淺談100米短跑基本身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

陳頌

【摘 要】短跑屬于田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一切速度型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，100米短跑更是其中競爭最為激烈，觀賞性最強(qiáng)的項(xiàng)目之一。作為現(xiàn)代田徑項(xiàng)目中最具代表性的運(yùn)動(dòng)，自然而然地具有其自身鮮明的特點(diǎn)，就是需要相當(dāng)大的爆發(fā)力，對運(yùn)動(dòng)員自身的柔韌性和速度也有一定的要求。本文簡述了100米短跑運(yùn)動(dòng)的特性，以及對100米短跑運(yùn)動(dòng)員基本素質(zhì)訓(xùn)練的方法手段進(jìn)行了探討。

【關(guān)鍵詞】短跑；基本素質(zhì)；訓(xùn)練

0前言

強(qiáng)調(diào)力量、速度、爆發(fā)力相融合的短跑運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)最精彩的項(xiàng)目之一，無論在奧運(yùn)會(huì)、亞運(yùn)會(huì)還是在全運(yùn)會(huì)上都占有舉足輕重的地位。隨著世界田徑競技水平不斷地發(fā)展，100米短跑運(yùn)動(dòng)員傳統(tǒng)的很多訓(xùn)練方法都已經(jīng)滿足不了現(xiàn)代的短跑訓(xùn)練，它們在方法和技術(shù)上已經(jīng)脫節(jié)，我們需要尋求更加全面科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法，務(wù)求為100米短跑運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)的提高奠定基礎(chǔ)。我們就從以下幾個(gè)方面來探討提高100米短跑基本素質(zhì)訓(xùn)練的方法。

1 100米短跑運(yùn)動(dòng)的特性

100米短跑是極具觀賞性并且對運(yùn)動(dòng)員身體要求極為高的一項(xiàng)田徑比賽項(xiàng)目，這就要求從運(yùn)動(dòng)選材到項(xiàng)目訓(xùn)練都達(dá)到科學(xué)性和系統(tǒng)化。在比賽當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員從起跑時(shí)的靜止?fàn)顟B(tài)到高速移動(dòng)狀態(tài)，血液中豐富的氧氣從肺部供應(yīng)到參與運(yùn)動(dòng)的肌肉最快需要6秒左右的時(shí)間，也就是說磷酸肌酸（CP）供應(yīng)能量僅能維持5秒到7秒的時(shí)間。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的耗能和乳酸的堆積，三磷酸腺苷（ATP）供給能力衰減，所以，提高肌肉對乳酸的耐受力和能量供應(yīng)分配，從而發(fā)展速度耐力成為訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。

2 100米短跑基本身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練過程需要周期性進(jìn)行，堅(jiān)持循序漸進(jìn)，這樣才能達(dá)到大多數(shù)肌肉組織參與工作，使肌肉力量、關(guān)節(jié)韌帶朝著良性方向發(fā)展，從而為韌帶、肌肉肌腱和各個(gè)關(guān)節(jié)加大訓(xùn)練強(qiáng)度做好充分準(zhǔn)備，也大大降低了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)水平，增加運(yùn)動(dòng)壽命。

2.1爆發(fā)力訓(xùn)練

2.1.1觸胸跳：成立正姿勢站立。雙腳蹬地的同時(shí)雙臂向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體垂直向上起跳，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)做收腹、收腿動(dòng)作，使大腿與胸部瞬間接觸，重復(fù)練習(xí)，在提高爆發(fā)力的同時(shí)腰腹力量也得到了提高。要求動(dòng)作干凈利索，下落積極撒腿，著地緩沖保護(hù)。

2.1.2蛙跳：蛙跳訓(xùn)練要求就是連續(xù)不間斷。蛙跳訓(xùn)練的距離一般為20-30米，采用分組練習(xí)，組間調(diào)整休息。此項(xiàng)訓(xùn)練在增強(qiáng)大腿肌肉耐力的同時(shí)也提高了基本力量。

2.1.3高抬腿和負(fù)重高抬腿結(jié)合：首先利用適當(dāng)重量的啞鈴或其他能手持的重物進(jìn)行負(fù)重快速高抬腿，負(fù)重高抬腿結(jié)束直接進(jìn)行不負(fù)重高抬腿，一次交替為一組，每組時(shí)間為15～20秒左右，分組訓(xùn)練。此項(xiàng)訓(xùn)練能增強(qiáng)腿部的綜合能力和持久力。

2.1.4負(fù)重深蹲：肩背杠鈴呈深蹲姿勢，迅速恢復(fù)直立狀態(tài)，每組8～12次，組與組間隔3分鐘左右，間隔期間進(jìn)行5～10秒半高抬腿練習(xí)，已達(dá)到舒緩作用。此項(xiàng)訓(xùn)練不但提高了腿部肌肉爆發(fā)力，同時(shí)也提高了平衡控制能力。負(fù)重深蹲每周訓(xùn)練不能超過三天。

2.2柔韌性訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的好與差直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)水平的提高速度，在短跑運(yùn)動(dòng)中同樣非常重要，尤其對增大步幅起著十分重要的作用。在訓(xùn)練過程當(dāng)中，首先應(yīng)注意訓(xùn)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，降低損傷幾率。柔韌性訓(xùn)練要有針對性，明確發(fā)展部位。因?yàn)橛?xùn)練一旦有長時(shí)間間隔，柔韌素質(zhì)就會(huì)大幅度降低，所以柔韌訓(xùn)練要貫穿到整個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練過程當(dāng)中。

2.2.1背向壓肩和向外拉肩：背向壓肩時(shí)，背墻或肋木站立，雙腳開立略寬于肩，保持一臂距離。雙臂直臂向后指尖向上扶墻或抓肋木，屈膝下蹲至肩部高度，膝關(guān)節(jié)不能超越腳尖。向外拉肩時(shí)，站立或坐于墊上，一側(cè)手臂屈肘上抬至大臂直立，小臂至頭頂位置。另一側(cè)手扶對側(cè)肘關(guān)節(jié)，向身體一側(cè)牽拉。左右交替進(jìn)行。

2.2.2拉背：面對肋木站立，雙腳開立略寬于肩，雙手扶肋木略高于頭部的位置，上體前傾下壓至與地面平行。要求髖關(guān)節(jié)彎曲，四肢伸直，調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)上體下壓使背部成凹形。

2.2.3仰臥團(tuán)身和俯臥挺身：仰臥團(tuán)身時(shí)，屈膝仰臥于墊上，雙腳離墊收于臀部，雙手向胸部和肩部牽引雙膝，使髖關(guān)節(jié)部位離開墊子。俯臥挺身時(shí)，在墊上呈俯臥姿勢，雙手置于頭后，固定下肢。最大限度的使上身抬起，頭部后仰，形成背弓姿勢。

2.2.4坐位反向轉(zhuǎn)體：坐在墊上，上體正直，雙手支撐于體后。一側(cè)腿屈膝將腳置于另一側(cè)外側(cè)并向臀部移動(dòng)至最大限度，上體向屈膝腿方向轉(zhuǎn)體，同時(shí)直腿一側(cè)肘關(guān)節(jié)置于屈膝腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)輔助拉伸。

2.2.5站立壓腿和弓步拉伸：站立壓腿時(shí)，正面站立于肋木或高臺(tái)前，一側(cè)腿腳跟受力放于肋木或高臺(tái)上，另一側(cè)腿立于地面，上體前傾，緩慢靠近大腿。要求壓腿時(shí)勾腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)。弓步拉伸時(shí)，首先呈弓步姿勢，上體保持正直，雙腳距離約70厘米，雙手叉腰。前腳不斷前移，髖部向后腿下壓，下壓過程中前腳膝關(guān)節(jié)不能超越腳尖。左右弓步交替進(jìn)行。

2.2.6臺(tái)階拉伸：雙腳平行站立于臺(tái)階上，腳跟懸空。身體保持直立和平衡，慢慢放松小腿肌肉，使足跟往低位運(yùn)行，使小腿肌肉和跟腱接受充分牽拉，每組保持10～15秒，分2～3組進(jìn)行。

2.2.7腳趾和踝關(guān)節(jié)拉伸：腳趾拉伸時(shí)，雙腳前后開立，前腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手置于大腿上。首先，腳趾下部撐地，逐漸把重心轉(zhuǎn)移至前腿腳掌，緩慢下壓。然后，腳上部撐地，逐漸重心轉(zhuǎn)移至前腿腳趾，緩慢下壓。左右交替進(jìn)行。踝關(guān)節(jié)拉伸時(shí)，坐在墊上，將一側(cè)小腿置于另一側(cè)大腿上，一手抓踝關(guān)節(jié)上部小腿，另一手抓腳外側(cè)向內(nèi)拉伸，使踝關(guān)節(jié)內(nèi)旋。左右腳交替進(jìn)行拉伸。

2.3速度訓(xùn)練

動(dòng)作的規(guī)范和合理的技術(shù)，不但能提高運(yùn)動(dòng)效率，而且是發(fā)展速度的有效方法。發(fā)展短跑的速度訓(xùn)練有很多途徑和方法，但應(yīng)遵循循序漸進(jìn)和階段性原則，以建立正確的動(dòng)力定型，為運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)展奠定基礎(chǔ)，為中后期各項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練做充分的準(zhǔn)備。通過發(fā)展速度的專項(xiàng)訓(xùn)練，可以有效的提高反應(yīng)速度和肌肉收縮速率。

2.3.1快慢交替小步跑：進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，縮小跑的動(dòng)作幅度，頻率加快。第一步，進(jìn)行快慢節(jié)奏交替練習(xí)，距離30～50米，遵循慢—快—慢的節(jié)奏。第二步，由小步跑過度到加速跑，距離60～80米。要求上下肢放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)，前腳掌扒地積極。

2.3.2原地快慢速擺臂訓(xùn)練：協(xié)調(diào)有力的擺臂是快速跑動(dòng)當(dāng)中身體的平衡器，同時(shí)也是促進(jìn)支撐腿后蹬和腿擺動(dòng)頻率的關(guān)鍵因素。要求：以擊掌為信號(hào)做訓(xùn)練，節(jié)奏為先慢到快，再由快到慢，肩關(guān)節(jié)放松，擺臂時(shí)要向前發(fā)力。訓(xùn)練2～3組，每組15～20秒。

2.3.3高抬腿訓(xùn)練：通過此項(xiàng)練習(xí)能有效的增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔韌性和大腿前肌肉群的力量，同時(shí)也發(fā)展了小腿肌肉和膝關(guān)節(jié)的靈活性。原地高抬腿分4～6組進(jìn)行，每組10～15秒，擺臂要有力。行進(jìn)間練習(xí)時(shí)，頻率由慢到快，逐步過渡到途中跑。要求：無論頻率快慢，擺動(dòng)腿大腿要達(dá)到與地面平行的位置，支撐腿充分蹬伸，重心提高，防止身體前傾和后仰。

2.3.4斜坡跑訓(xùn)練：上坡跑過程中，提高重心，膝關(guān)節(jié)高抬，加大擺臂幅度，后蹬有力，上體前傾但不彎腰，做到小步幅快頻率，注意保持放松，以免影響向前的速度，造成能量的不必要損耗。下坡跑過程中，身體保持直立，并與斜坡地面垂直，身體既不能后仰，也不能超前。如果腰髖部位有震動(dòng)感，有可能是上體后仰，如果前腳發(fā)生滑倒，有可能是上體前傾。只有掌握正確的斜坡跑訓(xùn)練方法，才能有效的訓(xùn)練，并達(dá)到訓(xùn)練預(yù)期的效果。

3結(jié)束語

總之，100米短跑是體能主導(dǎo)類速度型項(xiàng)目，也是最大強(qiáng)度的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以，提高100米短跑運(yùn)動(dòng)員身體基本素質(zhì)的訓(xùn)練水平是其提高運(yùn)動(dòng)成績的基本途徑。在認(rèn)真考慮到100米運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和各方面能力的基礎(chǔ)上制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，有利于評(píng)定100米運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)好壞和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的指標(biāo)，對培養(yǎng)高水平的100米短跑運(yùn)動(dòng)員奠定基礎(chǔ)也具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

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