)作的完成，核心力量是非常重要的。但是對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，許多高職院校籃球教練只停留在初步的概念和零散的手段上，不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的意義、實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)。筆者運(yùn)用相關(guān)的理論知識(shí)，論述其概念，闡明其重要性。

1.核心力量

核心通常指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周?chē)募∪海诵募∪喊ǜ怪奔　⒏箼M機(jī)、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，且髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻渭　⑿y肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。

核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對(duì)或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)肌，在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有重要意義。

2.高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)

筆者所指的高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員是指參加全國(guó)普通高校招生考試的普通全日制在校生，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)充滿(mǎn)熱情，利用課后業(yè)余時(shí)間進(jìn)行籃球訓(xùn)練的業(yè)余籃球運(yùn)動(dòng)員，年齡處在18-21歲之間，各項(xiàng)身體機(jī)能逐漸發(fā)育成熟，但距成人還有一定差距，主要體現(xiàn)在體能和力量方面。而高職籃球教練員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)容易受到傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的影響，偏向四肢力量和腹直肌的訓(xùn)練，忽視核心區(qū)力量的訓(xùn)練。核心力量是主導(dǎo)平衡與控制的，針對(duì)高職學(xué)生的生理特點(diǎn)，在日常訓(xùn)練時(shí)安排一些適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練，不僅可以促進(jìn)高職籃球運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育，還可以有效增強(qiáng)體能和力量，增強(qiáng)技術(shù)的穩(wěn)定性和對(duì)抗性，從而保障學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在比賽中較好地完成技術(shù)動(dòng)作，促進(jìn)其全面發(fā)展。

3.核心力量訓(xùn)練對(duì)于高職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的意義

籃球運(yùn)動(dòng)屬于同場(chǎng)對(duì)抗的技能類(lèi)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完善程度對(duì)于比賽的結(jié)果產(chǎn)生重要的影響，因此許多教練員在訓(xùn)練中對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練比較重視，隨著如今籃球運(yùn)動(dòng)員的高大化和力量化的特點(diǎn)，對(duì)于身體素質(zhì)的練習(xí)就顯得更重要。

3.1穩(wěn)定身體作用。

盆骨、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體運(yùn)動(dòng)，但他們穩(wěn)定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高肌肉的收縮力量，在運(yùn)動(dòng)中起著橋梁的作用，是連接上下半身的紐帶，有調(diào)控全身姿勢(shì)正確的使命，如果核心力量訓(xùn)練缺乏可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員全身發(fā)力不連貫，上下肢動(dòng)作配合不協(xié)調(diào)，穩(wěn)定性差，從而限制某些籃球技術(shù)的應(yīng)用和發(fā)揮。

3.2提高機(jī)體效率。

當(dāng)四肢肌肉發(fā)力時(shí)，核心肌群積蓄的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，無(wú)論是變向運(yùn)球突破，下肢向地面作用，使人體改變位置，實(shí)際動(dòng)力來(lái)自腰部肌群，向下肢形成有效地力量傳遞。還是急停跳投技術(shù)，下肢蹬地發(fā)力，通過(guò)腰髖部將力量傳導(dǎo)至上肢，完成投籃，核心力量都起到重要的作用。核心力量的改善可以提高末端肌肉的發(fā)力，加強(qiáng)不同肌肉之間的協(xié)作，加大總體能量的輸出力度，提高力的傳遞速度，提高技術(shù)動(dòng)作的功效。

3.3改善身體靈敏度，提高身體控制力和平衡性。

籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的迅速反應(yīng)能力要求較高，強(qiáng)大的核心力量能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中有效控制身體使用各項(xiàng)進(jìn)攻和防守技術(shù)。籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員再做大部分技術(shù)動(dòng)作和配合時(shí)都是在跑動(dòng)中，甚至是在身體扭轉(zhuǎn)中完成的，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然在其他部位產(chǎn)生相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡。要使運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)保持身體的平衡，就要盡量使人體總重心保持在身體的縱軸位置，只有通過(guò)加強(qiáng)核心區(qū)域力量控制力的訓(xùn)練，才能使運(yùn)動(dòng)員的這種能力增強(qiáng)，使運(yùn)動(dòng)員更靈活。

3.4預(yù)防受傷

高職籃球運(yùn)動(dòng)員在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作速度較快，但是動(dòng)作力量較薄弱，深層小肌群力量較弱，在高速運(yùn)動(dòng)中一旦受到外力的對(duì)抗，較容易發(fā)生受傷的情況，這些損傷會(huì)影響訓(xùn)練結(jié)果。而有力量的核心肌群能夠使運(yùn)動(dòng)員的肢體在動(dòng)作過(guò)程中，保持正常的位置，防止運(yùn)動(dòng)中急性損傷的發(fā)生，如腰腹部扭傷、下背痛等。

4.高職籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法和手段

由于軀干兩側(cè)的肌群多屬于小肌肉群，教練員和運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練中很難把握，尤其是對(duì)動(dòng)作技術(shù)具有關(guān)鍵意義的小肌肉群，更需要通過(guò)多種方法進(jìn)行練習(xí)。核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練不同，是使核心區(qū)域的整體原動(dòng)肌和局部穩(wěn)定肌都可以通過(guò)訓(xùn)練得到發(fā)展和提高，采用不負(fù)重的訓(xùn)練形式，以克服自身重量的形式進(jìn)行。而且籃球項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練既要既要增強(qiáng)肌肉力量又要保證肌肉具有充分的伸展和放松的能力，以保證運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球技術(shù)的應(yīng)用更協(xié)調(diào)放松和準(zhǔn)確。可以采用以下幾種方法進(jìn)行練習(xí)。

4.1軀干動(dòng)力性練習(xí)

仰臥直腿收腹：臀部著地，雙腿上仰30°至60°，雙臂抱頭起臥；仰臥收腹：雙腿上舉，雙臂抱頭左右起臥；側(cè)身頂髖：身體側(cè)臥成一條直線(xiàn)，屈臂肘支撐，髖關(guān)節(jié)上下運(yùn)動(dòng)[4]側(cè)身抬腿：身體側(cè)臥成一條直線(xiàn)、屈臂肘支撐、非支撐腿上舉。

4.2軀干靜力性練習(xí)

俯臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈俯臥狀，身體保持一條直線(xiàn)，堅(jiān)持一段時(shí)間；仰臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈仰臥狀，髖關(guān)節(jié)向上頂出，身體保持一條直線(xiàn)，堅(jiān)持一段時(shí)間；側(cè)向肘支撐：身體側(cè)臥成一條直線(xiàn)，單腳、單臂屈肘支撐。

4.3利用器械進(jìn)行練習(xí)

單足或雙足站立于平衡球上，上肢可以持輕器械進(jìn)行舉、推、拉、下蹲，扭轉(zhuǎn)身體等動(dòng)作；也可坐在瑞士球上做各種形式的練習(xí)，使身體在一種不平衡、不穩(wěn)定的器械上調(diào)整身體的狀態(tài)，達(dá)到穩(wěn)定身體的目的，形成訓(xùn)練神經(jīng)、肌肉的平衡和控制能力的一種訓(xùn)練方法。

5.結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練在我國(guó)進(jìn)行研究的時(shí)間還不長(zhǎng)，具體的手段和方法還不多，我們要結(jié)合高職學(xué)生的身體特點(diǎn)，進(jìn)行核心力量練習(xí)，提高高職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，這樣不僅學(xué)生可以更好地掌握高難度技術(shù)和復(fù)雜的動(dòng)作，提高防守質(zhì)量，還可以增強(qiáng)信心，激發(fā)取得比賽勝利的渴望。采用科學(xué)的、細(xì)膩的、有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，對(duì)高職籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提高有重大意義。

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