中長跑教學的訓練研究探討

宋安文

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）03-000-01

摘 要 最近幾年中學生身體素質持續下降，全面提高學生身體素質迫在眉睫，中長跑是增強學生身體素質，培養學生刻苦鍛煉、吃苦耐勞等意志品質的重要項目。但是，由于中長跑的生理負荷較大，動作單調枯燥，在練習中學生容易產生畏難情緒，故不受歡迎。如何有效地進行中長跑教學，針對這一點難點問題，本文主要從三個方面進行分析。

關鍵詞 中長跑教學 改進訓練方式 激發興趣

一、認真做好思想動員工作

教練可利用課余時間及開設講座，向隊員講述參加中長跑訓練對身體的重要性，使隊員明確中長跑訓練對改善人體的心血管系統、呼吸系統的功能有顯著的作用。通過中長跑，可以有效地增強體質，促進身體的健康發展。中長跑訓練相對于其他運動項目比較辛苦，切不可“三天打魚，兩天曬網”，訓練時要有吃苦耐勞的精神，要持之以恒。只有在訓練之前讓學生充分了解中長跑對鍛煉身體的重要性，為訓練作充分準備，才能取得較好的效果。

二、進行細致的心理輔導

教練在實踐中認識到中長跑教學過程也是對隊員進行心理輔導的過程。當今的學生普遍怕苦怕累，教練在日常教學中應該注重培養隊員自信、堅毅，在困難面前不低頭等良好的心理素質，對中長跑中會出現的生理、心理現象和應對的方法要重點講解。

三、改進訓練方式，激發隊員興趣

中長跑常規的教學方式既單調又枯燥，很難調動隊員的興趣和激情，如果強迫隊員進行練習，學生會產生不情愿的情緒，從而對中長跑訓練更加討厭。只有通過變換“跑的方式”，改進教學方法，進行教學訓練，讓隊員在愉快的氛圍中進行“中長跑”練習，才能夠明顯的激發隊員的練習興趣。

（一）抓住隊員爭強好勝的特點，運用游戲跑的形式進行教學訓練

在中長跑的教學訓練中，為了活躍訓練氣氛，調動隊員的學習積極性，可廣泛地運用游戲跑的手段組織教學。如跳繩接力跑，抱球接力跑，傳遞手絹接力跑，負輕物接力跑等。由于隊員大部分有爭強好勝的特點，而且團隊意識很強，誰都不想扯團隊“后腿”，于是人人奮勇爭先，就會把勞累感拋諸腦后，進而積極參與教學訓練項目。

（二）利用“超人”跑的形式進行教學訓練，讓隊員在你追我趕的氛圍中進行練習

隊員按照男女性別，體質強弱分組，然后在不同的地方同時出發，每位同學都力爭領跑一段距離，當一人領先時，他不能減速，后面的同學不能泄氣，也要力爭超過他人，然后領跑。讓同學們始終在一個你追我趕的氛圍中跑步，這樣，無形中激發了隊員們的學習積極性，并提高了隊員們的耐力水平。

（三）利用障礙跑的形式進行教學訓練，增強隊員練習的情趣

教練可根據場地、器材和隊員實際情況，調整教學內容；在練習形式上，可采取以小組為單位，進行越障礙計時比賽，以增加趣味性和提高難度；教練還可以發動同學利用跨欄架、標槍、體操墊、跳高架等器材在田徑場中間，由隊員自己創編圖形路線進行障礙跑，以此激發他們跑步的熱情。

（四）利用圖形跑的形式進行教學訓練，調動學生的學習情緒

運用各種圖形，讓隊員圍繞行進路線做各種圖形跑，如籃球場、足球場、排球場、羽毛球場等各種線條進行跑進，還有蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、8字形跑、五角形跑等各種新穎的圖形，使學生感到有新意，以此調動隊員練習的情緒。

（五）利用變速跑的形式進行教學訓練，分散隊員對疲勞的注意

這里所講的變速跑與我們普通意義上的變速跑有所區別，一般變速跑常常是固定化、程式化的，如50M快跑+50M慢跑；100M快跑+100M慢跑等，這樣學生在練習中會很快地感到枯燥。而我們將此形式變化為不等距變速跑，如：50M快跑+50M慢跑；60M快跑+60M慢跑；70M快跑+70M慢跑……這樣，在練習中會因距離的改變而分散隊員對疲勞的注意，同時也可使隊員體驗到跑不同距離的練習而產生不同的感受，從而激發隊員的學習興趣。

（六）利用“校園鐵人三項賽”的形式進行教學訓練，為隊員提供了重新認識自我，挑戰自我的機會

從“鐵人三項賽”受到啟發，把它引入中長跑教學，設計成校園鐵人三項賽：400M跑+150個單搖跳繩+上下5層樓梯跑。“鐵人三項賽”對隊員來說充滿挑戰，其中400M需要速度和耐力，跑完400M后跳繩就不輕松了，兩個項目完成后跑4樓上下需要堅強的毅力和足夠的耐力，許多隊員會停下休息片刻，上下樓梯速度很慢，但絕大多數都能堅持下來。

（七）利用自然地形跑的形式進行教學訓練，使隊員有耳目一新的感覺

如果中長跑教學一直拘泥于校內田徑場，那么隊員勢必會感到枯燥。為了讓隊員有新鮮感，教練在組織教學過程中可利用校園里各種走廊、小徑、花壇之間的石子路、林蔭小道、臺階等地形練習跑步；也不妨過一段時間就將隊員帶到學校附近的森林、丘陵、田間小路、河邊等自然地形進行訓練。通過改變練習場地，學生的注意力會因為周圍環境的不斷變化而分散，感受和田徑場跑道上截然不同，使學生在新的教學環境中產生耳目一新的感覺，從而提高訓練效果。

通過以上的教學訓練嘗試和探索，改變了過去枯燥單一的訓練方法，激發了隊員訓練中長跑的興趣，并使學生積極主動地加入到中長跑鍛煉的行列中去，從而出色的完成中長跑的訓練任務。

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