科學開展訓練，提高初中生立定跳遠訓練成績

徐海童

[摘 要]在初中體育教學中，立定跳遠是教學的一項重點內容，具有很強的代表性。隨著在體育中考中進行立定跳遠的考試，這項運動越來越受到人們的重視，如何有效的提高學生立定跳遠的成績是每位體育教師的重點工作，需要制訂一套有效的訓練方法，從而提高學生的彈跳能力，增強學生的腿部力量，培養學生的速度、力量、協調能力等各種體育素質。教學中，教師應在引導學生掌握技術要領的基礎上，強化動作協調性訓練及肌肉訓練，對于提高立定跳遠成績具有積極影響。本文就如何開展科學訓練，提高初中生立定跳遠成績進行簡單的分析。

[關鍵詞]初中體育；立定跳遠；技術動作訓練；成績

多年來，立定跳遠是檢測學生體質健康的重要手段，也是現在中考體育測試的必考項目。《體育課程標準》中指出：要通過教學和實踐，使學生掌握立定跳遠的技能和方法，鍛煉學生下肢力量，發展全身協調能力。但在實際教學中，部分教師表面上重視學生的立定跳遠，但日常教學中并未注重對立定跳遠的訓練，而且教學方法枯燥、單一，讓學生進行機械的反復練習，導致學生產生厭學心理，影響了學習效果。還有的學生對立定跳遠認知不足，認為簡單易學，并沒有投入時間和精力進行練習。因此，教師要結合學生當前發展的身心特點及實際情況，深入的進行研究，采取有效的措施，提高學生立定跳遠的成績。

一、分析影響中學生立定跳遠能力的主要因素

1.身體素質。同班之間，學生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發力）的差異。立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協調性也很重要。

2.技術。許多學生沒有正確掌握和合理地應用技術動作要領，練習過程中隨意性強，對技術的關鍵問題把握不住。

3.身體形態。中學生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發展。

4.心理素質。在進行立定跳遠時，學生的心理因素也很重要。如：跳遠時注意力不集中，沒有充分地做好思想準備，平時在教學訓練中成績不理想等，都會對成績產生很大影響。

二、立定跳遠技術

立定跳遠技術由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成，每一個技術環節都是相互銜接，在這幾個技術環節銜接過程中，力量與協調性也至關重要，下面就這四個技術環節逐一進行解析：預擺時，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，成半蹲趨勢，切勿蹲的太深，避免影響蹬地發力；起跳時雙腳要充分蹬地，切勿前腳掌離地，失去法力的支撐點；騰空時，兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體，在這項技術關鍵環節里，蹬地和快速有力、上下肢的協調、空中展體是騰空技術環節里的關鍵，同時要充分的展髖，有明顯的騰空動作；落地時，收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖，這里要注意的是，在落地瞬間雙腿屈膝前跪，或是側身向前倒地，避免向后倒地或支撐。立定跳遠的四個技術環節是立定跳遠的關鍵技術，每一個環節都非常重要，應正確、規范的掌握該技術，以保證學生立定跳遠成績的提高。

三、提高立定跳遠成績的訓練方法

1.起跳蹬地技術，發展下腳爆發力量。要求做到“兩快”即臂前擺快，制動快；蹬地快，“三直”即髖，膝，踝三關節伸直；起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳，此時身體已充分伸展開，學習方法采用向上跳、向前跳、聽信號，肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術中最關鍵的環節，包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。

2.仰臥起坐。主要是鍛煉學生的腹部肌肉，該方法簡單易行，實效性強，一般只要經過1個月左右的周期訓練就能見到效果，對于素質較好的學生，我們還可以利用練習“兩頭起來”增加練習的強度，同時也可發展學生的身體協調能力。

3.背臥起。主要是鍛煉學生的腰部肌肉，該方法也較簡單，易于操作，一般采用15～30個一組，每天練習3組，單人也可以練習“背臥兩頭起”。

4.連續蹲跳起。主要是發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組

5.柔韌、協調等綜合訓練。十字象限跳、行進間正踢腿、原地正壓腿、快速往返折疊跑（30秒一組，每次3組為宜）、同步同向走、長江黃河游戲等，這些方法都是提高身體協調性、柔韌性、靈活性的有效方法，訓練時依據訓練需要適時選用方法，強度與運動負荷可根據訓練情況而定。

6.單腳交換跳。單腳交換跳就是上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30-60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20-30米）。以上練習重復2-3組。這中練習方法對于小腿、腳掌和踝關節力量具有很好的發展作用。

7.跳臺階。主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

四、結語

綜上所述，在初中立定跳遠訓練中，教師要結合學生的身心特點，利用豐富的教學方法，運用游戲、多媒體等教學手段，有針對性的提高學生的技巧和體能，從而使學生掌握技術要點，最終有效的提升學生的立定跳遠成績，并促進學生綜合體育素質的全面發展。

參考文獻：

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