游泳訓練疲勞的特點分析與恢復方法分析

陳卉

摘要：隨著社會的進步和國民經濟的發展，人們對體育鍛煉更加重視，全民健身的理念已經深入人心。在游泳訓練當中，經常會有疲勞的情況出現，怎樣才能更為快速、高效的讓運動員身體得到恢復，繼而獲得更好的訓練效果，是一個值得探討的問題。本文首先分析了游泳疲勞的特點，繼而探討了游泳訓練疲勞恢復活動的作用，最后總結了具體的恢復方法。

關鍵詞：游泳訓練；疲勞；特點；作用；恢復方法

一、游泳疲勞的主要特點

疲勞是人類的一種正常自然反應，是人體勞累到了一定程度之后，器官呈現出暫時性功能下降的一種現象。在進行游泳訓練的過程當中以及訓練結束之后，運動員身體將會形成不同程度的勞累感覺，這是人體機能暫時性減弱的一種表現。而就疲勞產生的原因來說，具有多個方面的因素，例如機體疲勞、能量消耗過大、能力補充不夠到位等。還有人認為疲勞跟血液所呈現的酸度以及缺氧條件具有一定關系。疲勞最早會形成于人類的大腦皮質的神經細胞當中，所以說疲勞跟神經細胞的能量供給具有較大的關系。在游泳之類的耐力訓練當中，常常會有心血管疲勞的情況出現。所以，良好的掌握心血管各項生理指標，是對訓練強度加以有效控制的一種十分優質的手段。在人體進入疲勞狀態之后，肌球蛋白的三磷酸腺苷活性會呈現出明顯的降低，而且合成也會減弱，肌肉的收縮會受到一定程度的限制。由以上論述可以發現，疲勞出現的原因是十分復雜的，它不僅包括生理上的疲勞，同時也包括心理上的疲勞，它是一個綜合性過程。疲勞將會給與動員的身體健康、運動技術應用以及比賽成績形成直接的影響。作為一名游泳運動教練員，需要充分的認識到對疲勞進行防范以及治理的重要性，從而逐步加強對于疲勞恢復相關方法的分析以及研究，對其中的機理做到了解，更好的協助運動員獲得良好的身體機能，繼而在訓練以及比賽當中呈現出更好的競技狀態。

二、游泳訓練疲勞恢復活動的作用

游泳訓練其實自身就是一個需要經過訓練、疲勞、恢復、再訓練、再疲勞、再恢復的過程，而這個過程在運動員的運動生涯中是不斷循環的，而實施疲勞恢復活動最為主要的目的就是讓運動員可以在訓練以及比賽當中能夠掌握科學的恢復手段，繼而有效的提升比賽成績。而對恢復活動在運動員游泳訓練當中的應用作用，可以總結為以下幾個方面：

（一）強化運動員的競技狀態

若想讓游泳運動員具備更好的身體素質以及體能狀態，并不是僅靠單純的訓練強度以及負荷增加就能夠實現的，應該讓運動員在出現機體疲勞狀態的情況之下得到充分的休息，從而讓運動員的身體可以重新獲得運動的能力，并且形成運動性的記憶，繼而實現對自身運動狀態的保持以及不斷提升。如果只是注重對運動員訓練強度的加大，會給運動員帶來十分沉重的心理以及生理負擔，甚至有可能會形成永久性的運動傷害，繼而給運動員造成身體上的創傷，縮短運動壽命。只有利用更加科學的恢復訓練方法，讓運動員的機體可以在訓練的過程當中得到適當的放松，才能夠讓他們時刻保持自己最好的運動狀態。

（二）提升運動員的比賽成績

運動員如果在游泳訓練當中無法呈現出疲勞的狀態，也就說明訓練量不夠，也就很難讓競技比賽成績有所提升。而為了更加有效的提升運動員的成績，需要讓融入疲勞標準的訓練跟科學的恢復活動之間形成良好的融合，繼而讓運動員保持一個良好的狀態，有效促進機體對運動記憶的形成，這對于游泳運動員競技比賽成績的提升是至關重要的。

三、游泳訓練的疲勞恢復方法

（一）自然恢復

在游泳運動訓練疲勞的自然恢復方法當中，最重要的就是保證睡眠。首先，需要保證運動員的睡眠時間，它是對自然恢復方法所呈現效果形成影響最為基本的一個條件。只有確保在進行游泳運動之后具有充足的睡眠時間，才有可能在更快的時間之內恢復運動員的體能。所以，運動員需要對自己的作息時間加以嚴格的控制，繼而依據所設置的作息時間確保自己每天睡眠時間充足。其次，要保證睡眠質量，它也是對自然恢復方法效果形成影響的一項關鍵性條件。游泳運動員在進行游泳訓練的過程當中會受到較多刺激，非常可能會導致睡眠質量的下降。如果運動員的睡眠質量較低的話，通常很難利用其它的方法做出有效的機體疲勞恢復。結合人類的神經系統進行分析，需要讓受訓練者逐步適應于訓練的強度以及負荷，才能夠有效緩解他們的神經疲勞。若運動員的機體經過長期的訓練以及正確的引導，逐漸能夠適應教練員所設置的運動周期之后，睡眠質量將會有所提升。自然恢復法是讓游泳運動員機體疲勞狀態得到恢復的最為簡單，同時也是最基礎的一種方法，它也是對其它方法加以利用并取得良好效果的基礎和先決條件。

（二）訓練中恢復

運動員機體的恢復是一個過程，不僅要在訓練之后進行，在進行訓練的過程中也需要對恢復做到重視，必須要對訓練過程當中的恢復方法加以足夠的關注，繼而始終遵循訓練同時進行恢復的這個原則，才能夠保證運動員的疲勞不會過度積累，繼而獲得更為良好的恢復效果。

首先，需要結合運動員身體機能的水平對訓練密度進行設計。訓練時間密度指的是進行每組訓練之間時間間隔的長度，以及對訓練量大小所進行的控制。每月、每周以及每天具體的訓練密度都要結合每個人不同的身體素質來確定，對訓練密度加以設置的時候必須要具有較強的針對性。要是運動員具有較好的身體機能，則可以適當將訓練密度增加，而要是身體機能相對較差的話，則需要降低訓練密度，避免過度訓練給身體帶來的傷害。

其次，要選擇正確的呼吸方式促進機體的恢復。人體在經過劇烈運動之后，機體當中需要比平時更多的氧氣，如果無法選擇較好的呼吸方式，將會導致人體由于供氧量的不足，導致身體當中物質的無氧分解，乳酸會在機體當中不斷累積，繼而讓身體呈現疲勞的情況。所以，只有采用正確的方法提升人體攝氧量，才能更為有效的讓機體疲勞得到恢復。可以改變通氣方式，在沒有進行劇烈運動的情況之下，大多數人都是利用鼻子進行呼吸，而在劇烈運動的狀態之下，就需要利用口鼻并用的方法進行呼吸。這主要是因為口鼻并用的方式能夠讓人體通氣量增加，繼而實現攝氧量有效的提升。除此之外，還可以利用又深又慢的呼吸方式。利用這樣的呼吸方式，可以有效降低人體肺部運動的頻率，繼而對肺部運動的負荷壓力形成有效的緩解作用。

（三）訓練后恢復

在經過游泳訓練之后，人體能量會呈現出大量消耗的狀態，在這個時候如果能夠獲得及時、充足的能量補給，通常能夠獲得十分明顯的疲勞恢復效果。如果運動員在訓練之后進行的恢復不夠到位，將會給后續訓練形成直接的影響，嚴重的話將會給運動員的健康造成極大的威脅。所以說游泳訓練后的恢復是對運動員疲勞形成恢復最為關鍵的一個時期。在進行恢復的過程當中，應該就生理以及心理等多個方面入手，更為全面的做好相應的調節以及恢復。

1.物理恢復法

就物理角度進行訓練疲勞的恢復，這個方面包含的方法是多種多樣的。通常運動員在進行游泳訓練或者比賽之后，應該利用溫泉浴以及局部熱敷等方式進行疲勞恢復，這些方法對于機體疲勞的快速消除是十分有效的。利用水療的方法，能夠讓人體的血液循環加快，繼而促進人體進行新陳代謝，有效排除在訓練過程當中積累在人體的酸性代謝物。利用這樣的方式還能夠有效緩解肌肉緊張、僵硬以及酸痛等現象，讓肌肉能夠放松。在進行水療的過程當中，還可以在其中添加一些藥物，比如腐植酸，繼而讓藥物通過皮膚毛孔的收縮進入到人體當中，形成殺菌、消炎以及消腫等作用，對疲勞狀態的消除十分有利，讓運動員能夠更快的恢復良好的狀態。除此之外，還可以利用水按摩方法，利用特質噴頭，對水壓強度進行合理控制，繼而針對肌肉采取自動噴射的形式，讓人體得到按摩的效果，這也是比較常用的一種疲勞恢復方法。

2.按摩恢復法

可以針對游泳運動員利用點和扣之類的方式對身體進行按摩，繼而有效的消除運動做帶來的疲勞。在進行訓練之前，應該對運動員機體的關節以及肌肉做15-20分鐘按摩，從而讓人體神經興奮程度大大提升。而在訓練完畢之后，應該利用揉搓的手法按摩20-30分鐘，從而有效的恢復身體機能，讓運動員的血液循環得到良好的改善，加快代謝產物從身體中排除的速度，會讓運動員的肌肉酸痛感得到明顯的恢復。與此同時，利用這樣的方式還能夠讓運動員的肌肉收縮力得以提升，使其關節更加的靈活。而對人體穴位進行按摩，可以提升血液循環的速度，讓人體當中的毒素以及寒氣等快速排出而感到放松。

3.營養恢復法

在進行游泳訓練的過程當中，需要積極利用營養補充的方式對運動員的機體進行恢復，這也是讓運動員機體得到良好恢復的一個重要手段。在實施營養恢復的時候，需要注意利用更加科學的方法，尤其是要對人體的生理指標進行分析，保證營養恢復的方法具備更強的準確性以及科學性，有效加強營養恢復的指導。在訓練過程中，運動員會形成大量的能量消耗，對能量消耗的補充是十分重要的，合理膳食是促進游泳訓練效果提升最為有效的一個途徑。在對運動員的膳食進行搭配的過程當中，需要注意到脂肪、蛋白質等八大營養元素合理的搭配。首先，要保證人體含糖類主食的攝入。在人體當中，糖是能量產生最為主要的一個來源，人體能夠從糖當中得到5-7%的能量，在進行運動的過程當中，最先被消耗掉的也是糖。其次，肉類的補充也是尤為重要的，能夠有效補充人體必不可少的蛋白質，蛋白質是能量的基礎，是人體需要最為基礎的能源之一。對適量蛋白質類食物的補充，能夠加速人體的恢復。第三，水果以及蔬菜的補給。水果和蔬菜當中富含維生素、纖維素以及各種微量元素，這都是人體進行生命活動必不可少的。最后，奶制品補給，為人體補充蛋白質。

四、結束語

總而言之，必要的訓練強度是運動員在游泳訓練當中提升成績的關鍵，而只有切實幫助運動員消除身體疲勞，才能夠讓他們在日常的訓練以及比賽當中獲得更好的狀態。相關從業人員應該積極探索，對國外的一些先進訓練技術以及疲勞恢復方法加以借鑒，與運動員的實際情況相結合，繼而為我國體育事業的發展貢獻出自己的力量。

參考文獻：

[1]李建軍.游泳訓練恢復方法[J].齊齊哈爾工程學院學報，2011，5（2）：35-37.

[2]李建軍.游泳訓練中的疲勞與恢復[J].齊齊哈爾工程學院學報，2010，4（3）：36-38.

[3]閆永蘭.關于游泳訓練理論及方法的探討[J].青年文學家，2011（24）：177-179.

（作者單位：武漢體育學院）