在高職院校籃球訓練中力量訓練的應用

張峰巖++李鐵軍++李青

摘 要：對于籃球運動員來說，力量訓練是極為重要的，不僅有助于促進其彈跳力和奔跑速度的提高，還有助于運動員在對抗中將自身優勢充分發揮出來。運動員通過力量訓練，可以在短時間內獲得比較顯著的訓練成果。對此，筆者在本文中通過結合自身多年的教學經驗，對力量訓練的重要性進行了簡要的分析，并與現階段高職院?；@球的發展情況進行了結合，提出了幾點更為有效的訓練方法，希望對日后的教學活動能夠有所幫助。

關鍵詞：高職院校；籃球訓練；力量訓練

一、引言

對于籃球運動員來說，力量是其動力的源泉，因此，力量訓練的加強也成為了各個教練和運動員的重要追求。作為高職院校的籃球教練，應該與具體實際情況相結合，對有組織、系統性的力量訓練方法進行挖掘，爭取獲得最為理想的訓練效果，進而促進籃球運動員運動體能的提升，對此，筆者在本文中也進行了重點的討論，具體如下。

二、現階段高職院?；@球的狀況

有很多高職院校在對球員進行籃球訓練時，首先會對球員的球感進行訓練，為了能夠對球進行更好的控制，需要對球的體型、彈性及重量等進行充分了解。為了進行球感訓練，運動員需要先練習雙手傳球，并在胸前放好雙手，使球在手指間來回的運轉。之所以會練習這個，主要是由于這些看似微小的動作是不容忽視的，運動員通過這些動作的訓練，可以在最短時間內建立起球感覺。有一大部分教練認為球員只有具備了相應的手感以后，才能夠進行下一步的運球練習。

通常時候，教練在組織運動員進行原地運球訓練時，會讓他們身體向前跨步，在腰間要保持住身體的重心，微微向前伸上半身，然后在原地使用一只手運球，并兩手輪流練習，在這個訓練的過程中，教練會格外強調要向前看，而不應該低頭看球，主要是為了培養尋找機會和觀察對手動作的習慣，如果低頭，對手很容易成功斷球。

接下來就是擺球練習，運動員要伸開比肩寬一點兒的雙腳，并且彎腰，雙手左右擺動運球，好比時鐘擺動一樣。在剛開始訓練到時候可以慢慢練習，遍數多了以后自然會熟練，然后再將速度提升，并將運球高度降低。大部分教練認為如果可以將這個訓練做好，對運動員日后運球的速度會有很好的幫助。

最后一個就是背后運球練習，運動員剛開始做這個練習時會感覺到有些吃力，不過只要將上述中幾個基本動作做好，并有熟練的掌握之后，再做這項練習是完全沒有問題的。運動員在做背后運球時雙腳張開的程度要稍微寬于肩膀，在身后進行交替運球，這一開始運球時，可以自行調整運球的速度和高度。

三、在籃球訓練中力量訓練的重要作用

訓練籃球運動員的力量素質不僅有助于促進體質的提高，還有助于體育活動得到更好的開展。通常時候，籃球運動員之所以能夠完成所參與的體育活動，主要是運動器官骨骼通過肌肉不同收縮速度和負荷強度帶動下而出現的移動，否則運動員都無法做到直立和行走，更無從談起體育運動和體能訓練。力量素質是運動員進行各項體育活動的基礎條件，如果運動員想要有更快的跑速，其腿部后蹬力必須要好；如果想要跳得更遠，其彈跳力就必須要好；作為人體基礎的力量素質，可以保證所有體力勞動和體育活動得到順利的開展。

籃球運動員通過進行力量訓練能夠更好的發展自身身體要素，任何一個運動人員都需要肌肉工作才能夠促進身體素質的實現，人體在進行任何活動的時候都離不開肌肉的力量。只有先提升了力量素質，才能夠提高速度素質。這主要是因為動力量是快速收縮肌肉的前提條件，如果有足夠的動力量，就可以快速的收縮肌肉，然后提高速度素質。作為籃球運動員，如果雙腿沒有力量，在籃球比賽中是不具備任何優勢的。另外，進行力量訓練還有助于提高耐力素質，有助于運動員完成更長時間的比賽，而且在提高速度和力量素質的同時肌肉彈性也會隨之增強。

四、在籃球訓練中力量訓練的具體應用

新的力量訓練方式比較于傳統的訓練方式具有核心的力量訓練等。經過多年的相關實驗和研究，國內外眾多的著名教練最終確定在核心力量訓練法中包含的動作一共有八組，亞玲和瑞士球等是整個訓練過程中不可獲缺的輔助器材。從人體運動學和運動機理的原理看來，人體只有協同配合好每個核心部位的肌肉才能夠將這些動作都完成，有助于促進運動員所有肌肉力量得到更好的鍛煉。所以，筆者在下文中針對這八個動作進行培訓方案的制定，具體如下。

（一）球員在墻邊通過瑞士球做蹲起動作

具體動作如下圖1所示，先要將準備動作做好，雙腳分開的寬度等同于肩膀，上肢后仰的同時腳尖向前，把瑞士球用背部靠在墻上，交叉雙臂然后下蹲，下蹲的時候地面和膝蓋要保證垂直，向后傾斜上肢，用背部和腰部將瑞士球壓緊，必須要在同一水平線上。在對相同姿勢進行保持時，使瑞士球通過后背肌肉的推動而勻速的上下滾動。在反復進行練習的時候，頭不能低，而且眼睛要一直看向前方，以運動的頻率為依據將呼吸頻率控制好。一定要記住，在站起來呼氣和下蹲吸氣的時候速度一定要均勻，而且要慢于平時的呼吸，如此一來，才能夠更好的刺激肌肉。由圖1可知，培訓起伏動作有助于腿部力量的加強，可以提升運動員腿部的力量和彈跳力。與傳統訓練腿部的方法相比較，該動作具有以下兩點不同之處：①不穩定因素在球員訓練中會有所增加，該訓練了不僅需要運動員將瑞士球靠住，還要使用后背肌肉群上下滾動瑞士球，而且必須要一直保持腿部站起和蹲下的動作，該訓練方式與籃球賽非常相似，其效果是傳統訓練方式所無法獲取的；②在進行訓練時，傳統訓練腿部力量的方法只是通過簡單的力量對抗和力量練習而完成的，僅僅有助于局部力量的增強；而在新訓練力量的過程中，控制瑞士球有助于提升球員腿部對抗的力量，更接近于籃球實戰，有助于運動員更好的完成不同的籃球動作。

圖1 墻邊起蹲動作

（二）球員通過啞鈴做坐姿推肩動作

具體動作如下圖2所示，球員首先要端正身體，并坐在瑞士球上，地面和上肢必須要保證在同一水平面上，并將身體重心控制好，然后將啞鈴拿起，大小手臂都要保持在90度，首先朝向于人的前方。將啞鈴用力舉起，在這個過程中，身體的垂直性和上肢的穩定性都要一直保持住，直到舉到最高的時候。從圖中可知，該訓練有助于肩膀系群的鍛煉，進而促進上身和背部力量的增強，其中有對抗力和爆發力。比較于傳統訓練肩膀力量的方法，該方法與實際比賽更接近，坐在瑞士球上，球員不僅需要將球控制好，還需要將推舉動作完成，有助于身體平衡性的增強。由此可知，該訓練不僅可以使球員肌肉得到鍛煉，還與實際的籃球比賽非常相似，只要長期堅持訓練，則可以提升運動員的整體運動水平。

圖2 坐姿推肩訓練動作

五、結語

總之，通過力量訓練有助于促進高職院校籃球運動員整體協調能力的提高，在具體比賽中會更具有長久的對抗能力，因此，在進行教學的過程中作為籃球教練必須要給予高度的重視，對力量訓練方法的科學應用，有助于提升高職院?；@球隊的整體能力。

參考文獻：

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[3]喻聰，王潔.核心力量訓練在高?；@球運動訓練實踐中的重要作用[J].考試周刊，2009（5）：160-162.

作者簡介：

張峰巖（1980.01—），女，滿，河北唐山人，副教授，本科，石家莊信息工程職業學院，主要研究方向為：籃球專業、體育訓練。

李鐵軍（1981.10—），女，漢，河北遵化市，講師，本科，石家莊信息工程職業學院，主要研究方向為：籃球專業、體育訓練。

李青（1965.11—），女，漢，河北定州人，教授，本科，石家莊信息工程職業學院，主要研究方向為：籃球專業、體育訓練。