高中體育中長跑的節奏訓練措施

許森良

摘要：日常生活中，我們最為熟識的運動方式非跑步莫屬。在高中的體育教學中，中長跑運動也是非常受重視的教學科目。然而學生們卻沒有很好的體會出它的重要性，大部分學生也不能很好的抓住這種運動中的“節奏”，無法更好的展現體味出中長跑真正的魅力。基于此，本文主要對高中體育中長跑的節奏訓練措施進行了探討。

高中體育中長跑的節奏訓練措施

關鍵詞：高中體育；中長跑；節奏訓練措施

所有的體育運動都有屬于自己的節奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節奏，并正確有效的實施出來，就能夠在水平相當的人之間占據極大的優勢。當然在真正比賽的過程中，制定戰術的時候還有很多其他重要的決定因素，如：個人的實際習慣，對手的習慣，比賽當天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動。在跑步的過程中，科學分配體力，調整速度是最重要的戰術之一，在運用的過程中主要根據運動員自身情況調控，速度較快的運動員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領先跑，當需要擺脫對手的時候變速跑是最好的選擇。

一、變速訓練法

變速訓練法在中長跑的訓練中非常常見，它能夠有效提升運動員的成績。通常變速訓練法由四個重要因素組成：段落、重復次數、跑速以及兩次快跑直接恢復的程度。具體的訓練方法是把整個跑程進行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進行，不斷重復。這是一種可以開發運動員的速度以及專項耐力，有助于改良技術的方法。在設置的過程中有兩種方式可以選擇，一個是把快跑段落設置的比較短，但是負荷強度很高，而且會多次重復。而慢跑段落則應當設置的稍長，這種方法是為了發展運動員專項速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強度的負荷，多次重復，而慢跑段相對較短，這樣的設計主要是為了發展專項耐力。

中跑速度的耐力訓練有時也可以稱作是高速耐力訓練，通常趨向于短跑訓練。學校計劃于每周三進行相關訓練，具體標準如下：跑六個1500M，在段落間息時進行100M慢走，直至脈搏恢復120的時候繼續下一段落，應使強度達到85%～90%。而長跑的速度耐力訓練安排在每周四進行，主要是為了發展運動員的有氧功能的能力，提升其專項耐力和心血管系統的整體機能，訓練重點是間歇跑，如跑6個800米，將休息間歇的時間保持與跑的速度一致，強度保持80%。

二、間歇訓練方法

間歇訓練法能夠讓運動員保證較高速度的同時，完成更大的運動負荷。在提升耐力跑高中運動員的專項速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運動員的肺功能及其最大攝氧量。在進行間歇式訓練的時候需要注意控制5個重要因素即：距離、速度、間歇時間、間歇方式和次數。為了能夠最大限度提高運動員的氧債承受力，應當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學設置各項指標。一般訓練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項的2到3倍之間；長跑，400～800米，距離控制在專項的1-1.5倍。而間歇時間通常為一到三分鐘，讓運動員的心率恢復至120—140次/分鐘的時候再繼續進行下一段落的練習。

三、意志力訓練方法

意志力對于中長跑運動員是非常重要的能力，意志力堅強的選手往往能在能力、技術水平相當的選手中取得最終的勝利。培養運動員的意志力主要應當注意以下幾點：訓練中鼓勵運動員形成頑強的作風，身體不適的時候也不輕易中止訓練；讓運動員制定自己每周的訓練目標；時刻培養運動員的集體榮譽感和自身責任感；要求運動員堅持每天做自己的訓練日記，盡量詳細。還要盡量防止運動員傷病。

四、綜合訓練方法

將各項訓練方法和手段以科學的方式進行組合即綜合訓練法。這種訓練法是在一次訓練課中，將多種方法和手段有機地結合起來，讓高中學生在一個訓練小節中側重提高專項耐力，短暫的休息后，下一小節就主要鍛煉速度。這樣的訓練方式使得高中運動員得到全面且有側重的鍛煉，由于訓練方法和手段的多樣性特點，也刺激了運動員的興奮點提升整體訓練質量，充分發揮出高中生內在的潛力，有助于培養發現“全能型”高中運動員。這種訓練法是提高訓練強度、檢查訓練效果、增長比賽經驗的有效方法。進行這種訓練時，教練員應事先做出比賽的計劃和要求，設計好比賽的速度分配。在進行這種訓練方法的時候教練員需要做好各種準備，包括比賽的詳細計劃，賽時的速度分配，運動員的心理等多方面。并及時調整訓練安排。

五、結語

經過階段性的教學后，所收集到的學生反應我們可以充分認識到中長跑的節奏在本單元教學中的重要性，作為一個重要的知識點，教練需要反復強調，通過合理的方式讓學生逐步感受，代替原來的持續跑所給學生帶來的不良感受。讓學生認識中長跑，并且主動愛上中長跑。

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