青少年柔道運動員核心力量訓練方法研究

梁云泉

摘 要：力量素質與身體素質兩者有緊密聯系，而核心力量訓練是柔道訓練不可或缺的環節。為了提高運動員的核心力量，必須采取有效的訓練方法。鑒于此，該文主要對青少年柔道運動員核心力量訓練的方法進行了探討，旨在不斷提高青少年柔道運動員的身體素質。

關鍵詞：青少年 柔道運動員 核心力量 訓練

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：1674-098X（2014）10（a）-0238-01

核心力量對身體素質的提高具有重要意義，而柔道運動員核心力量水平如何，將直接關系到其運動技術的掌握及場上運用能力的發揮，進而影響到成績水平[1]。所以，柔道運動員必須采取正確的核心力量訓練方法，不斷提高自身專項技術水平。青少年柔道運動員在進行核心力量訓練時，必須結合自身特點選擇合理的訓練方法，以下主要對青少年柔道運動員核心力量訓練方法作了簡要分析。

1 青少年柔道運動員的核心力量訓練方法分析

1.1 理論基礎分析

（1）等動收縮訓練。

對柔道運動員進行等動核心力量訓練，需在特質等動練習器進行。練習期間，運動員應保持肢體動作于速度不變，并鼓勵運動員將雞肉張力發揮至最大。同時，還應密切結合肌肉的等長與等張練習，以利于運動員最大核心力量的增長與進步。

（2）超等長收縮訓練。

在開始跳深練習等一系列超等長收縮練習之前，用先讓患者進行肌肉離心收縮練習，然后是向心收縮練習，通過肌肉彈性功能與牽張反射促進核心力量的增大。該訓練方法的優點為：運動員做離心收縮動作時，其肌肉會在短時間被拉長；當肌肉各個部位均受到刺激時，又會產生較強的興奮感，而因為運動員多個運動部位參與了訓練，肌肉會有短促的收縮。超等長訓練與人體比賽中使用的運動形式相似度較高。訓練期間，運動員肌肉發力具有突然性，且傳遞速度較快。除此之外，在技術方面，肌肉結構的相似度較高，故能取得較好的訓練效果。在進行超等長訓練時，肌肉離心收縮對相應的拉長速度與長度會產生一定影響，進而直接影響到肌肉的最終收縮核心力量。有研究證實，肌肉被拉長速度的快慢造成的影響會遠遠大于肌肉被拉長長度的影響。

（3）動力性等張收縮訓練。

該訓練方式主要有2種：①動力性離心退讓性工作。如果人體肌肉做離心收縮動作時，其張力要遠遠大于肌肉做向心收縮時的張力。比如，股四頭肌在做離心收縮工作時，承受的負荷往往為向心收縮的兩倍。②動力性向心克制性工作。人在做該動作時，肌肉長度會縮短，肌肉產生的張力也會發生變化。所以，訓練時應嚴格控制最大肌力的關節角度。

（4）靜力性等長收縮訓練。

當運動員身體姿勢、肢體環節及肌肉長度等固定不變時，使用改變張力、克服阻力等方法進行訓練。當運動員肌肉在一種靜力性收縮狀態中時，期體內其他肌纖維會對其產生刺激作用，核心力量則會增大，并以一定速度增長。

（5）循環訓練法。

在進行核心力量耐力訓練時，一般要合理安排所要使用的幾種訓練手段，再以循環法進行各項訓練。比如，在進行手握杠鈴片進行雙臂前后繞環訓練時，要從肋木舉腿、連續跳繩、向前跨步跳等一系列動作中進行循環訓練，以利于大小肌群、前后肌群及上下肢共用力，取得良好的訓練效果。

1.2 訓練方法

1.2.1 對抗性訓練法

對抗性訓練是柔道訓練的重要環節之一，是對運動員身體素質、戰術以及技術的綜合檢驗[2]。訓練時，主要采取下列方法：①模擬訓練。該方法有較強的針對性，訓練時一方要根據對方摔法實戰進行模仿，并采取有效的戰術方法及手段。②條件實戰，即在規定條件下開展實戰訓練。訓練時，有嚴格的時間要求，且僅可使用制定的某個進攻、防守及反攻方法，通過訓練使運動員某方面技術或戰術增強。③車輪戰，即一個人與多個人連續進行實戰訓練。訓練期間，各個成員均要具備較高素質的核心力量耐力及無氧耐力。④半抵抗實戰，即兩個人任意使用進攻、防守及反攻等方式進行實戰訓練。在該過程中，對工作的完整性與正確性要求較高。

1.2.2 多樣化的核心力量訓練法

使用的動作與柔道運動相同或基本相似，對運動員訓練所使用的動作可始終如一，也可多樣化。通過訓練，有利于提升運動員身體內肌群核心力量的水平。對于肌群在發展核心力量水平中表現出的比例，應及時作出調整，這樣有利于運動員的肌群處于良好狀態，最終促使運動員核心力量耐力、最大核心力量與快速核心力量的提升。通常情況下，主要采用以下的訓練方法：身重弓身、引體向上、單腿跳、扛鈴片腹背繞環、拉橡皮筋、纏重錘、前舉抗鈴等[3]。

1.2.3 與器械相結合的核心力量訓練法

運動員可根據自身體重的核心力量進行練習，比如捧臂轉肩、雙人頂插、單臂俯臥撐、蛙跳、引體向上、翻搶抓腰等[4]。與器械相結合進行訓練，主要有單杠舉腿、膝關節屈伸練習、上前臂核心力量專門練習、仰臥起坐啞鈴提拉等。

1.2.4 綜合訓練法

訓練時，應根據運動員的身體素質合理安排訓練項目、強度、時間及方式等。通常情況下，比賽前的訓練應以1 min為一組，兩組間休息1 min，訓練持續了4至6組時，兩組間休息2 min。在基礎技能訓練中，應盡量讓訓練內容有較強的綜合性。除此之外，可將有氧訓練列為主要訓練項目，讓運動員能夠在比賽中更好地適應多場次運動。比賽前，主要以墊上訓練為主，由于訓練時間較短，會刺激運動員的心肺，而通過無氧訓練，能夠提高運動員的環境適應能力。

2 結語

總而言之，提高核心力量是運動員更好地掌握專項技術及提高身體素質的重要途徑。作為一名青少年柔道運動員，應該加強核心力量訓練，取得更大的進步。所以，教練員應充分認識到青少年的身體特點，采取合理的訓練方法，不斷提高其運動核心力量，有利于青少年柔道運動員的健康發展。

參考文獻

[1] 孟青，孫文新.足球運動員的核心力量訓練研究[J].四川體育科學，2012（5）：30-62.

[2] 馬佳祥.淺論青少年柔道運動員體能訓練方法[J].經營管理者，2014（8）：377.

[3] 李二玲.再談青少年柔道運動員的力量訓練[J].湖北廣播電視大學學報，2013，33（8）：150-151.

[4] 毛潞蘋，王超男，杜習樂.淺析青少年柔道運動員的力量訓練方法與手段[J].商場現代化，2012（24）：152.endprint