高校排球教學中體能訓練的研究

牟文彬

摘 要：體能是人類運動的基礎和必要前提。高校體育教學開設了多種球類運動，其中排球對學生的彈跳、協調性、柔韌性、靈活性、耐力、肌肉力量等有嚴格要求，如果不通過嚴格的特殊體能訓練，很難滿足既定的要求。本文對高校排球教學中體能訓練進行了研究，指出體能訓練的重要性，體能訓練的有效方法以及注意事項，為以后的排球教學與訓練提供參考和借鑒。

關鍵詞：體能 訓練 排球教學

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（c）-0044-02

排球教學是高校體育教學的重要組成部分，排球的訓練和學習對大學生手腦協調能力提高、運動技能增強、德智體美綜合素質提升有積極作用。排球運動主要包含發球、墊球、傳球、扣球和攔網等主要技術動作，體現的是協作與競技，需要良好的身體，智能，技術，戰術，心理和其他因素。其中，身體素質是最重要的基礎和關鍵因素。 良好的體能可以為充分發揮技術和戰術提供有力保障。

1 排球教學中體能訓練的重要性

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本運動能力[1]。不同的運動專項對體能有不同的要求，而排球運動在攻防過程中對力量、速度、耐力、彈跳、移動速度和揮臂能力都有一定的要求

目前，許多大學生在控制上半身力量和腰腹部肌肉方面存在明顯缺陷，這是大學生常見的體質弱點。排球教學可以彌補這一不足。 通過有效的排球教學和體能訓練，學生可以有效地改善他們的身體素質和身體狀況[2]。

像其他運動一樣，排球要求運動員有一定的體能基礎。排球的基本技術包括：發球、墊球、傳球、扣球、攔網，尤其是在大力跳發球時，對速度和力量的要求很高。即使在日常的教學和培訓過程中，也要求學生必須加強體能訓練，確保學生的體力，速度，耐力等身體素質不斷提高。

2 排球教學中體能訓練的方法

在排球教學中，通過不斷深化技能教學，學生掌握越來越多的排球技術動作，身體素質也會得到有效發展。當學生的技術水平達到一定水平時，很難提高，主要原因是身體素質和身體條件限制了學生的技術進步和提高。 此時，教師需要為學生制定一個特殊的體能鍛煉計劃。 隨著學生體質的進一步提高，再進行技術培訓，可以取得良好的教學效果。在排球教學中，學生的體能和運動技能是相輔相成的，缺一不可。

經常參加體能訓煉，學生身體的生理機能可以得到有效地促進和改善。在排球教學中，采用正確的體能訓練方法來促進學生的身體機能。

2.1 力量的訓練

根據排球的特點和大學生的身體素質，力量訓練是大學生排球訓練的主要內容。 它具體指的是大學生在排球運動中克服阻力的能力。這種力量需要影響人類的肌肉、骨骼和關節共同完成。鑒于力量在排球運動中的重要性，應重視高強度的身體訓練內容[3]。

大腿力量訓練可以采用大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30m一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓練可以采用踮腳跳，大腿不用力，30m一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練可以采用俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 腰腹力量訓練可以采用仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。也可以通過舉重啞鈴，杠鈴，實心球和其他重物來鍛煉學生的上肢力量。無論哪種方法的選擇和應用都要與學生的個體差異相結合。

2.2 敏捷性的訓練

高靈敏度和協調性是排球運動員在球場上處理各種來球的基礎。在排球比賽中，當來球高、低、快或慢時，運動員的位置必須輪轉。不僅要考慮到來回，還要能夠應付空中的變化，跳起來做各種動作，向下做各種擊球技巧，要求快速下落，巧妙地落下，既能帶球，又不可摔倒。所有這些都需要高度的敏捷性和協調性。基于速度和力量的敏捷性和協調力是圍繞正確處理人與球的關系而發展起來的，這是排球運動的獨特特征。

在排球教學中，可以采用以下訓練方法：觀察手勢變化朝不同方向移動或奔跑；多次往返交替跑和后退跑；左右兩側連續跳躍或魚躍；學生跳起攔網在著陸后按照指示轉動或滾動或魚躍以適應不同方向的來球。在訓練過程中，教師要注意學生動作的連貫性和快速性。

2.3 柔韌性的訓練

雖然排球沒有跆拳道，武術，健美操等項目對柔韌性要求那么高，在某些情況下，排球運動員的交叉，展，拉，彎等動作都比較大，比如跨步墊球、扣球的展腹等等。 如果它具有良好的靈活性，不僅可以改進和開發技術，還可以擴大控制球的范圍，并且可以避免和防止肌肉和關節韌帶拉傷。

在排球教學中，柔韌性的常用訓練方法有：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、后踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活等。在排球課堂教學中，這些訓練方法可以有助于學生身體關節的完全開放。但是需要注意在教學過程，學生的柔韌性訓練必須是漸進和堅持不懈的，并且應該鍛煉和平衡。 運動強度應適中，避免過度勞累。同時，要注意調整學生的體溫，避免運動傷害。

3 排球教學中體能訓練的注意事項

3.1 注意全面性訓練

排球教學中的體能訓練是一種生理適應過程，可以增強身體各個器官的功能。通過體能鍛煉，學生各器官的功能將在適應生理學的指導下不斷完善。綜合體能鍛煉不僅要注重學生體育水平與身體發育的結合，還要結合季節和體育環境因素，如逐步增加一些特殊訓練內容，使綜合訓練和專項訓練有機結合。 在冬季，學生應少運動，適當增加冬季綜合體能訓練的比例，以幫助學生保持各種體能素質。

3.2 注意個體差異

體能鍛煉，尤其是力量訓練，因人而異。 根據不同年齡，形態，場地狀況，人格特征等，個性化教學，循序漸進。在力量訓練中，應突出速度因素，不要片面地追求負荷和困難，關鍵是要選擇合適的負載強度，并注意正確運動的速度。

體能鍛煉，因個體差異而不同，尤其是力量的訓練。根據不同的形式、訓練場地的條件、學生不同的年齡以及個性特征等，需要進行個性化教學，循序漸進。在力量訓練中，應強調速度因素，不要單方面追求負荷和難度。關鍵是要選擇合適的負載強度并注意正確運動的速度。

3.3 探索多樣化的體能訓練方法

學生在長期的體能鍛煉過程中會有一定的適應能力。 如果長時間堅持同一種訓練方法，學生的身體會逐漸習慣這種訓練，不會產生新的刺激，身體水平也就不會突破了，因此要不斷探索新的訓練方法，從不同的方面刺激學生的器官和系統，以提高他們的體能。

3.4 處理好訓練和負荷的關系

不能單單進行體能訓練，而是必須與特定技術緊密結合，由于身體存在一個負荷極限，超量訓練的目的是不斷提高極限值，但是超量訓練不等于盲目冒進，必須注意要有科學合理的計劃，否則很容易受傷。

速度訓練可以遵循“超負荷”原則。在負重力量訓練后，利用肌肉殘余興奮的慣性動員更多的肌纖維參與運動，不僅要發展力量，還要發展速度，使神經始終處于靈活控制，防止運動僵硬和不協調。例如，在杠鈴訓練之后，手被轉移到徒手，并且運動與應用的技術動作相似或相同，使用“慣性”動員肌肉過剩的興奮，更多的肌肉纖維參與運動，并提高運動能力。“超負荷”訓練應使用阻力輔助，向心-離心訓練方法。

4 結語

排球教學中的體能訓練不僅可以在短時間內提高學生的體能，還可以幫助學生提高排球技術水平。在訓練過程中，教師應根據學生的具體情況，在培訓時間和培訓方法上科學合理地組織和安排，以確保體能鍛煉的有效性和可靠性。

參考文獻

[1] 田麥久，劉大慶.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2] 謝興超.排球教學中學生的體能訓練方法[J].赤峰學院學報：自然科學版，2014，30（7）：178-179.

[3] 趙晶.大學生排球專項體能訓練策略研究[J].體育科技，2017，38（5）：3-4.