核心力量訓練在曲棍球項目中的應用研究

吳夢榮

【摘要】核心力量在競技體育訓練中的作用越來越關鍵，各種不同項目運動的訓練計劃中不斷增加核心力量訓練方案設計及訓練手段，教練員及體能訓練師己經將核心力量訓練作為運動員體能訓練的一個重要部分。本研究以曲棍球項目為研究對象，詳細討論了核心力量訓練在曲棍球項目中的應用情況。

【關鍵詞】核心力量 曲棍球項目 應用研究

前言

曲棍球比賽中，運動員主要是克服自身體重，在對抗的情況下快速完成起動、沖刺、爭搶、射門等動作。此外，運動員還要在快速運球或疾跑中做出變向、急停、傳球和射門等動作。曲棍球比賽的特點要求曲棍球運動員在具有絕對力量的基礎上，還應該有很好的平衡能力和穩定性。核心力量作為一種新的訓練理論，近幾年在現代競技訓練中被廣泛關注，人們逐漸意識到這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法在競技體育的領域同樣具有重要的作用。

一、核心訓練內涵

核心力量訓練又稱之為核心穩定性訓練或功能性訓練，起源于歐美，通過不斷探究，在體能運動訓練中得以顯現，并在20世紀之初在中國的體育項目中得到推廣。運動員在場上進行身體對抗時，核心部位的強弱將決定他們是否占有主動權，在對抗上將占據上風。因此在職業隊和一些高水平大學隊的訓練中，核心部位的訓練已經引起重視。核心力量訓練即是身體軀干部位的表面和深層的小肌群所進行的力量、穩定、平衡等能力的專門性訓練。在很多項目運動員在進行核心力量訓練時都只在乎腹部的表面肌肉訓練，而深層的小肌群沒有得到很好的刺激，所以在運動中技術動作的展示和完成效率就會大大降低。因此，在訓練準備期，要注重傳統力量訓練和核心力量訓練科學、系統且合理的結合訓練，以此使核心部位的功能效率最大化。而在訓練方式上，有靜態和動態的練習，因為眾多運動項目的動作都是在處于動態的狀態下完成技術動作的，所以在選擇訓練動作上因注重移動為主，動靜結合。

二、核心訓練在曲棍球中應用的優勢

1、提高軀干樞紐能力

在一些肌肉近端固定末端發力的運動中都需要核心部位的參與，如擊球、短角球拉射等鞭打動作，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢，提高能量的輸出。同樣，那些主要以下肢為最后發力點的動作，如短角球發球也需要上肢和腰腹力量的參與，這種參與的程度和好壞主要取決于人體對核心部位的控制。

2、提高技術動作的實效性

專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協作水平和對高速運動中身體重心的控制能力。運動生物力學研究發現：人體重心會隨著人體姿勢的改變而變，運動中重心位置的改變就更大且大幅度的重心改變會消耗過多的能量。如快速奔跑中的傳接球、門前的推、射、墊等動作就要加強對重心控制能力，借此提高動作的精準度和神經肌肉的協調控制能力。

3、提高動作穩定性

動作的穩定性是曲棍球比賽中完成各種動作的基本要求。身體核心部位肌群起到的正是這種關鍵作用。核心部位的深層肌群如隔肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩定性就會降低。此外，強有力的核心力量會提供更好的平衡能力。曲棍球運動中的許多動作都是非穩定的狀態下完成的。例如，急停變向、跑動中的傳球和射門等動作。加強核心肌群的力量，有利于運動員在不穩定的條件下協調各肌肉群的協同發力，是保證動作質量的關鍵。

三、曲棍球核心力量訓練應用

1、無氧耐力訓練

運動員的無氧耐力需要有良好的有氧耐力為前提，前期的無氧耐力訓練形式主要在田徑場通過不同距離的周期性間歇跑訓練來快速發展運動員對乳酸的耐受能力，適應連續高強度運動對身體帶來的刺激，一般每次練習完成時間為30秒到60秒之間，進行8-20組，可分為2-3個大組進行，大組間休息5分鐘，要求運動員在每次練習時保持速度穩定，每次練習間歇時間為1：3，在運動員沒有完全恢復的情況下開始下一組練習，逐漸加強對機體的刺激;在運動員的一般無氧耐力有了一定基礎后，開始逐漸與專項需求接近，在曲棍球場地進行結合起動、加速、減速、制動、變向等專項因素，隨著賽期的臨近逐漸縮短跑動距離，增加訓練的復雜性，逐漸與比賽實際相結合。

2、開放性靈敏訓練

開放性靈敏訓練是在閉合式靈敏性訓練方法的基礎上，在訓練中通過口令、手勢或者同伴干擾等方式完成靈敏性的訓練，提高運動員的反應和判斷能力。開放式靈敏性訓練要求運動員注意力更加集中，而且能量消耗更大。對曲棍球運動員的開放式靈敏性訓練前期可以采用口令的方式，讓運動員隨機變向，后期可以采用與球結合的方式進行訓練，更貼近于運動實踐，與實戰結合。

3、反向橋扭轉

坐在瑞士球上，使雙腳與肩同寬放在地上，雙手抱住一個實心球，雙腳緩慢移動，同時使身體貼著瑞士球滾動，直到瑞士球支撐你的下背部，完全伸展雙臂，使實心球位于你的胸部上方。開始練習時，以左肩為指點向左側旋轉你的上半身。然后再緩慢地回到中間位置，然后繼續向右側重復此動作，左右重復此練習15次，共三組，組間間隙30-60s。在練習過程中避免在旋轉上半身時雙肩連線和地面垂直。

4、半圓球俄羅斯轉體

坐在半圓球面上，保持身體平衡。彎曲軀干，同時彎曲骸部。彎曲膝蓋，雙手抱至胸前范圍內盡可能的大，左右重復練習。肩帶動軀干向左轉動身體幅度在感覺舒適的15次，共三組，組間間隙30-60s。在練習過程中避免背部彎曲，腳觸地。

5、瑞士球前推

跪在瑞士球前，將雙手放在球的后下方，高度大致與骸部齊平，緩慢將球向前推滾，在做這個動作的同時伸展你的身體。繼續向前滾動直到身體完全展開，同時注意你的背部平直，膝蓋作為支撐點保持不動，然后使腹肌和下背部肌肉將球向回滾，回到開始位置，重復此練習20次，共三組，組間間隙30-60s。在練習過程注意背部呈拱形，骸部未打開。

結束語

核心力量訓練是曲棍球運動員體能訓練不可缺少的因素，是提高曲棍球運動員的對抗力和各項運動素質的基礎。對于曲棍球運動員來講，核心力量訓練的主要作用是能夠提高運動員在非常態下對身體姿勢的控制能力，有助于運動員在比賽中更好的發揮技術以及豐富教練員的技戰術。