快速提高立定跳遠成績的策略

吳麗群

[摘要]立定跳遠是《國家體育鍛煉標準》中規定的重要考核項目，也是我省初中升學體育考試項目之一。以往的研究大多數都是從預擺、起跳、騰空、落地四個技術環節中的大問題入手來糾正提高。本文主要從技術和認知兩個角度來分析快速提高立定跳遠成績的策略，其中技術問題是從兩極分化的學生群體產生的技術問題來分析學習和訓練的策略。

[關鍵詞]立定跳遠;提高成績;應對策略

立定跳遠是《國家體育鍛煉標準》中規定的重要考核項目，也是我省初中升學體育考試項目之一，因此，受到家長和學生的高度重視，教學和訓練的研究也一直是國內體育工作者探討的熱點。如何快速提高學生的立定跳遠成績，最大限度地提高現有水平呢？

一、技術上的問題及應對策略

在訓練輔導過程中，學生技術動作出現錯誤的問題非常多。成績接近滿分的學生因有專業教練的訓練指導，因而較少在預擺、起跳、騰空、落地四個技術環節中出現大的問題。而成績在及格線徘徊的學生即使教師發現并糾正其四個主要技術環節的大問題，也常常是收效甚微。在訓練過程中，糾正后成效較為明顯的動作是曲臂蹬擺起跳和落地技術中前腳掌著地，而經常容易被忽視的是預擺與起跳和起跳瞬間出現的問題。

1.預擺與起跳中出現的問題與糾正

案例：有一類學生在做預擺動作蹬地上擺時，經常在手臂上擺的同時，腳掌全部踮起，用腳尖點地。學期初對新接手的六年級三個班級學生做立定跳遠成績摸底測試時，學生中出現踮腳尖預擺起跳技術問題的學生占35%。對該類學生原有水平進行前測之后，先糾正踮腳尖預擺起跳技術動作，再對糾正后的成績進行后測，并對比兩次成績，學生人均進步8厘米，成績進步最少的為3厘米，進步最大的為25厘米。

分析：預擺與起跳銜接中，起跳前腳與地面接觸不足這一點容易被忽視。蹬地上擺環節腳尖點地的方式，表面上看是加大預擺幅度，但該動作容易造成小腿后部肌群過于緊張，從而導致腳掌落地起跳瞬間腳趾抓地不牢，從地面獲得的支撐不足。應指導學生雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時，兩臂迅速有力地向前上擺，用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。在這一過程中，支撐不足會造成重心不穩、腳底打滑、起跳蹬地做得不夠充分、兩腿出現過早或者過晚的擺動等。支撐不足造成的摩擦力不足，會導致學生出現連續離地兩次的墊跳犯規動作。由于抓地不穩幅度較小，以至于看起來與規范動作沒有太大的差別，且腳底沒有明顯的打滑動作，往往容易被學生忽視。

應對策略：預擺時手臂向上擺動的同時，后腳跟小幅度提起，由前面半個腳掌著地或全腳掌著地。目的是增強支撐的穩定性和提高摩擦力。

訓練及改進方法：①原地五腳趾抓地。②重復踮腳提踝練習。③原地前腳掌著地預擺及起跳練習。

2.起跳瞬間核心力量的發揮問題及糾正

案例：在教學過程中經常會發現，有些學生求教時學習的欲望很強烈，但起跳練習時整個人卻綿軟無力，看似技術動作的每個環節都不好，而且糾正其各環節技術動作的效果也不好，感覺孩子有力使不出來，成績也讓人非常沮喪。

分析：這個現象一般都會被歸咎為下肢肌肉力量不足。其實，下肢肌肉力量不足只是影響立定跳遠成績提升的問題之一，很多時候是學生腹肌有力但不會使用造成的。北體尹軍教授在2017國培時就曾經詳細分析核心力量對立定跳遠動作的影響：立定跳遠起跳動作是核心力量先發力，通過伸髖，力往下傳至膝、踝，再由地面反作用力把人彈起來，伸髖速度與腹直肌、腹脊肌帶動，腰先起來，軀干發力。因此，要想立定跳遠獲得好成績，起跳瞬間核心力量的爆發是絕對不容忽視的重要因素。我曾經嘗試用收腹跳、由低處向高處跳、連續蛙跳等練習來提高學生的核心力量，但也收效甚微，后來發現以上動作沒有明顯的效果主要原因是學生腰腹有力但不會使。出現該類技術問題的學生占10%，只要在練習中能夠正確應用核心力量，學生的成績就會有明顯提高。

應對策略：起跳瞬間腹部快速憋氣用力，腹肌緊繃。

訓練及改進方法：訓練時學生將手先置于教師腹部，感受教師腹部沒有使用力量的狀態，然后要求學生從“一”數到“三”，數“三”時用力推教師原本綿軟無力的腹部，同時，教師的腹肌由綿軟迅速緊繃，讓學生體會教師快速有力地用腹肌和學生的手掌做對抗的速度及力度，之后要求學生模仿教師的腹肌發力動作與教師的手掌做對抗，通過反復訓練讓學生腹部發力做到快速有力。這樣也為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。如效果不明顯可提示腹部發力與便秘如廁時腹肌用力感覺相似，可要求學生在憋氣用力時發出短促的“哼”。

二、認知上的問題及應對策略

1.釋疑解惑，明確為什么要我這樣做

案例：有一個學生落地收腹動作有錯誤，反復糾正都改不了。如此簡單的動作為什么改不了？看他像提線木偶一樣叫他做什么就做什么，但一點也不用心。我給他分析為什么要大腿往腹部靠的原理，邊解釋邊分解演練，比較這兩個不同動作所產生的效果差異，該學生立刻轉變了學習態度，積極主動地改進錯誤動作，成績也明顯提高。

分析：在教學過程中常常出現教師指出學生錯誤動作之后，學生沒有多少改變，接下來教師通常都會根據錯誤動作有針對性地做輔助練習，可往往也是收效甚微。在教學生改進動作時，學生受原本錯誤動作動力定型的影響，動作往往改變不大。有的學生在被糾正一個錯誤動作后，還沒有形成正確的動力定型，又出現新動作不連貫不協調的問題。還有部分學生非常刻苦，不斷重復地訓練，因疲勞而導致成績下降甚至受傷……這些原因都有可能造成學生主觀上放棄對錯誤動作的糾正。

應對策略：對于此類學生，教師應通過演練對比兩個動作對成績的影響和效果差異，讓學生看到實效，從而更直觀地感受到動作改進后的效果。明確了為什么要這樣做，學生才能心悅誠服地接受建議。

2.樹立信心，明確三個距離

案例：在教學中發現，一部分學生在教師現場指導下進步十分明顯，但在通過一段時間自主練習后成績卻裹足不前。

分析：通過觀察溝通了解到，水平三階段學生學業重，體育訓練經常采用抽時間訓練的方式，沒有伙伴，沒有刻度尺，不知道自己的訓練進展，雖學習的主動性強，但由于練習的目標不明確因而沒有興趣可言。

應對策略：明確三個成績，即訓練之初的原始成績、改進技術后的成績、預設的目標成績。

應用這樣的策略，學生能夠通過明確自己的初始和進步成績，感受到每次進步帶來的喜悅，從而化枯燥無目的的練習為主動求進步的練習，有利于達成最終目標成績。

在給學生做個別輔導時，我首選場地為塑膠跑道，跑道寬度為1.22米，分道線寬度為0.05米。要求學生橫向跳躍，男生后腳跟踩到第三條跑道線即為滿分，女生跳過兩條分道線過第二條跑道的中心即為1.93。記住這兩個數據便于學生平時明確自己的目標成績，有分道線作為參照物也便于學生掌握自己訓練的成果。初始可以讓學生從跑道外側向內側跳躍，由于跑道設計一般都有橫向坡度，從外向內傾斜，雖然坡度不明顯，但學生跳起來較輕松，易于獲得成功體驗，如若需要加大難度，可反向由內向外練習。

總之，影響立定跳遠成績的因素很多，不要單一地從改進技術發展方面著手，而應從技術層面與情感認知方面雙管齊下，有效促進學生對立定跳遠技術動作的學習與掌握，為后續學習打下堅實的基礎。

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（責任編輯 趙永玲）