引體向上進階訓練設計與實踐

史衍 楊迪

摘 要：遵循人體動作學習與控制的發展規律，按照“引體向上”動作進階練習方法和步驟，可以解決當前“引體向上”動作教學與訓練過程中存在的問題，有效促進學生形成正確的動作模式，幫助學生順利完成引體向上全程動作，建立完成動作練力的自信心，從而取得更好的測試成績。

關鍵詞：引體向上；進階；實踐

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）06-0069-03

《國家體育鍛煉標準》中“引體向上”作為衡量中學生參加體育鍛煉的指標，是中學體育體質測試項目之一。部分文獻表明：由于存在訓練方式較為枯燥死板，體重過大的學生缺少循序漸進的練習手段，以及引體向上教學中的一些誤區，如支撐性力量練習與懸垂性力量的練習、靜力性練習與動力性練習的混淆、手部握力與上肢力量的混淆、身體擺動方式的混淆等問題，以至于無法獲得理想的訓練效果。基于此，本文遵循人體動作學習與控制的發展規律，提出“引體向上”動作的進階練習方法和步驟，旨在幫助各類學生形成正確的動作模式，以取得更好的測試成績。

一、提升握力

研究表明，引體向上動作練習者（特別是肥胖、超重者）初期練習中會受到握力不足的困擾。突出表現為手指出現疼痛感無法堅持完成動作，或者全身感覺有力量但是無法控制用力方向。明明想著練背，但是前臂卻用不上力。究其原因，握力的來源主要是前臂屈曲肌群，而中小學生前臂肌纖維較細、肌力較弱，在完成“屈拉”的動作時（例如引體向上，俯身杠鈴劃船等），難于長時間完成此部分肌群的等長收縮控制（靜力收縮）。因此，需要首先進行手部握力提升的有效訓練。

1.動作方法與練習器械

常用握力訓練方法包括：握力器練習、硬拉練習、提壺鈴行走練習等。采用器材包括：壺鈴或者啞鈴，杠鈴片，握力器，加粗杠鈴握桿，加重鐵鏈等。其中，對于中小學生來說，可以雙手抓握單杠、懸垂空中，完成克服自重練習，如圖1-1、圖1-2所示。

2.學練要點

練習過程中，雙手緊握重物、手腕保持固定，單次練習持續時間越長，前臂力量提升得越快。

二、肩胛穩定

完成“引體向上”動作需要大量的背闊肌參與。根據動力鏈理論，肩胛、胸肋環節的穩定為背闊肌持續發力提供穩定著力點。因此，通過強化肩胛部位肌群的募集數量，可以提高肩關節的穩定性，減少動能傳遞過程中的能量損耗，從而提升背闊肌的做功效率。

1.動作方法與練習器械

（1）俯臥肩胛骨伸縮：俯身雙手雙腳支撐位，以肩胛骨為主導直臂上下伸縮。下降時盡量使兩個肩胛骨的內側緣相觸碰。建議每次練習完成1～2組，每組5～10次，組間隔30～60秒，如圖2-1-1、圖2-1-2、圖2-1-3、圖2-1-4所示。

（2）俯臥位上肢“I、Y、T、W”形抬臂練習：練習者處于俯臥位，雙臂與軀干形成“I、Y、T、W”形，雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起2～3厘米，保持3～5秒。建議每次練習完成1-2組，每組3-5次，組間隔20～30秒，如圖2-2-1、圖2-2-2、圖2-2-3、圖2-2-4所示。

（3）半蹲姿上肢“I、Y、T、W”形抬臂練習：練習者處于半蹲姿態，雙臂與軀干形成“I、Y、T、W”形，雙側肩胛骨向內、向下收緊，雙臂抬起2～3厘米，保持3～5秒。建議每次練習完成1～2組，每組3～5次，組間隔20～30秒，如圖2-3-1、圖2-3-2、圖2-3-3、圖2-3-4所示。

2.學練要點

練習過程中保持腹部收緊，軀干部位穩定，動作僅限于肩胛區域。

三、水平屈拉

完成水平方向的屈拉練習動作，可以幫助練習者更多地動員背部肌群，便于形成正確的動作模式，重點體會背部肌群發力。此類練習有助于提升軀干穩定性，尤其針對“引體向上”上拉的過程中維持身體穩定、防止身體搖晃而導致能量分散有很大的幫助。

1.動作方法與練習器械

完成“水平屈拉”模式的動作練習，可以采用課桌、低杠、肋木等。練習者水平仰臥懸空于器械的下方，雙腳并攏，雙手距離適中抓住器械，兩手臂放松。動作開始時，腰背部發力，同時使肩胛骨向中間并攏帶動身體上移，此時吸氣，收緊腹部和臀部，保持脊柱的挺直和穩定，完成胸部觸及器械時稍作停頓，防止慣性對動作產生影響，隨后呼氣緩慢還原動作。同時，此類練習也可兩人一組進行，輔助者和練習者一人俯身站立、一人仰臥，交叉握住對方雙手，練習者按照上述動作方法進行練習，也可以達到同樣的效果，而且輔助者的上肢和背部肌群力量也可以得到很好的鍛煉，如圖3-1、圖3-2、圖3-3、圖3-4所示。

另一方面，也可以足部放置不穩定物體，例如平衡盤、BOSU球、瑞士球等；或者練習者雙手抓握懸吊帶進行練習，以此增加練習難度，如圖3-5、圖3-6所示。

2.學練要點

練習過程中身體保持穩定，雙手抓握要適中，保持上身挺直，用背部肌群帶動整個動作，防止手臂肌群代償，注意每個動作之間的停頓，減少慣性對力的影響。完成標準動作的次數越多對引體向上的正向遷移程度越大。運用懸吊帶練習時，練習者身體的傾斜角度越是接近水平動作難度就越大，剛開始時身體與地面成45度夾角便可以，隨后再逐漸增加難度。不要過度仰頭或低頭，頭部要保持中立位。

四、減負幫助

利用彈力帶、專用器械、訓練伙伴的幫助，減少完成動作過程中的負荷重量，順利完成引體向上全程動作，可以促進練習者建立完成動作練習的自信心、掌握正確的動作模式，建立全過程用力的本體感覺。

1.動作方法與練習器械

（1）彈力帶助力：將彈力帶系于固定高度且與練習者抓握器械之間為1倍身高距離（距離越近、助力越大），練習者雙腳或單腳踩住彈力帶，在懸垂狀態下保持脊柱中立位，雙手以適宜寬度抓握住固定器械，動作開始時緩慢吸氣，肩胛后縮，使背部肌群發力，順勢拉起身體至頭部超過器械頂端，還原時緩慢吐氣，注意動作節奏，依次完成練習，如圖4-1-1、圖4-1-2、圖4-1-3、圖4-1-4所示。

（2）專用器械助力：使用專門進行引體向上的助力練習器械，如圖4-2-1所示。練習者手握手柄，雙腳踩住撐板緩慢下落直到手臂伸直，軀干保持中立位；動作開始，吸氣同時肩胛骨后縮發力，帶動身體上行至下頜超過抓握位置，還原時緩慢吐氣，注意節奏，用力過程中收緊腹部，依次完成練習。如圖4-2-2、圖4-2-3所示。

（3）同伴助力：同伴（協助者）站在練習者身后，當練習者做進行動作時，協助者用一只手對其肩胛骨做一個向上的推舉動作，幫助練習者找到發力點，使其感受在正確的動作模式中肩胛骨向中間靠攏的感覺，為其形成良好的動力定型做好準備，促進其更快地掌握動作技術要領，如圖4-3-1、圖4-3-2所示。

2.學練要點

運用彈力帶時，力量較弱者可以采用多根彈力帶幫助；練習者完成整個動作模式，雙腿雙腳要固定好彈力帶，防止腳踩空導致受傷，熟練后可陸續撤掉彈力帶。使用專用助力器械時，注意動作的穩定性和規范性，腿部要放松，輕踩在跳臺上，上拉時防止腿部過度用力；同伴助力時，練習者要始終保持脊柱處于中立位，協助者時刻提醒練習者肩胛骨向中間擠壓，使練習者感受背部發力。

五、變換握法

在“引體向上”的練習過程中，不同的手部抓握方法，募集的肌群類別與數量也不盡相同。而且，寬握和窄握以及手握間距對肌肉的刺激都會產生不同的效果。通過選擇不同的握法可以刺激不同部位肌肉，全面鍛煉完成動作所參與的肌群。

1.動作方法與練習器械

完成引體向上動作，雙手握把位可以分為雙手正握、雙手反握和雙手對握。同時，不同的握法又分為“寬握”和“窄握”兩種距離。寬握是指兩手握杠時相距較遠，寬于肩寬；窄握是指兩手握杠時相距較近，窄于肩寬。握距寬度越大，肩關節的活動范圍越小；不管是寬握還是窄握，正握或是反握還是對握，其動作要領是一致的，如圖5-1、圖5-2、圖5-3、圖5-4所示。

2.學練要點

雙手正握施加在肩關節的壓力比較小；窄握引體向上發力時，關節活動以肩關節伸展為主；寬握引體向上發力時，關節活動以肩關節內收為主；寬握距更適合正握，窄握距更適合反握。

六、變向增阻

改變完成動作過程中的負荷重量與運動軌跡，可以動員更多部位的肌群參與工作，同時可以增加練習興趣和動作的熟練程度，有助于提高動作練習的效果。

1.動作方法與練習器械

練習者進行“改變軌跡”引體向上練習時，吸氣屈臂上拉的同時，使身體沿順時針或逆時針旋轉上升，下頜過杠后呼氣，繼續沿弧形路徑緩慢下落，依次完成練習，如圖6-1、圖6-2、圖6-3、圖6-4所示。

練習者進行“負荷變換”引體向上練習時的動作要保持一致，只是在動作執行過程中身體要負擔更多的重量。如雙腳夾不同重量杠鈴片、腰間懸掛啞鈴或壺齡進行練習等，如圖6-5、圖6-6所示。

2.學練要點

做“改變軌跡”引體向上練習時，全程需要保持腹部收緊，軀干部位穩定，同時保證呼吸交替，避免憋氣或“瓦式”呼吸，影響肺部的血液循環代謝。另一方面，“負荷變換”引體向上練習時，額外負重越大、完成數量越多，測試成績越好。但是，在進行增阻練習時，要注意防止重物掉落，同時要根據練習者自身情況適度負荷。

總之，遵循上述進階練習設計，采取適當的練習方式，學習正確動作模式，才能取得事半功倍的效果；而且已經達標人員可以改變練習方式，進一步鞏固、強化訓練效應，可持續提升運動功能。與此同時，教師和家長需要充分利用學校、家庭生活環境中的各種器械與設備，指導學生經常進行引體向上的練習。總之，針對不同的練習人群，采用循序漸進的動作模式和練習方式，將會對引體向上的成績提升起到積極的影響作用。

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