對普通高等學校體育教學培育學生自我鍛煉能力的再認識

唐新發(fā)

摘 要： 普通高等學校的體育教學肩負著對學生自我鍛煉能力培育的任務，學生自我鍛煉能力的培育包括運動前、運動中和運動后自我鍛煉能力的培育。對學生自我鍛煉能力的培育，有利于學生終身體育意識的形成，有利于學生科學鍛煉身體習慣的養(yǎng)成，為學生將來走入社會進行終身體育鍛煉打下良好基礎。

關鍵詞： 普通高等學校 體育教學 自我鍛煉能力

在我國現(xiàn)有的教育背景下，特別是在高中階段，體育課處于“說起來重要，忙起來不要”的狀態(tài)，大學體育課從某種意義上講，是為中學體育課補課。大學階段是人生接受體育教育的最后階段，如何補課？貫徹怎樣的教學理念？如何啟發(fā)學生學習體育的基本知識、技術和技能，如何引導學生運用體育的基本知識、技術和技能，是值得廣大體育工作者，尤其是大學體育教師思考的問題。現(xiàn)代教學理論強調(diào)學生學習能力的培養(yǎng)，學生自我體育鍛煉的能力是體育學習能力的重要內(nèi)容，因此培育學生的自我鍛煉能力顯得非常重要。

自我鍛煉能力是指練習者在沒有他人指導幫助的情況下，自己實現(xiàn)體育練習目標，科學進行身體鍛煉的能力，包括鍛煉目標的制定、鍛煉內(nèi)容的選擇、鍛煉手段的運用、鍛煉強度的掌握和運動損傷處理的能力。依照運動過程的時間順序，它包括運動前自我鍛煉能力、運動中自我鍛煉能力和運動后自我鍛煉能力。

一、運動前自我鍛煉能力的培育

（一）準備活動的意義

準備運動是指在進行體育鍛煉之前，以輕微的活動量，活動關節(jié)、肌肉，為后來強度較大的身體練習做準備，主要包括全身肌肉關節(jié)活動的組合，目的在于提高激烈運動的效率，保證激烈運動的安全性，滿足人體在運動中生理和心理上的需要。開始鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率還處于一個較低水平，因而需要通過熱身練習調(diào)整運動狀態(tài)。準備活動的作用：加快肌肉收縮時的速度，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害；可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加，物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強；提升神經(jīng)感覺受器的敏感度和神經(jīng)傳導速度，增強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強運動效果；調(diào)節(jié)心理過程，使人體快速進入運動狀態(tài)。

（二）準備活動的基本要求

1.準備活動一般要求。準備活動時間約占體育鍛煉總時間的10%～20%。比如進行1小時的體育鍛煉，準備活動時間約為為6至12分鐘。同時必須注意運動項目特點、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，準備活動所需的時間也不一樣，一般來說，感到身體微微出汗，就可以說準備活動做好了。

2.準備活動的基本內(nèi)容

（1）慢跑100—400米，或者原地高抬腿練習，或其他類似活動，心率90—110次/分。

（2）肌肉拉伸練習：拉伸上肢肌肉練習；拉伸背部肌肉練習；拉伸體側(cè)（腰部兩側(cè)）肌肉練習；拉伸大腿肌肉練習；拉伸小腿肌肉練習。

（3）關節(jié)活動練習：頭部繞環(huán)練習；肩部繞環(huán)練習；胯部繞環(huán)練習；膝關節(jié)繞環(huán)練習；踝關節(jié)繞環(huán)練習。

準備活動是進行體育鍛煉之前必須注意的一個重要環(huán)節(jié)，至于采用什么方式的準備活動，因人體差異、項目不同而有所區(qū)別。常規(guī)做法是，準備活動內(nèi)容最好選擇所要進行鍛煉項目相近的動作，至于以何種方式開始，也因個人的情況而定，如慢跑、舞蹈、球類及其他特殊方式。不管怎樣，先要讓身體熱起來，再做拉伸練習，最后做一些與運動項目相關的活動。

二、運動中自我鍛煉能力的培育

（一）理解核心技術動作的能力

理解核心技術動作的能力是指練習者將某一運動項目的技術劃分為幾個核心技術的能力。這里所謂的核心技術，是針對普通人群而言的，通過掌握某一項目的幾個主要技術，就可以進行這一項目的活動，簡單地說就可以玩了。比如說籃球核心技術為運球技術、傳球技術和投籃技術。運球技術主要是原地運球、變向運球，傳球技術主要是單雙手胸前傳接球、反彈傳接球，投籃技術原地單手肩上投籃、行進間投籃（兩步上籃）、跳起投籃。掌握了這幾項核心技術，就可以開始籃球活動了。

（二）分解組合技術動作的能力

分解組合技術動作的能力是指練習者將某一個技術動作分解成幾個單元進行練習，達到一定熟練程度后，再把幾個單元重新組合起來練習，達到完整掌握技術動作的能力，也可以說分步驟練習的能力。比如籃球跳投技術，首先練習徒手腳步急停，其次練習運球急停，再次練習原地跳起投籃，最后練習運球急停跳起投籃完整技術。

（三）正誤技術動作對比的能力

正誤技術動作對比的能力是指練習者辨別正確動作、錯誤動作的能力。學生在學習運動技術的過程中，深刻領會技術動作要領，掌握技術動作的關鍵環(huán)節(jié)，可以忽視技術動作的細節(jié)。比如籃球的原地單手肩上投籃技術，其關鍵環(huán)節(jié)是伸臂壓腕，至于球的高度、上臂對準球筐的方向都不是特別重要，關鍵是出手時伸臂壓腕，用食指和中指將球撥出，讓球在空中產(chǎn)生順時針旋轉(zhuǎn)。NBA球星庫里球的出手點就很低，籃球名將張勇軍有“歪把子機槍”之稱。

（四）評價自我身體狀態(tài)的能力

評價自我身體狀態(tài)評價的能力是指練習者在進行體育鍛煉過程中，對自己身體機能、生理狀態(tài)的自我感覺能力。因為人的身體狀態(tài)與人的精神和心理是緊密相關的，身體狀態(tài)不好，工作效率下降。如果在體育鍛煉的過程中，出現(xiàn)身體不適、胸悶、心悸、大腦缺氧、四肢乏力等癥狀，則應立即停止運動，到通風的地方休息、觀察，如果上述情況癥狀有所緩解，則繼續(xù)休息即可；如果通過休息，上述癥狀還沒有得到緩解，就要求助醫(yī)生。

（五）運動損傷預防與處理能力

運動損傷預防與處理能力是指練習者避免運動中發(fā)生損傷及發(fā)生損傷后的處理能力。預防運動損傷的發(fā)生應注意以下幾個方面：首先要做好準備活動；其次注意力要集中；再次要檢查場地器材的安全情況；最后防止運動損傷經(jīng)驗和保護意識，比如運動中摔倒不要用肘或直臂撐地，否則就會造成肘關節(jié)或尺、橈骨損傷。運動損傷發(fā)生之后如何處理，要根據(jù)損傷的程度采用相應措施。比如常見的肌肉挫傷、關節(jié)扭傷、韌帶拉傷，即刻采用冰敷，不要按摩損傷部位，24小時后才開始熱敷，按摩損傷部位；如果遇到開放性損傷、骨折或脫臼，即刻止血，固定骨折部位，然后送醫(yī)院治療；如果在中長跑中發(fā)生暈倒，即刻將其平放在通風的地方，腳跟適當抬高，出現(xiàn)休克，可以掐人中穴，同時向醫(yī)院求助，切記不能背著暈倒者向醫(yī)院求助。

3.運動后自我鍛煉能力的培育

3.1放松練習的意義

放松練習是指人體的生理和心理從緊張運動狀態(tài)慢慢松弛下來的一種練習過程。放松練習主要是消除肌肉的緊張。放松可以通過呼吸放松、想象放松、靜坐放松、自律放松等方法。放松練習是一種自我調(diào)整方法，通過機體主動放松加強對自我控制的有效手段。通常是在安靜的環(huán)境下，按一定要求完成特定的動作程序，通過多次反復的練習，使人體學會有意識地控制自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平、增強適應能力、調(diào)整因過度緊張而造成的生理心理功能失調(diào)的目的，發(fā)揮消除疲勞的功效。

3.2放松練習的基本要求：

3.2.1放松練習的一般要求。放松練習的時間占鍛煉時間的10%左右，比如進行1小時的體育鍛煉，那么用五六分鐘放松。在環(huán)境安靜下，練習者要做到心情安定，注意肌肉放松。在做法上要注意循序漸進，放松訓練的速度要緩慢。對身體某個部位的肌肉進行放松時，一定要留有一定的時間，讓練習者體會到放松的感覺。放松成功的標志是，面部表情輕松，肌肉處于松弛狀態(tài)，肢體和頸部張力減低，呼吸變慢，整個機體活動水平降低，心情松弛下來。

3.2.2放松練習的基本內(nèi)容。（1）呼吸放松：采用腹式呼吸，兩腳自然開立，肩部松弛，兩手自然放在身體兩側(cè)，緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。（2）肌肉放松：頭頸部肌肉放松練習、肩部肌肉放松練習、手臂肌肉放松練習、胸部肌肉放松練習、背部肌肉放松練習、腹部肌肉放松練習、腿部肌肉放松練習。

放松的方法是每部分肌肉經(jīng)歷緊張—放松過程，通常包括五個步驟：集中注意力—肌肉開始緊張—保持肌肉緊張—解除肌肉緊張—肌肉松弛。放松順序自上而下，放松內(nèi)容要結(jié)合運動項目的特點，有針對性地進行放松，達到消除疲勞的目的。

4.結(jié)語

大學階段是學生在課堂上系統(tǒng)學習體育基本知識、技術和技能的最后階段，教會學生如何進行自我鍛煉，是大學體育教學的主要任務之一，也是現(xiàn)代教學論的基本要求，更是終身體育思想的要求。對學生自我鍛煉能力的培育，有利于學生自我鍛煉習慣的養(yǎng)成，讓體育活動走進學生的生活，提升學生的生活品質(zhì)，提高學生的身體健康水平，為學生將來走入社會進行終身體育鍛煉打下良好基礎。

參考文獻：

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[2]孫亭玉.體育教學中如何培養(yǎng)學生自我鍛煉能力[J].福建體育科技，2005（4）：47-49.

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[4]http：//baike.so.com/doc/6199502-6412764.html.