淺談高中短跑項目體育特長生的冬訓要點

魏立寧

摘 要：俗話說“冬練三九，夏練三伏”可見運動項目訓練中冬訓和夏訓兩個極端季節訓練的重要性。但是相對于其他季節訓練冬訓還有其特殊性，因為冬季訓練天氣寒冷，人體代謝降低肌肉彈性下降粘滯性增強，如果訓練不當極容易造成運動損傷影響整個訓練計劃。同時好的冬訓計劃又能讓學生積蓄能量，補足短板在來年天氣回暖后迸發出巨大的能量創造優異成績。所以正確合理的冬訓計劃顯得尤為重要。筆者有著多年的體育工作經驗下面將根據多年工作經驗談一下短跑項目高中體育特長生的冬訓要點。

關鍵詞：體育特長生 短跑項目 冬訓 爆發力 核心力量

一.良好的熱身運動能預防傷病讓訓練事半功倍。

冬訓中天氣寒冷，肌肉彈性降低如果沒有進行充分的熱身活動就進行訓練任務將極容易出現肌肉韌帶等拉傷的運動傷病，所以在冬訓中要更加重視熱身活動并加大熱身活動量。

1.1.慢跑是最基礎的熱身活動，在冬訓中要加大慢跑長度和速度。例如慢跑長度可有原來的慢跑三圈加大到慢跑五圈。速度可由原來的全程慢跑改為前四圈由慢到快最后一圈沖刺的方式提高熱身的強度，以達到充分活動身體。

1.2.慢跑后要有充分的拉伸活動，拉伸運動能夠增加肌肉和韌帶的柔韌性減少受傷的可能。拉伸運動一定要充分包括全身的各個關節，從上肢肩肘和手腕，腰到下肢的前后肌群的拉伸都要有所涉及。拉伸運動可以兩人一組雙方互相幫對方進行拉伸從而使對方更大限度的得到拉伸。

1.3冬訓中在運動的間歇時間一定要注意保暖。在訓練的間歇時間一定要讓運動員穿上厚外套來進行保暖，使肌肉的溫度和韌性能夠得以保持，避免再次運動時的損傷。

二.短跑項目的冬訓訓練計劃和方法要靈活

冬訓中由于天氣原因很難有效完成短跑項目的一些訓練特別是需要穿釘鞋跑的一些訓練。所以冬訓中要適當降低這一訓練內容，例如可以由原來的一周四次課減少到一周兩節課。同時在訓練中要用更加靈活的訓練方法來訓練學生跑動的能力，用多種訓練方式來提高學生的短跑能力。下面從四個方面來說一下我的訓練。

2.1擺臂訓練。擺臂在短跑中的重要性不言而喻，所以在短跑訓練中一定要重視擺臂訓練。在訓練中可以通過弓箭步擺臂，負重擺臂等動作同時通過不斷改變擺臂的節奏來提高學生的擺臂效果。單組擺臂次數要超過100次，兩組以上為宜。

2.2后蹬能力訓練。后蹬能力是短跑項目中動力的最主要來源，所以在短跑項目中要盡量多的訓練學生的后蹬能力。在訓練中可以通過后蹬跑，跨步跳，跳墊子，蛙跳等訓練來提高學生的后蹬能力。訓練量單組十次，兩組以上為宜。

2.3擺動腿的前擺能力訓練。擺動腿的前擺能力決定了短跑項目中步幅的大小。在訓練中可以通過高抬腿，彈力繩綁腿后前擺腿，車輪跑等訓練方法提高學生前擺能力。訓練量單組40次兩組以上為宜。

2.4踝關節力量和爆發力訓練。針對踝關節的訓練能夠有效提高跑動中的蹬伸能力。在訓練中可以通過直膝前踢腿跑，負重提踵，跳繩，跳臺階等來提高學生踝關節力量和爆發力。

三.冬訓是提高力量的好機會

進入冬訓后是學生提高力量的好機會，因為冬訓的天氣原因室內上力量成了絕佳選擇。所以在訓練中要適當增加這一訓練內容，例如可以由原來一周兩節課增加到三到四節課。下面通過四個方面說一下力量訓練。

3.1上肢力量訓練 在訓練中可以通過俯臥撐，臥推，引體向上，挺舉等來加強上肢力量。單組十次以上，四組以上為宜。

3.2腰腹力量訓練 在訓練中可以通過仰臥舉腿，卷腹，背起，負重背起，平板支撐等訓練學生腰腹力量。單組30次以上，四組左右。

3.3下肢力量訓練 在訓練中可以通過負重深蹲，半蹲，坐蹲，負重弓箭步等來訓練下肢前肌群。通過單腿仰臥挺身，健身球單腿彎曲挺身，彈力繩俯臥收腿，推手背起等訓練學生下肢后肌群力量。單組8次以上，四組為宜。

3.4爆發力訓練 爆發力對短跑項目尤為重要，所以在日常訓練中要注意學生爆發力的訓練。在訓練中可以通過跪地跳起，開合跳，挺舉等來提高學生爆發力。爆發力的訓練強調兩個運動因子即負荷與速度的變化，例如可以采用小負荷快速度加大負荷慢速度的配合來訓練學生的爆發力。爆發力的訓練相對于一般基礎力量訓練具有更高的危險性所以要做好保護。訓練量的話一組十次左右四組為宜，注意保護。

四.訓練后的放松活動必不可少。

充分的放松活動能夠緩解肌肉疲勞，促進機體排出乳酸促進恢復，降低損傷。所以訓練后的放松活動是必不可少的，要讓學生重視放松活動。下面從三個方面說下訓練后的放松。

4.1訓練后的慢跑 訓練后讓學生進行一圈充分的慢跑能讓學生迅速的由訓練狀態過渡到放松狀態。在這一圈內學生盡量的放慢速度深呼吸，充分擺動自己的雙臂讓自己身體盡量放松下來。

4.2肌肉放松法 通過有意識的控制自己的肌肉進行緊張和放松訓練來使肌肉得到放松，方法順序是：集中注意力—肌肉緊張—保持緊張—解除緊張—肌肉松弛。

4.3雙人互相按摩放松。兩人一組互相按摩按壓全身使全身肌肉得到放松。也可使用一些按摩器械進行按摩放松例如肌肉放松泡沫軸，筋膜棒等。

參考文獻

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