核心力量對完成旋風腳720°接馬步的助推作用

李琦赟

摘 要：武術作為一種難美型綜合型運動項目，在以“高、難、美、新、飄”為核心的競技基礎下，難度的高、難、穩無疑成為贏得冠軍的重要砝碼。如何使運動員以最輕松的方式把旋風腳720°做到十拿九穩，是本文研究的目的。研究發現武術運動員在訓練過程中繼以保持保守的體能訓練是不可行的，需以傳統的體能練習方法與科學的功能性訓練相結合，共同完成難美型武術套路中難度動作的成功率。

關鍵詞：旋風腳720° 接馬步 核心力量 訓練

中圖分類號：G85 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（c）-0004-02

力量素質是人體從事一切體育運動的前提，是速度、耐力、靈敏、柔韌、協調等身體素質的基礎，在訓練中一直處于統帥的位置。核心訓練是對核心區域的深層和淺層肌群的力量水平的訓練，在運動中具有穩定身體、平衡身體重心，協同參與及傳導發力的作用。旋風腳720°接馬步包括上步、起跳起腿、轉身落地接馬步的多肌群并同時涉及爆發力、柔韌性、穩定性、精氣神等在內的綜合性動作。武術傳統體能訓練中包含了力量、速度、靈敏、耐力、柔韌等多方面的訓練內容，動作也很多，但卻缺少了對動態穩定能力的訓練，這也正是核心力量能風靡歐美應運而生的秘訣所在。

1 核心訓練的概念及功用

1.1 核心訓練的概念

核心力量訓練，最初被稱為穩定性訓練也被稱為康復訓練。核心，通常指人體的軀干，主要包括腰椎、髖關節、骨盆以及其周圍的肌群、韌帶和結締組織。核心肌肉在肌力的產生和衰減中起著重要的作用，是一個巨大的傳感器。核心肌群包括8對骨盆底肌、11對大腿肌、9對背肌、5對腹肌加1塊膈肌。這些肌群力量與功能的有效提高能夠很好地促進人體在運動中的穩定重心傳導力量、發力與減力及保持身體平衡性。

1.2 核心訓練的功用

核心肌群包括穩定系統和動力系統，對應核心肌群的訓練相應地也分為核心穩定性訓練和核心力量訓練。核心穩定性是核心力量訓練的基礎，使人體在運動中可以通過穩定身體軀干核心部位，為四肢肌肉提供發力的支點，為上下肢的力量傳遞創造條件，在身體位移時保持重心的穩定并維持合理的身體姿勢。核心的強大和穩定，有利于保障速度方向切換是動作完成的質量，同時有利于預防運動損傷，增強身體的控制能力。

2 旋風腳720°接馬步動作分析及核心訓練的重要性

2.1 旋風腳720°接馬步技術動作分析

最新武術套路規則規定，武術套路項目（以長拳為例）成年組套路完成時間不少于1min20s，兒童組套路完成時間不少于1min10s。在1min20s左右的時間里需完成70～80個動作組合，其中包括難度、平衡、動作質量。旋風腳720°接馬步是武術套路中的C級難度，也是套路中最高難度之一。動作的完成需要最快速度、最大爆發力、適當柔韌與極強的穩定性的共同協作下完成。有學者研究表明運動員在完成旋風腳720°接馬步整個動作過程中，運動員起跳時間為0.33s，其中緩沖時間為0.14s，蹬伸時間為0.19s；騰空時間為0.66s，從起跳到擊響時間為0.20s，擊響到落地時間為0.46s；落地緩沖時間為0.30s，整個動作的完成用時不到2s，足以看出速度力量、爆發力、核心控制在整個動作中的重要性。

2.2 核心訓練對旋風腳720°接馬步的意義

核心力量訓練和功能性力量訓練法是當前最為流行的力量訓練方法之一。武術套路練習時強調核心區域的力量和整個環節的運動鏈。旋風腳720°接馬步動作的起跳速度、騰空高度、滯空時間、轉體速度、落地速度、落地緩沖距離和緩沖時間一連串的動作無疑是對運動員體能和核心力量的最大考驗。在短短2s的時間完成空中旋轉兩周落地馬步穩定，不僅要求度數達到、馬步定穩，還要對動作舒展、擺腿高度、精神面貌進行評判。無疑是對身體素質極大的挑戰，很多武術運動員有職業病如腰肌勞損、膝關節痛、踝關節痛，這些都是小肌肉群力量薄弱造成的后果。而核心力量越強，控制身體姿態的能力就越強，落地時身體與地面的沖擊力就越小，就越能展現運動員技術動作水平，可以有效地預防運動損傷。

3 助推旋風腳720°的核心訓練方法

核心部位是控制身體變化的關鍵環節，是銜接軀干與肢體的橋梁部位，穩定脊柱和臀胯等核心部位，是運動員在做旋風腳720°接馬步時更好地保持身體姿態、充分展現技術動作的必要條件。目前大多武術力量訓練一般以大肌群為主，而忽視了以高、難、美、新為主的動作技術訓練中深層肌肉的核心力量對動作的調節作用。如傳統的發展下肢力量動作有深蹲、負重蹲、蛙跳等，腰腹力量常見的有仰臥起坐、兩頭起、背肌等，上肢力量一般以俯臥撐、器械方法練習代替。多是以爆發力動態大肌群為主。靜態小肌群的訓練是短板，相對薄弱。

3.1 核心訓練的方法

根據旋風腳720°接馬步動作技術的力量訓練特點，大致可以把核心力量分為核心肌耐力與核心穩定性、核心肌力和核心肌爆發力。重點在于核心區域前、后、左、右4個方位相關肌群的深層小肌肉群和淺層大肌肉層核心力量的額發展。根據旋風腳720°接馬步動作的技術分析，相關肌肉關節的功用。練習內容和手段可以采用以一端固定的向心收縮和兩端固定的靜力性收縮為主，采用一維、二維、三維的運動。輔助器材可以采用瑞士球、不穩定球、不穩定繩索等做徒手或持械根據旋風腳720°接馬步動作技術的特點對核心區域前、后、左、右的相關動作練習。從旋風腳720°接馬步動作發力的方式上來看，力量素質表現為快速用力（起跳時爆發力）、靜止用力（馬步定勢動作）、靜止姿勢和緩慢用力（過渡和動作質量）。可把練習方法分為靜態平衡練習、動態平衡練習、不穩定力量練習3個部分。

3.2 核心訓練動作

（1）穩定支持核心訓練動作，手推腹肌輪，主要練習腹背肌、肩部、手腕、手臂力量；瑞士球雙手直臂支撐，主要練習胸肌、肱三頭肌、腹直肌、腰大肌、肩部力量；腳尖貼球直線撐，主要練習三角肌、腹直肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌力量；側臥直腿撐球，主要練習三角肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、肱三頭肌、肱二頭肌；仰臥屈膝主要練習股后肌群、臀部肌群、身體核心部位力量。

（2）非穩定支持核心訓練動作，上下肢非穩定四點靜態俯橋，主要發展軀干支柱和肩背力量；上下肢非穩定減少支撐點俯橋，軀干支柱、肩背部力量；非穩定背橋，主要發展軀干支柱穩定力量；非穩定狀態下動作練習可很好的提高軀干的穩定控制能力。

（3）動態爆發力訓練動作，單雙腳跳木箱、障礙跳、繩梯跳、低欄架跳，主要提高下肢爆發力和協調能力；正對斜拋實心球，主要提高胸椎活動能力，提高髖、膝、踝三個關節的穩定性；背靠瑞士球拋實心球，主要提高上肢力量、胸椎和腰椎靈活及對身體重心的控制。

4 結語

旋風腳720°接馬步是武術套路中的高難度動作，動作技術完成的是否精準、到位與人體核心區域的功能力量的好壞相關聯，正如傳統武術中所說的“腰功”。實踐是檢驗真理的唯一標準，核心力量的訓練在現代各類競技運動項目中被采用，它的價值已逐漸被運動員和教練員所重視。因此，在練習旋風腳720°接馬步時，在發展技術動作的同時很有必要將目光轉向核心部位力量的訓練，并在實踐中不斷地改善和改進訓練中存在的問題。在核心部位訓練時不僅要結合旋風腳動作的特征，還要防止盲目加大身體其它大肌肉群的練習，而忽視核心部位的橋梁作用。發展核心部位力量訓練時須遵循循序漸進的原則。

參考文獻

[1] 劉文龍.競技武術套路運動員核心力量訓練方法的實驗研究[D].河北師范大學，2013.

[2] 宋偉，王麗娜.核心力量訓練引入競技武術套路訓練中的可行性研究[A].首都青年學者運動訓練學理論與實踐發展論壇[C].2011.