自由泳技術訓練手段與方法①

楊　光（德宏州文化體育局少體校 云南保山 678400）

自由泳技術訓練手段與方法①

楊光
（德宏州文化體育局少體校 云南保山 678400）

摘 要：要提高自由泳的速度，掌握嫻熟的自由泳技術、采用一種好的訓練方法是必不可少的，因為只有素質與技術兼備，運動員才能發揮出最好的競技水平。在自由泳技術訓練中，劃水技術和打水技術最為關鍵，因為它們能直接影響運動員在水中運動的平衡狀態，這兩項技術的訓練需要從運動員的身體姿勢與平衡練習、腿部練習和劃水技術與呼吸的配合等幾個項目訓練入手。

關鍵詞：自由泳 訓練 手段方法 練習

自由泳狀態下，人要以俯臥姿勢為準，縱向轉動，不斷交換手臂劃水，依靠水的反作用力前進，為了確保呼吸，人肩膀要始終高出于水面。同時，腳也要協調配合手臂的動作，左右腳反復打水，體力允許的話，臀部、腰也可隨著水流的浮動做“流線”運動。三組運動同時進行，可保證運動員施展最佳的運動競技狀態，游泳的速度最快。

1　身體姿勢及平衡練習

1.1自由泳項目中的頭部技術

游泳時運動員保證頭部位置正確很關鍵，因為它直接影響著供氧和呼吸，甚至于運動視野，所以在訓練中，需強調、集中培養運動員的頭頸部力量，如：貼墻站立30 min，矯正運動員在水中的頭部姿勢；高舉手臂，夾緊雙耳，加強頸部力量；在水中仰臥，可輔助腿部動作，保持平浮。技術訓練可先于其他技術項目訓練之前，也可穿插到其他技術訓練項目當中，每種訓練方法可同時使用，亦可分開使用，訓練時間因運動員自身素質和技術水準而定，每周安排2次訓練，每次訓練一般為3～4組，每組5～10 min。

1.2自由泳項目中的軀干姿勢

軀干姿勢：兩端支撐搭橋訓練。

要求：把雙肩和雙腿都搭在固定的支撐墊上，練習仰臥搭橋姿勢。為了訓練肩部、腿部力量，需要求運動員時刻保持平行姿勢，肩部、腿部位置不要動，然后腰慢慢向上伸展，做到極限，變成反弓形，停頓30 s。每周安排3次訓練，每次訓練可安排4組，每組25次。

1.3平衡練習

自由泳過程中要求運動員左右手臂來回運動、翻轉，如果平衡能力不好的話，很容易造成“翻船”，為此，要集中進行平衡練習。首先，保持仰臥姿勢，頭枕到泳池沿上，用腳輕輕打水，雙手緊貼在身體兩側，盡量保持自己在水中的位置不動和身體平衡；其次，左肩傾斜向下，直至感到有被水支撐住的感覺。右側的臀部和手臂則應露出水面，把頭要隱于水中，下頜上仰（下頜和前額保持剛好位于吃水線位置），但頭和脊柱要成一直線，并且兩側輪流進行練習。訓練安排：每周進行3～4次，每一次15組×20次。

2　自由泳呼吸與打腿練習

自由泳時要注意換氣，除了手臂、頭部技術支持換氣之外，打腿的力度和協調性對換氣的效果影響也很大，因此在練習中也應多多注意，具體以下幾種練習方法。

2.1水中呼吸練習

雙手張開，身體彎曲，以蜷身姿態進入水中，入水前憋一口氣，當頭部完全進入水中后，慢慢吐氣，感覺氣用完之后，雙腿向上蹬，頭部露出水中吸氣，之后在進入水中吐氣。如此反復，隨著練習的加深延長吐氣時間，以訓練運動員肺活量。

2.2手持浮板蹬池壁水中漂浮換氣練習

手扶著懸浮板，保持自己的頭始終在水面上，同時盡可能在水中保持水平姿勢，雙腳交替拍水，讓自己前行，前行的途中也可適量將頭埋進水里，不間斷的用嘴呼吸，感受腳拍水的過程中呼吸頻率該如何調節，反復訓練。

2.3陸地模仿訓練

泳池邊緣取坐姿，身體盡量往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，交替做直腿和屈腿的打水練作習，打水幅度約30～40米公分。

2.4自由泳之腿部技術訓練

打腿練習時，開始從髖部發力，兩腿在擺動時不要過分要求以腰為支點，可以先從小腿開始用力，之后慢慢延伸到大腿根本、腰上。注意腳向下打時，盡量不要為了追求腳下壓的幅度而用力拍打水，而是選擇在水中用力，利用腳面、腳跟的力量，把水壓下去、推出去。向上打時，積極用力上擺大腿，同時使膝與踝部保持伸展，腳則無需伸出水面（達到只見水花不見腳的幅度）。進行打腿訓練時，膝部可以有明顯交叉，但不能過大側分，保持分有合。（1）戴腳蹼，一手扶住小打水板尾部，四指在上，拇指從下面握住打水板。另一臂放在體側；（2）開始打水，兩眼保持與水面剛好持平，目視前方，保持這個姿勢數3下，同時一定要均勻地呼出一連串氣泡；（3）身體向前伸同時使腿向手臂的對側轉動，兩肩也向扶板手臂的對側轉動，當手臂與肩的轉動完成后，對側肩應盡可能露出水面高一些（與水平面垂直），使身體成側臥姿勢；（4）讓頭部舒適地浮在水面上，而耳朵剛好沒入水中，眼角露出水面。用嘴吸氣時，嘴角剛好在水面；（5）吸氣后身體轉回俯臥姿勢，然后重復練習。整個過程眼睛始終保持與水面持平。訓練安排：50m×10次。

3　自由泳呼吸與劃臂練習

3.1自由泳劃臂練習

3.1.1單臂劃水

使用自由泳姿勢，將雙臂劃水改為單獨一臂劃水，劃水路線并不確定，只需針對運動員單臂劃水的姿勢、呼吸方法、劃水力度及劃水路線做積極調整即可。

3.1.2側身劃臂練習

運動員一臂前伸，一臂位于體側，水中側臥，還是只用一只手臂劃水，劃水的時候可以配合雙腳打水，身體另外一側手臂處于完全不動的狀態，側身劃臂5 min后，在水中調整姿勢或改變前游方向，用另外一只手臂劃水，同樣劃水時雙腳可以配合打水。同時，還可讓運動員把頭沉人水中并對其“S”型劃水路線進行觀察；進一步讓運動員做較深的抱水、長外劃和加速推水動作；如需換氣，可在推水時進行轉頭吸氣。

3.1.3 3-3自由泳體側劃臂訓練

3-3體側劃臂訓練是指在完成3次側身劃臂練習后，再接著完成3次自由泳單臂劃水練習，并要求兩臂交替完成訓練。

3.1.4單臂劃水——滾動訓練

使一臂位于體側，用另一臂做劃臂練習；并在劃臂入水時，使身體轉動同時做轉頭和吸氣（對側）動作。

3.1.5兩臂動作的配合

保持水平游泳姿勢，雙腳不動，兩臂輪流劃水，劃水時，先只動上臂，兩側一樣，后上臂滑動下臂也同時做推水動作，讓運動員自己感受手臂推水的力量該應用到那里。雙臂配合過程中，可鼓勵運動員采用不同姿勢、不同劃水方向，自行領悟、體會劃水的動作。在練習后期，可要求運動員配合腿部動作，練習雙臂劃水動作，以整合自由泳多個劃水姿勢。

3.1.6呼吸與劃臂訓練

兩臂同時向相反方向在水下運動，每次兩臂換位時要盡可能充分伸展。并使體側臂的肩露出水面。兩臂前后伸展時心中默念數1，再換位時數2，第三次換位時身體轉向一側吸氣。數到3時身體應處于側臥位，頭和身體的姿勢如同前一個練習時那樣。兩臂開始繼續換位時身體轉回到俯臥姿勢，再從頭開始數1。按照這樣的節奏重復練習。同時要注意轉向劃水手臂同側時吸氣，轉動對側的肩部以使其露出水面，并使其與水面接近垂直角度。

以上訓練安排：50m×16次，每周4次。

4　整體配合訓練

自由泳一次完整的配合過程包含6次打腿、2次劃手、1次呼吸，其中轉頭吸氣時要求眼睛向后看，下額要盡量保持貼近肩膀，換氣的速度要快，而且頭不能抬得過高，腿還要不停地打水，以保持動作的連貫性。要使身體的核心力量得到最大限度的利用，手和軀干的滾動配合至關重要。當右手入水時，左髖應該向上翻轉，這樣可以使右邊的肌群充分伸展。當右手進入抓水階段并開始劃水時，右髖快速向上轉動。這種軀干的轉動動作可以使側肌群得以充分伸展，并且加快劃水的速度，以此加速身體向前的運動。整體動作要領：注意整套動作配合要有節奏，尤其是劃臂和呼吸，要把握好時機，并注意保持身體平衡，控制呼吸節奏。

參考文獻

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中圖分類號：G806

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）07（b）-0045-02

作者簡介：①楊光（1963，3—），男，云南施甸人，1984年畢業于成都體育學院本科，一級教練，現在德宏州文化體育局少體校游泳主教練，從事德宏州少兒游泳訓練。