對青少年鉛球運動員爆發力的淺析

齊堯 劉克儉

摘 要：研究目的：提高青少年投擲鉛球爆發力訓練科學化水平，通過訓練達到發展專項水平，提高運動成績的目的。研究對象：西安市第七十中學初高中投擲隊。研究方法：文獻資料法、專家訪問法、對比試驗法。研究結果：根據調查研究表明爆發力訓練是鉛球運動員力量訓練的核心。針對不同運動員不同的生理特點選擇科學合理的訓練方法與手段，就能達到理想的訓練效果。

關鍵詞：鉛球；爆發力；少年運動員；訓練

一、前言

鉛球屬于田賽類投擲項目。同時，鉛球也體現了快速力量的明顯特征，要求運動員在推進過程中迅速克服外界和自身的阻力，達到更高的速度。因此，速度力量是鉛球最典型和最需要的力量。爆發力是速度力量的重要組成部分，是速度力量訓練的核心，是專項力量訓練的重點。

對于鉛球運動員在青少年時期，用什么樣的訓練理論和方法發展鉛球運動員的爆發力，一直是中小學體育老師和體校教練員十分關心的問題。本文通過實驗研究及應用的培訓，青少年鉛球爆發力的運動員訓練理論與方法進行了探討，為青少年鉛球運動員的爆發力訓練提供理論依據和方法，以提高訓練的科學化水平，實現專業素質的發展，提高運動性能。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

選擇西安市七十中學田徑隊青少年鉛球運動員為研究對象，受試者平均年齡14歲，運動年限平均為2年，平均身高為172厘米，平均體重為55.4kg。實驗對象在自然材料條件下進行訓練，以保證實驗的可信性和有效性。

（二）研究方法

1.文獻資料法：通過收集相關文獻，分析了短跑爆發訓練理論與方法的研究現狀，以提高短跑運動員的意識水平。

2.專家訪問法：走訪西安體院、陜西省田徑管理中心、西安市體校等單位專家教授，虛心向他們請教，解答研究中的一些疑難問題。

3.實驗法：運用自編的一套爆發力練習手段，通過幾年實驗性的訓練與應用，收獲到了良好的效果。

三、鉛球爆發力訓練的原則與力量訓練的方法

（一）爆發力訓練的原則

1.全面性原則

爆發力訓練包括增加反應速度和移動速度。因此，發展的速度是一個復雜的綜合發展過程，主要是發展肌肉力量和肌肉收縮率。提高速度需要定制全面、詳細的訓練計劃。突出專項速度的特點，從專項速度的結構入手，結合基礎性速度訓練，從多角度、全方位的提高速度素質。

2.敏感期原則

由于速度素質受遺傳因素的影響，存在個體差異和速度發展的敏感期。在敏感時期，發展速度和質量能起到事半功倍的作用。童年是敏感發展速度的重要時期。 13到14歲男性兒童，14到15歲女性兒童是發展速度較為敏感的時期。因此，正確認識發展速度敏感期，運用正確的訓練方法，能有效提高速度素質。

3.專項性原則

爆發力的發展應緊密結合的特點，在關節角度的特殊作用的力學方面的鮮明特征，關節活動范圍、速度、速度和身體的一部分，整個產業鏈的形成，這些都是定量分析和專項速度訓練方法設計的主要依據。因此，爆炸力訓練必須結合專項技術特點，從實際出發，有針對性的訓練。

（二）力量訓練的方法

1.起動力力量訓練方法

起動力力量訓練一般為要求較小負荷，負等于30%至50%1RM的重量，每組8至12次，4至6組，間歇3至5分鐘，周訓練3次。要求快速完成每一次練習，速度下降是停止練習。采用杠鈴30公斤至40公斤的快速挺舉或壺鈴十公斤至20公斤的快速鉛球出手練習。

由于起動力量這一指標比較敏感，反映肌肉在瞬間產生力的能力，需精確的控制條件。因此，訓練方法也必須依照其在運動中的表現，進行專項訓練安排。起動力量通常決定于肌肉在瞬間快速產生力量的能力以及由此可達到的臨界神經沖動輸出。因此，訓練的基本目標就是提高力量的增長率，而且在一定的時間或距離內產生最大的神經沖動。

訓練一般采用較輕負荷，以在神經肌肉結構和用力方式上盡可能的與運動動作保持一致。一般采用30%至50%的符合強度進行訓練。

2.專項力量訓練方法

爆發力的產生要求肌肉在最短時間內輸出最大的功率。由功率的公式：P=F·V可以看出，爆發力由肌肉收縮速度和肌肉收縮力量兩部分構成，取決于運動神經元的興奮度以及肌肉快速發揮已有潛力的能力。因此，要采用專項力量來盡可能地提高神經元的興奮度。負荷強度一般采用70%至100%1RM，每組1至6次，3至6組，間歇3分鐘，每周3次。這種訓練方法在形成神經肌肉適應的同時，只產生最小的肌肉增大效應。通過8至12周的訓練就可以出現最佳適應。這種方法的最大特點是克服了最大負荷在短時間內的最大速度，如克服離心作用的大負荷。每一個動作都以最大的效率完成，并盡可能的快速完成。一般采用30公斤至60公斤的杠鈴做抓舉、挺舉、臥推、深蹲等，重量增加根據運動員的身體條件做調整。

四、結果與分析

（一）結果

經過對西安市第七十中學田徑隊投擲組的調查與實踐得出以下結果：

1.要充分做好準備活動

當爆發力訓練時，由于肌肉的快速收縮、力量，容易損傷，尤其是青少年運動員正處于發展階段，更應重視對創傷的預防。因此，做好爆發力前的熱身練習是非常必要的。

2.堅持常年不間斷訓練

根據青少年運動員訓練水平和不同階段的特點采取相應的培訓比例和連續的訓練方法，這是少年投擲運動員的力量素質的發展保持訓練水平，是體育的重要改進。

3.科學的調整運動負荷

對青少年運動員，應合理安排訓練，合理安排訓練時間，以保證最佳訓練負荷。

4.爆發力訓練要與專項技術相結合

對于青少年投擲鉛球運動員來說，爆發力訓練應與側身蹬腿、向后滑行的動作，快速轉身及瞬間揮臂的動作技術訓練相結合。

5.注意培養運動員的放松能力

在訓練中注意爆發力與動作技術結合外，要結合專項動作的特點，配合心理放松訓練，使運動員的中樞神經系統與肌肉用力的松弛動作達到高度的協調。

（二）分析

1.投擲項目運動員力量訓練的基本特征

投擲項目是一個典型的速度和力量的項目，玩家需要有一個良好的速度。該項目具有速度和力量的特點，一般提高肌肉力量和肌肉收縮速度，以提高運動員的速度強度。肌肉力量的發展是投擲運動員速度和力量的主要手段。肌肉力量是運動員發展速度的基礎，提高肌肉收縮速度是決定快速力量發展的決定性因素。在投擲運動員的訓練中，一般采用大負荷耐力訓練來培養運動員的最大力量和力量。投擲運動員所需要的力量訓練是基礎性最大力量的提高，如抓舉、深蹲臥推等，根據運動員水平去發展改進動作和提高速度（專項爆發力）的專項力量訓練。

本文從生物力學和解剖學的角度，研究了投擲項目力量訓練中的肌肉群、工作模式和人體收縮形式，以及這些肌肉在工作中的使用時間和過程。在工作的肌肉主要有兩大類：一是肌肉的動作，主要是指上下肢完成下肢主要肌肉，手臂肌肉的運行動作，腹直肌和peroneus longus；二是支持的肌肉，主要是用來固定軀干，腿和臀部肌肉。主要肌直肌、大腿內側肌、脊肌。按力量訓練的分類形式進行運動，可分為最大力量、速度耐力和力量耐力，這三種力量在訓練中相互影響、相互促進、相互制約。

投擲項目最典型的電能質量是速度強度。速度力是指神經肌肉系統在最短時間內發揮其功能潛能的能力。它是一種綜合實力和速度的特殊力量素質。

2.爆發力概念和構成

運動訓練角度的爆發力，以最快的速度和最短的時間內最大強度和抗G的肌肉收縮的能力；爆炸性運動技能的角度是指人體在運動過程中克服阻力和慣性，在盡可能短的時間內合理有效地完成動作技術的主要技術方面的能力，是力量和速度的一般水平完成所出現的關鍵技術時。

爆發力直接受肌肉收縮和肌肉收縮速度的影響。因此，爆炸力由兩部分組成：功率和速度。相互影響、相互作用的力量和速度，一方應立足對方。投擲運動是爆發力訓練應以專項速度力量為主要發展目標，在訓練中必須處理負重與動作速度比例的關系，使其與專項動作要求相一致。根據投擲項目的特點，應重視訓練，投擲運動員應關注相對的爆發力，保持和控制體重，以提高肌肉的相對力量。

（三）爆發力訓練方法與手段

1.爆發力的訓練方法

（1）超等長訓練

肌肉的等長收縮是肌肉先拉伸或預拉伸的快速離心收縮，隨后爆發的向心收縮，會更加有力，表現出強烈的爆發力。超等長訓練可提高中樞神經系統有效控制肌肉收縮能力，促進更多運動單位的工作。縮短肌纖維肌肉收縮能力促進更多運動單位投入工作。縮短肌肉纖維的收縮時間，使運動的肌肉從讓步到約束工作的時刻，使運動神經元同步化。因此，超等長訓練是發展肌肉力量尤其是發展爆發力的一種方法。

（2）速度——力量性訓練

速度動力是指神經肌肉系統在最短時間內發揮其功能潛能的能力。速度力量發展的基本因素是肌肉協調和運動單位的快速收縮。肌肉橫截面的功能取決于不同運動項目的速度和強度的特點，投擲運動員需要克服的阻力很大，在速度強度要求較大的情況下。因此，肌肉收縮成分的增加會導致運動單位的快速動員，參與肌肉協調工作的改善，可以促進速度力量的增長。由于鉛球的質量是固定的，所以我們沒有力量不斷增加杠鈴杠鈴的重量練習，可以保持杠鈴的重量恒定，并要求運動員在實踐中更快地完成動作。

（3）最大力量訓練

最大功率是投擲運動員速度和力量的基礎，爆炸力的發展程度主要取決于最大功率水平，而最大力量訓練則是防止運動員在爆炸力訓練中受傷的保證。因此，最大力量對爆炸力具有特殊的意義。

2.爆發力訓練手段

青少年投擲運動員的爆發訓練可采用以下方法：

（1）跨跳練習

發展爆發力，多做快速的力量練習，用最快速度做跨跳類練習。做這些練習要用輕負重和不負重交替進行。要求做負重練習時，努力接近徒手做的速度。

立定跳，立定三縱跳。

連續單跳，一般采用30m距離。

50m、100m計時跨跳。

（2）縱跳類練習

跳欄架：欄架可用連續上升或波浪形擺放，一般數量在10個。

跳深：由跳箱上向下跳再連續跳躍欄架，欄架高度基本達到運動員最高跳躍高度，數量一般為4-6個。

臺階跳：分為兩類，一類是兩腿輪流縱跳，另一類是用單腳或雙腳連續向上跳臺階。

負重練習：連續性輕杠鈴快挺，快翻，負重弓箭步跳躍，負重半蹲跳，提鈴跳躍，負重中蹲，坐蹲、全蹲。

橡皮帶練習：運用橡皮帶發展臀肌和大腿后群肌爆發力量練習。

實心球練習：雙手前拋，后拋，雙腳前提，后撩。

五、結論

1.爆發力是肌肉在最短時間內產生最高收縮速度和最大阻力的能力。力由兩部分組成：力量和速度。

2.爆發力是最典型的速度力量形式，是投擲運動員專項力量訓練的核心

3.應注意青少年投擲運動員的爆發力，應針對青少年投擲運動員的生理特點、訓練水平、訓練方法和科學和理性選擇的負荷強度，緊密結合專項技術訓練，使青少年投擲運動員在不同訓練階段，可以達到最佳的訓練效果，為更高水平的訓練，打下了堅實的基礎物理和技術培訓。

六、建議

1.重視發展青少年鉛球運動員的小肌肉群力量。

2.對于青少年爆發力的訓練不僅要重視力量訓練也要重視素質訓練。

3.根據青少年的發育特征合理安排訓練手段及負荷。

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