舉重訓練中的力量訓練

茶曉樹

摘要：舉重成績的好壞，以舉起重量的多少為衡量標準。由此，此項運動力量是基礎。在各項力量項目的練習中，均應做到科學合理。文章結(jié)合日常訓練實踐，介紹幾種常見的力量訓練方法，本著科學合理的原則，就合理安排力量訓練的方法提出自己的看法，在各項力量項目的練習，均應做到科學合理。根據(jù)人體結(jié)構(gòu)特點、舉重項目特點，以腰部、下肢的力量訓練為主，動力訓練應占主導，適量安排靜力訓練，做好先“動”后“靜”，動靜結(jié)合，要點性知識以供參考和借鑒。

關鍵詞：訓練；舉重；練習

1 前言

在舉重專項能力訓練中，力量訓練是重要組成部分。實現(xiàn)舉重成績的提升，將力量專項訓練與各項技術(shù)結(jié)合，并體現(xiàn)轉(zhuǎn)化在各項技戰(zhàn)術(shù)動作上，實現(xiàn)舉重力量提升的順序漸進，有效挖掘運動員的潛在能力，不斷提升其運動成績，能達到事半功倍的效果。此外，舉重做為典型的力量型重競技項目，力量素質(zhì)是各項運動素質(zhì)最基礎的靈魂。舉重技術(shù)動作是依靠身體各部肌肉、骨骼、關節(jié)、韌帶相互協(xié)調(diào)運動而完成的，因此，在訓練過程中不僅要強化發(fā)展大肌肉群訓練，同時也要挖掘小肌肉群的潛能，使之在完成技術(shù)動作時發(fā)揮其作用。實踐證明參加完成技術(shù)動作的肌群越多，成功的幾率越大，運動成績提高也較為明顯。相反，在完成技術(shù)動作時，應該用力的肌群不發(fā)揮作用或作用不大，用力不協(xié)調(diào)、缺乏節(jié)奏感，這樣就很難達到理想的訓練效果。因此，教練員在運動訓練實踐中不斷探討、創(chuàng)新，摸索出一套符合舉重項目特點且行之有效的專項力量訓練方法是非常必要的。

2 舉重訓練中力量訓練的方法

在力量訓練中，強度、次數(shù)、速度，為關鍵的因素。力量訓練的支撐理論，為刺激反應法。通過往復的刺激訓練，達到提升力量的目的。具體的方法，有動力訓練、靜力訓練、退讓訓練。

2.1 動力訓練法

速度力量訓練，中小強度反復，60%-70%的重量，每組3-5次，重復8-10組，重點發(fā)展速度力量。

發(fā)展最大力量，80%-90%的重量，每組2-3次，重復8-10組，重點發(fā)展最大有效力量，重點應用在一般訓練中。

發(fā)展絕對力量，95%-100%的重量，每組1次，重復6-8組，重點發(fā)展最大絕對力量。通過發(fā)展絕對力量，極限強度，能振奮運動的情緒，成倍動員運動單元，適用于基礎較高的運動員。

重量遞增法，60%的重量，每組3-4次，重復2組；60%的重量，每組3次，重復2組；95%的重量，每組1次，重復1組；97.5%的重量，每組1次，重復1組；100%的重量，每組1次，重復1組。隨著重量的加大，增重幅度相對減小。更適合挖掘自身潛力，求得最良性的刺激。

極限強度反復沖擊，適用于發(fā)展絕對力量。80%的重量，每組3次； 90%的重量，每組2次；100%的重量，每組1次；90%的重量，每組2次；100%的重量，每組1次。沖擊3次即可，或，最后用100%的重量，連續(xù)沖擊3-4組。

中等極限刺激法，80%的重量，每組極限次數(shù)，4-6組。更適用于增強力量和耐力，能調(diào)動更多的運動單位參與運動。

2.2 靜力訓練

以后半蹲為例，

中上等強度，80%-85%重量，膝關節(jié)90度彎曲，每組靜立15-20秒，6-8組。

大強度，95%-100%重量，膝關節(jié)90度彎曲，每組靜立10-15秒，5-6組。靜力訓練，動作強度大，肌肉刺激深。隨力量的增加，逐漸減少靜立時間。

退讓訓練，100%-120%重量，膝關節(jié)90度彎曲，每組靜立10-15秒，4-8組。

3 合理安排力量訓練

舉重成績的好壞，以舉起重量的多少為衡量標準。由此，此項運動力量是基礎。由此，對于各項力量項目的練習，均應做到科學合理。根據(jù)人體結(jié)構(gòu)特點、舉重項目特點，專項的力量訓練可細分為上肢、下肢、腰部。其中，腰部、下肢的力量訓練為主，動力訓練應占主導，適量安排靜力訓練，做好先“動”后“靜”，動靜結(jié)合。通常情況下，每周力量訓練1次，腰部、下肢力量訓練各2次。冬訓期間，可適當增加練習強度。針對身體某一部位，專門的練習建議逐漸增加到每周4次。但是，應注意勞損，損傷肌肉，避免意外事故的發(fā)生。通常情況下，中專項技術(shù)之后，可安排力量訓練。一般的身體素質(zhì)訓練之前，應重點突出安排在首項。采用不同的手段，獲得不同的刺激效果。比如：前后蹲 ，用寬、窄站距蹲，改變非常規(guī)的站距；寬、窄拉，用墊人拉的發(fā)生，酌情增加杠鈴行程，重點刺激腰部力量。

此外，訓練中減少訓練效果不明顯的項目，也就是說，為了不影響運動員當天體能無效的消耗，可以將兩個項目合并成一個項目進行訓練。寬速拉是一個比抓舉多10公斤左右的項目，而硬舉是一個大強度的項目，在訓練中就可以合并成一個項目，減少準備活動時間，直接就可以從寬速拉進入硬舉項目，這樣不僅訓練效果好，同時減少了運動員的體力消耗。

4 結(jié)論

總之，就舉重項目而言，以舉起重量的多少為評價標準。就此，力量訓練將是關鍵。影響力量訓練的諸多因素中，強度、次數(shù)、速度均為訓練的根本出發(fā)點。通過機體的反復刺激，借助動力訓練和靜力訓練的方法，在各專項的訓練中，根據(jù)人體結(jié)構(gòu)特點、舉重項目特點，以腰部、下肢的力量訓練為主，動力訓練應占主導，適量安排靜力訓練，做好先“動”后“靜”，動靜結(jié)合，切實提升舉重訓練的時效性。此外，訓練中減少訓練效果不明顯的項目，也就是說，為了不影響運動員當天體能無效的消耗，可以將兩個項目合并成一個項目進行訓練。

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