實心球投擲策略研究

王歡歡

[摘要] 本人通過近幾年的投擲實心球教學實踐，掌握了投擲實心球技術動作要領：蹬、收、投三個過程來完成。本文對拋擲實心球的技術動作和訓練方法進行了分析研究，總結了訓練方法與手段，有效提高學生拋擲實心球的成績。

[關鍵詞]提高 投擲 實心球 成績

本人通過的投擲實心球教學實踐，在體育教學中其完整的投擲實心球技術動作分：蹬、收、投三個過程來完成。下面談談我在投擲實心球教學過程中是如何提高學生的成績。

一、動作要領

1.握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2.預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3.預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4.最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、分解練習

1.預備姿勢，兩腳自然前后開立，雙手握實心球，兩眼平視前方。

2.當教師發出“一”的口令時，同學們將實心球舉過頭頂置頭后方形成背躬，后腳前腳掌蹬地。

3.當教師發出“二”的口令時，后腳前腳掌用力蹬地的同時，充分調動全身的力量送髖展胸收腹。

4.當教師發出“三”的口令時，充分發揮兩臂力量，用力將球投出，實心球出手角度一般在25-30度。

在練習過程中，根據學生的情況，可分解練習，教師發口令時，開始要多練習“一二”的口令，使上下肢及腰腹肌協調配合后，再把整個動作連貫起來。

三、實心球教學方法

1.前拋練習

將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。

2.后拋練習

學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。

3.旋轉練習

學生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左（右）腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出（如同拋鏈球方法），或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4.下拋練習

背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。

5.比賽提示

比賽時，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。

對初學者進行游戲形式教學，培養學生的學習興趣，熟悉球性，初步建立投擲實心球的意識。游戲用球可以是實心球也可以用重量較輕的實心小球。

四、容易產生的錯誤動作及糾正方法

1.投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

2.投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

五、力量訓練的幾點建議

由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

1.發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。

2.發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3.發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

4.用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。

技巧：兩腿分開，能有一個好的支撐點，雙手舉高，身體往后倒到極限，投擲出的時候兩臂升直，兩手不能有向下的動作，不要看地上，盡量看往高處，往高處砸，盡量能運用腰部的力量。