排球運動員專項力量訓練研究

李懷東

中圖分類號：G842 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）04-000-02

摘 要 力量素質是排球運動的基本素質，它是提高排球運動員專項素質和各種技術的基礎，發展力量素質對排球運動員來說是非常重要的。本文通過對力量素質概念和生理學機制的正確認識，從絕對力量訓練、相對力量訓練、速度力量訓練、力量耐力訓練、最大力量訓練五方面，研究了排球運動員力量訓練的主要內容，并給出幾點建議，以期能夠為排球運動員的力量訓練提供指導。

關鍵詞 運動員 排球運動 力量素質 訓練

排球運動是一項技術細、技巧高的體育項目，當代排球運動正不斷向著“全面、高度、速、多變”的趨勢發展，決定比賽勝負的主要因素不再僅僅是技戰術水平，運動員的身體素質也是其中一個非常重要的條件。而對于排球運動員來說，身體素質條件中最為重要的一點就是運動員的力量素質，力量是評定排球運動員身體訓練水平的重要指標，是運動員掌握各種先進的技戰術的基礎，也是充分發揮自身的競技水平的前提。因此，在具備一定技戰術水平的情況下，積極有效地發展力量素質是排球運動的首要任務。

一、影響排球運動員力量素質的生理學因素

（一）肌肉的生理橫斷面

肌肉的生理橫斷面是肌肉所有肌纖維橫斷面的總和，在其他條件相同時，肌肉橫斷面越大，包括肌纖維越大越能克服肌肉內部及外部的阻力，完成更多的工作。但肌肉橫斷面積過度增大引起的體重明顯增加，不利于積極的快速力量提高的效果。肌肉的生理橫斷面是產生力量的基礎，對于排球運動員來說，大腿肌肉的橫斷面粗、小腿肌肉的橫斷面小是理想的訓練效果。

（二）運動單位的類型組成

人體是由骨骼和不同類型的肌纖維混合而成。人們根據肌纖維的收縮特征將其分為兩類：一類收縮速度快，稱快肌，一類收縮速度慢，稱慢肌。支配快肌纖維的是大運動神經元，支配慢肌纖維的是小運動神經元?？旒±w維和慢肌纖維在神經元支配上的這此差別，在決定他們的收縮速度上具有重要的意義。一塊肌肉內含有大量的運動單位，運動單位是一個運動神經元以及受支配的肌纖維組成。

（三）運動單位的募集順序和動員能力

運動單位的募集順序或者說激活順序是固定的。也就是說，在一塊肌肉收縮過程中，各個單位，不是同時收縮的，而是以一定的順序進行收縮。美國著名生理學家喬奇，布茹克司等人指出：“根據體積原則，細胞體小的運動單位將首先募集，而且最常使用。細胞體積大的運動單位，在募集過程中列在最后，而且最少使用。盡管命名的時候使用了快慢字標，但是肌纖維的募集通常不是由運動的速度決定的，而是由完成運動時所需要的力量決定的。”

（四）肌肉之間的協調性能力和控制神經類型的靈活性

肌肉之間的協調性是指在一定的動作過程中，有順序地發揮所參與的肌肉力量。力量訓練時，體現對肌肉協調性的改善，是由于神經在空間和時間上的集中，同時在相同負荷條件下，提高肌肉內部的協調性，改善主動機與協同肌、對抗肌間的相互協調關系，使對抗肌協調放松，減少收縮的內部阻力，增加收縮力量。

二、發展力量素質的訓練方法

（一）發展絕對力量的方法

絕對力量是機體克服和對抗相對阻力時表現的最大肌肉力量，通常以肌肉收縮克服和對抗的最大阻力來表示。從男排成年隊和青年隊隊員力量的復合結構特征及其訓練的方法中，歸納出發展絕對力量負荷量與重復次數的關系，如表1所示。

（二）發展相對力量的方法

相對力量就是絕對力量和體重的比值，這個值越大，相對力量就越好。發展相對力量應采取強度大，重復次數少的方法來進行。相對力量的提高，主要是依靠肌肉內協調功能來實現的，其基本要求是：負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高排球運動員肌肉內協調功能的水平。

（三）發展速度力量的方法

影響排球運動員速度力量的主要因素有力量和速度。經驗告訴我們：由于發展力量比發展速度快得多，因此通過提高力量來提高速度力量是一個有效的途徑。排球運動員的下肢、軀干速度力量的提高，除采用絕對力量和相對力量練習之外，“超等長練習”也是一個有效的方法。所謂“超等長練習”就是使肌肉離心收縮，然后馬上進行向心收縮。其典型的練習方法有跳深、蛙跳等。

（四）發展力量耐力的方法

力量耐力主要取決于肌肉的耗氧、供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、肌肉糖酵解的功能能力和排球運動員自身克服疲勞的意志品質。力量耐力是一個人的肌肉持續工作的能力。采用動力練習法、等動練習、動靜結合的方法能發展力量耐力，可用30%的強度做到精疲力盡，次數可以達到50次以上，這樣的訓練可以使排球運動員有氧耐力得到改善，具體練習方法：不同高度和形式的跳深練習，輕杠鈴全蹲式跳起及半蹲跳起等。

三、建議

（一）力量訓練需要堅持

力量訓練堅持每周3～4次，不可天天進行，因為肌肉恢復期一般為48～72h，在肌肉沒有完全恢復之前，再繼續訓練同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響訓練效果。但是每次練習的負荷次數都要堅持遞增，不能由于訓練量大而產生乳酸，就想停歇，當肌肉適應了運動的量和強度之后，那么體內產生的乳酸就會在一定的時間內排出體外，從而不會影響到身體感受。

（二）要有明顯的專項化

力量訓練的練習應以運動解剖形式、肌肉收縮速度、肌肉收縮類型和收縮力量上盡可能模擬實際從事的運動動作（專項）。因此，排球運動員在進行力量訓練時，一定要選擇與排球技術動作相結合的方法，并力求在動作結構、動作速度等方面與專項動作相同。

（三）認真對待力量訓練

在力量訓練中，教練員應根據每一個運動員的身體素質情況來制定負荷量。比如體重身高的差異、肌肉橫斷面的差異等。排球運動員在訓練過程中必須隨運動支撐器官的適應和力量素質的提高逐步加大負荷，不然，持續保持之前的力量訓練效果就不明顯。又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量；采用的負荷不同，其效果也不同，要因人而異，合理安排負荷，訓練時要集中注意力，以免出現無謂的傷病事故。

（四）力量訓練中的間歇時間

力量訓練需消耗相當高的“神經能量”，練習的組間恢復時間要相對較長（3～4mim），因為在增強力量的練習中，最佳的效果要依賴于中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。

（五）注意放松練習

練習間或練習后，做一些徒手伸展放松練習，可使肌肉保持快速收縮能力，主動收縮，對抗肌放松，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，達到收縮速度的加強。

四、結語

總之，排球運動員有良好的力量素質是掌握技術、取得優異成績的基本條件，因此對力量訓練方法的理解和把握至關重要。在力量訓練中，不僅要注重身體訓練，還應注重與技戰術的結合，針對排球運動員的技術特征來進行專項力量練習；訓練時應采用多種組合的訓練方式，合理安排運動負荷、間歇時間和訓練計劃來增強運動員的下肢、腰腹、胸部、肩及手臂的力量；同時不要忽視放松性的訓練，這樣才能使力量訓練達到最佳效果，在提高自身的運動技能水平的同時，也對運動員運動壽命的延續，減少傷病的發生，起到非常積極的作用。

參考文獻：

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