核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用

劉耘

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-111-02

摘要 在籃球訓練中加入核心力量訓練法，是提高運動員身體素質的重要措施，為籃球訓練項目的開展奠定了良好的基礎。文章闡述了核心力量訓練的概念，分析了核心力量訓練對籃球訓練的意義，對核心力量訓練的具體運用進行探究。

關鍵詞 核心力量訓練 籃球訓練 作用 運用

眾所周知，籃球項目對運動員的綜合素質有著很高的要求，無論是進攻、防守，還是拼搶、投射，對身體機能都是一種巨大考驗，特別是隨著比賽的深入，人體對疲勞的抗壓能力越來越弱，因此如何在日常訓練中做好核心力量訓練，促進肌肉增長、強化技能學習，是我們當前面臨的一個問題。

一、核心力量訓練概念分析

進行核心力量訓練時，往往針對人體的某個或是某些部位進行，比如軀干、骨盆或是肌肉群體。從人體力量構造來看，既有整合力量的部位，也有平衡力量的基礎，比如軀干與雙臂、雙腿相通，體內力量將會在軀干的作用下聚集，以便用于正常的活動使用；而腰、盆骨部位則對力量起到了平衡效果，加之周邊肌肉的輔助作用，對這一效果的影響愈加強烈。籃球運動中的核心力量訓練，主要是針對人體大型肌肉組織或是縱深小型肌肉組織，類似變向突破、急停跳投這些需要肌肉動停結合、協作用力的技術動作，對核心力量的需求比較明顯。

二、核心力量訓練對籃球訓練的意義

（一）保持身體協調

籃球是一項綜合型競技運動，部分技術動作的難度較高，對運動員的身體協調水平有著極強的要求。無論是看比賽還是打比賽，在球場上往往會出現“2加1”現象，意思就是持球人已經對籃筐發動進攻態勢，對手此時犯規，持球人即使無法保持平衡也可以把球扔進筐中，額外獲得一次罰球機會。再者，如經典的“后仰跳投”，進攻者向防守者相反的一方跳躍投籃，種種技術都基于強大的協調能力，也間接說明了運動員的力量水平。現實訓練中，可創設比賽情境，結合技術水平逐漸增加難度，使投籃變成本能動作而不是被動驅使，從而實現出奇制勝的效果。

（二）促進耐力增收

耐力是一切運動的基礎，籃球既是腦力活動、也是體力項目。當比賽進入白熱化階段，每一次得分、籃板、搶斷都顯得彌足珍貴，雖然勝利近在咫尺，然而運動員的耐力也已經達到極限，特別是腳掌、踝部等位置是疲勞的易發區，影響著運動員的表現及最終比賽結果。核心力量訓練比較針對這種小型肌肉組織，使運動員保持長久的耐力和競技水平，由此可見其在籃球訓練中的重要意義。

（三）提高技術水平

核心力量訓練最終的目的就是為了提高運動員的籃球技術水平，從而達到團隊訓練目的。從上述內容中我們已經了解到核心力量訓練可以保證運動員的協調能力與耐力，而這些人體基本運動要素則是學習技能、吸收技能的重要前提。在籃球比賽中，球員的突破、傳球、跑位、得分等都與力量有著直接的關系，也就是說力量是控制身體的基礎，是控制比賽的因素，在此基礎上輔以科學有效的訓練方式，運動員的籃球技術則會達到一個相對比較理想的層次。

（四）降低傷病概率

傷病猛于虎，基于運動員的先天身體條件，再加上大量的體能、技術訓練，從而導致各種各樣的新傷舊傷出現，可以說因傷病問題致使運動生涯被終結的天才籃球選手不在少數。將核心力量訓練納入日常訓練中可降低傷病概率，經過核心訓練后，人體肌肉組織是非常發達的，在訓練或比賽中，挫傷、扭傷等現象也會相應減少。傳統籃球訓練雖然也比較重視力量練習，但是并沒有將肌肉訓練與之進行聯系，大大增加了受傷的機率，因此，進行核心力量訓練意義重大。

三、核心力量訓練在籃球訓練中存在的問題

核心力量訓練的效果是顯而易見的，有助于運動員提高耐力、爆發力以及協調能力等相關要素，因此在籃球訓練中得到了普及與使用。然而就現實來看，由于核心力量訓練的相關理論還較為匱乏，再加上有些訓練員對核心力量的概念界定模糊，因此導致核心力量訓練環節相對來說是一個較為孤立的環節，與其它訓練項目、方式聯系很少，致使核心力量訓練難以發揮其應有的作用。再者，部分教練雖然將核心力量訓練納入日常訓練大綱，但是由于對這種新興的訓練理念缺乏認知，往往是運動員經過大量訓練后需要體能恢復才開始執行，也就是與其它訓練科目相比，核心力量訓練的地位相對較低，只起到了輔助作用。

另一方面，核心力量訓練在實踐過程中的困難重重，間接說明了缺乏理論指導，目前我國有關人士已經展開細致研究，其理論內容仍然有待完善。核心力量訓練在外國有著十分突出的重要地位，我國現在掌握的有關理論、實踐內容通常是借鑒而來的，但是由于人種不同，身體素質有著明顯的高低之分，再加上飲食等生活方面的異同，致使核心力量訓練在我國產生“水土不服”現象，所帶來的訓練成效除個別情況外并不理想，因此對于核心力量訓練的方式方法還需進一步探究。

四、核心力量訓練在籃球訓練中的運用策略

目前，核心力量訓練深入人心，有關體育人士對核心力量進行分析、研究，取得了一定的經驗成果。核心力量訓練主要針對處于核心位置的肌肉組織，在相應訓練器材的幫助下提高運動員的各項身體素質。力量訓練通常用到兩種方法，一是懸吊法，二是失衡訓練法，除此之外，還存在一些比較新穎的訓練方式可供人們參考，主要表現為以下內容：

（一）懸吊法

懸吊法對人體的肌肉組織有著很好的健康功效，不僅受用于各大體育項目，而且也受到了醫學領域的青睞與使用。懸吊法顧名思義，是利用吊帶將部位懸于空中，可有效提高人體的平衡能力。通過長時期的訓練，實現了協調力、平衡力的提升，促使有關部位的肌肉更為發達、健壯。當運動員聚力時，大腦對肌肉傳輸信號，力量可集聚到一點從而爆發開來，最終完成技術動作。

（二）失衡訓練法

失衡訓練法可以運用器材，也可以徒手進行，器材方面可以選擇瑞士球、轉盤這種，通過對運動員失衡訓練前后的身體狀況調查發現，經過失衡訓練后的肌肉組織激活度顯然更理想，并且肌肉回收速度較過去相比也更為緩慢，這說明運動員肌肉的“定形”程度更高，其耐力水平也在逐漸提升。徒手進行失衡訓練，比如仰臥舉腿卷腹就可以達到相應效果。

（三）單人訓練

單人練習是指運動員在籃球輔助的情況執行有關技術動作，最終實現力量增收。結合實際需求相應調整難度大小及時問長短，每小節訓練時間控制在1分鐘以內，每7天進行5次內的訓練效果最佳。

第一種訓練方法要求運動員身體正面朝下，軀體伸直、眼看前方，單手抓球或是雙手抓球撐地，訓練時間根據個人情況而定，不超過1分鐘，中間可進行90秒休息再進行下一組訓練，每次訓練可進行4-6次不等。可提高運動員的腰腹能力，促使背部肌肉及跨骨韌帶得到強化。

第二種訓練方法要求運動員身體正面朝上，身體依然與水平線相當，雙腿彎曲，左右手將球抱于胸口位置，進行如下動作：左、右、中心直線拋球這樣一個循環流程。訓練時間可在50秒左右，中間休息90秒后執行第二組練習，每次訓練可進行5次，強化運動員的胸肌、腿肌。

第三種訓練方法，運動員正面朝下，身體保持直線，雙足位置各安放一個籃球，雙臂撐地，足部用力使籃球按照順時針方向畫圓，中間休息50秒后進行第二組訓練，每畫5次圓為一組。可提高運動員的腰腹能力，促使三角肌有效形成。

（四）雙人訓練

由兩位運動員借助籃球合作完成，目的是在感受真實對抗的同時，強化人體縱深區域小型肌肉組織，使運動員的協調能力有所提升，是保證穩定性的有效措施。

第一種訓練方法，兩位運動員雙手拿球互相面朝對方，將球體碰觸一起，力度逐漸加大。球的位置可以是胸部、腹部以及大腿部，分別鍛煉三個部位。訓練時間一般不超過40秒，中間休息90秒后執行第二組練習，每組訓練進行2至4次。可完善運動員的腿肌、胸肌以及肩韌帶。

第二種訓練方法，兩位運動員依然面朝對方站立，利用大腿內部夾住籃球互相用力，力度逐漸加大。訓練時間一般不超過50秒，間隔休息90秒，每組訓練進行4次。可有效強化運動員的跨韌帶及縱深肌肉組織。

五、結束語

綜上所述，分析了核心力量訓練的概念、作用及現存問題，并給出幾種訓練策略。運動員的個人條件都是有所不同的，基于核心力量訓練目前的理論實踐內容比較稀缺，因此在實際籃球訓練中，要求教練員結合實際情況制定訓練計劃，確保籃球運動員技術水平有所提升。