淺談體育教學中運動與呼吸的關系

摘要：在體育教學中，許多教師比較強調練習次數、練習強度、技術動作等，卻忽視了呼吸的形式和節奏。其實，合理的呼吸方式和節奏是掌握正確動作、技術不可缺少的因素。因為合理的呼吸有利于保持內環境的基本恒定，有利于充分發揮人體機能，有利于提高呼吸機能，掌握正確的技術動作，從而提高體育課堂教學效果。

關鍵詞：體育教學；運動； 呼吸

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：B文章編號：1672-1578（2017）02-0142-02

美國阿拉巴馬州大學運動科學教授邁克爾·歐森博士說："人體細胞需要充足的氧氣才能正常工作，運動時錯誤的呼吸方式會使肌肉過早疲勞，尤其是從事一些高強度運動時，一味屏住呼吸會令血壓升高，甚至引起頭暈目眩等不適癥狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩的狀態，增加運動幅度及心臟功能。"因此，在教學中過程中應根據不同的活動方式、不同的動作結構和技術要求，采取相應的合理的呼吸方法，達到鍛煉健身的效果。所謂呼吸與運動息息相關，二者互相影響。

1.呼吸的意義

呼吸是指人的機體同外界環境進行氣體（主要為氧和二氧化碳）交換的整個過程，也稱氣體交換。呼吸有內呼吸與外呼吸之分。前者指組織細胞與體液之間的氣體交換過程，后者指血液與外界空氣之間的氣體交換過程。一般所稱呼吸是指外呼吸。外呼吸由胸廓的節律性擴大和縮小，以及由此引起的肺被動的擴張（吸氣）、回縮（呼氣）和歇息而實現。初中生呼吸頻率一般是每分鐘約18至22次，但隨著年齡的遞增而逐漸減少。根據人體呼吸運動的特點，可以分成為胸式呼吸（以肋骨運動為主）、腹式呼吸（以隔肌運動為主）和混合式呼吸（胸、腹式呼吸都有）。平時一般都是采用混合式呼吸。

2.運動中合理呼吸的原理

呼吸是生命的基本現象，在運動中，不論是胸式呼吸還是腹式呼吸，都存在著呼吸頻率與呼吸深度的合理配合問題。對于不同的健身練習項目和練習時間，呼吸必須隨技術動作的不同要求進行調整，以保證動作質量。一呼一吸看似簡單，在運動過程中卻扮演著十分重要的角色，不僅能保證人體從外界攝入足夠的氧氣，而且有利于將代謝產生的廢物--二氧化碳排出體外。

3.教學中不同運動與呼吸相結合的形式

進行教學時，不同的運動項目，不同的動作結構和技術要求有不同的呼吸形式。

3.1在進行耐久跑教學時，我首先講明呼吸方法的重要性，要求呼吸與跑動有高度的節奏配合。先原地體會呼吸方法，再慢跑體驗跑動與呼吸，使呼吸與擺臂、腿的蹬擺密切配合。從起跑開始注意呼吸，以減少氧債，推遲極點的產生。教學實踐證明，兩步一吸，兩步一呼的呼吸節奏既能快速吸入所需要的氧氣，又能保持必要的呼吸深度。

3.2教學中在做力量練習時，發展肌肉的很多動作也屬于周期性動作結構。不論是否使用器械，都應重視呼吸與動作的配合。例如，在做仰臥起坐時，如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，則不利于動作完成。應該在向后仰臥的開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，上體抬起至腹部有脹感時快速呼氣。實踐證明配合呼吸的那組完成動作比較輕松，而另一組完成同樣數量時比較吃力。可見呼吸方法正確與否對仰臥起坐完成有重要影響。深蹲練習時，下蹲時吸氣，站起成準備姿勢時呼氣。在練習中總的正確呼吸方法是：用力時吸氣，肌肉放松或還原時呼氣。吸氣時用鼻，呼氣時用嘴。呼吸要自然徹底，不能時快時慢、時續時停，吸氣要充分，呼氣應將氣盡量呼出。當采用較重的重量時（如深蹲、臥推、硬拉），或當力竭的最后一兩次呼吸比較急促時，可采用張口閉齒的吸氣方法，或采用鼻吸嘴呼的連續深呼吸方法，以增大肺活量。在持器械練習時，放下器械時吸氣；舉起器械時呼氣。這些呼吸方法都要在教學中講清楚，教師要通過語言提示，使學生養成正確的呼吸方法與技術動作的協調配合，從而達到良好的體育教學效果。

3.3在進行形體練習和健身操時， 呼吸與動作一般是這樣配合的：展體，向上舉臂、踢腿時吸氣；下蹲，體前屈，臂或腿下落時呼氣；腿由屈緩緩伸直時均勻地呼氣；做平衡動作時有短暫的屏氣，或是極淺表的呼吸；做跳步時，起跳的瞬間猛地吸氣，緊接著屏氣，做很有力的動作和落地站穩時需要屏氣，同時關閉聲門，加大腹壓，似欲呼而又呼不出去。在完成兩臂前屈、外旋、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，采用吸氣較好；在完成兩臂后伸、內收、內旋、含胸、塌肩、屈體或團身時，采取呼氣較好。在做胸廓相對固定的動作時，多以腹式呼吸為主；在做腹肌相對緊張的動作時，常側重于胸式呼吸。

4.教學各環節呼吸的方法與技巧

4.1在準備活動中配合呼吸練習。體育教學中準備熱身活動多以跑、跳、游戲和專門練習為主，這些活動多是周期性運動，應按照周期性運動的呼吸方法進行。要求呼吸平緩、積極，充分，為身體的預熱做好準備，以便更好的進入身心運動環節。

4.2身心運動階段在動作練習中配合呼吸。身體運動由單個動作和成套動作組成。在練習單個動作時，應放慢動作速度，以動作與呼吸配合的技巧，掌握呼吸變化。在成套動作中，應先弄清各個動作連接處的變化及其與呼吸的配合，再進行練習。必要時可以放慢動作連接處的練習速度，然后隨技術的掌握逐漸提高動作速度，最終達到呼吸與動作配合的自動化。練習時應隨動作進行自我提示，如平臥推舉上舉時提示"呼氣"，還原時"吸氣"。這樣就會隨自己的語言提示進行呼吸與動作的配合，使動作更加準確、到位，鍛煉效果也更好，事半功倍的完成教學活動。

4.3在整理活動中配合呼吸。在劇烈的力量、速度練習之后，人體出現了一定的疲勞積累，運動機能逐漸下降，心臟和血液循環系統的工作活性也逐漸下降，肌體需要一定的時間才能恢復正常。因此，做一些比較輕松、舒緩的整理活動，能加快血液流回心臟，增加血流量 。這時的呼吸方式應以緩慢舒長為主的調整呼吸。負荷較大的課后，牽拉練習是主要的放松整理方式，同時配合呼吸，用意念來放松，牽拉時深吸一口氣，保持牽拉姿勢時慢慢呼氣。主動地使呼吸節奏舒緩下來，脈搏 跳動恢復常態，從而達到充分放松效果，消除運動時積聚在機體內的乳酸等代謝產物，緩解疲勞，加速人體機能的恢復，達到于身心恢復。

總的來說，體育課堂教學時在做動作前先講清楚呼吸方法，然后進行身體練習時通過呼吸的協調配合，會使技術動作的掌握更加準確，完成動作的質量更好，完成動作更加輕松，達到了事半功倍的效果。這也充分說明運動與呼吸的關系，相互影響，共同提高。同時通過教學也讓學生學會了今后進行在各項運動鍛煉時采用合理的呼吸方式、方法，為終身體育奠定了堅實的基礎。也能在生活中，正確合理呼吸，學會呼吸減壓法。從而形成健康的生活方式，譜寫美麗人生！

作者簡介：

姜忠，男，1974年1月出生，通化師范學院體育系本科畢業，現就職于本溪滿族自治縣第五中學，一級教師。重要榮譽：本文收錄到教育理論網。