高強度間歇運動對大學生健康的影響研究

張亨 連心瑀

摘 ?要：當代大學生身體素質逐年下降已成事實。通過提出當代大學生迫切需要輔以常態化的體育鍛煉，繼而簡述“高強度間歇運動”的鍛煉功效及鍛煉特點，梳理國內外高強度間歇運動開展對大學生身心健康發展的前沿動態。進而提出，高校有必要在校園活動中針對性地開展高強度間歇運動，并據此建議高強度間歇運動開展的具體形式與方案措施，助益高校大學生身心健康向好發展。

關鍵詞：間歇運動 ?運動強度 ?學校體育 ?體育課程 ?大學生

中圖分類號：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（a）-0051-03

Abstract： The decline of the physical quality of contemporary college students has become a reality. By proposing the urgent need of contemporary college students to supplement the normalized physical exercise， and then briefly describe the exercise effect and exercise characteristics of "high-intensity intermittent exercise"， combing the high-intensity intermittent exercise at home and abroad to carry out the frontier dynamics of the development of physical and mental health of college students. Furthermore， it is suggested that it is necessary for colleges and universities to carry out high-intensity intermittent exercise in the context of campus activities， and accordingly， the specific forms and measures for high-intensity intermittent exercise are recommended to help college students' physical and mental health develop.

Key Words： Intermittent exercise; Exercise intensity; School physical education; Physical education curriculum; College students

隨著經濟社會的不斷發展，當代大學生的生活更加豐富多彩，對體育課程的質量與多樣性需求增加，過去傳統的體育課程已不能完全滿足在校大學生的鍛煉需求，已經不完全適用于現在的大學體育教育。故為了增強學生的體育課學習興趣，體育課程的內容需要進行進一步完善與改進。本文以在校大學生體質下降為發端，簡述高強度間歇運動花費時間少而收獲大、趣味性高的特點，旨在說明在大學開展高強度間歇運動對大學生身體和心理健康的有益影響。

1 ?當代大學生體質健康下降的現實狀況

改革開放四十年來，我國的經濟社會發展取得了很大的成就，其中高等學校教育的發展亦足以令世界矚目。單就在校大學生人數來看，根據國家教育局和統計局公布的數據，2017年全國在校大學生人數共計2695.8萬人，相較1982年的123.2萬人多出了20倍有余。但我國大學生目前在受教育程度上卻呈現一個德智體美發展并不均衡的趨勢，就體質水平來看，近年來在校大學生體質水平呈現一個整體下降的趨勢。具體表現在：“身體形態方面，近年來非體育專業大學生的身高稍有上升，而體重增長明顯，同時體脂率不斷增長，脂肪囤積主要在腰腹部位，其中男生較多;身體機能方面，近年來非體育專業大學生的肺活量不斷下降，學生的呼吸肌肌力在下降，呼吸機能相對降低;身體素質方面，近年來非體育專業大學生的力量素質雖未降低，但也未提升;近年來非體育專業大學生的速度素質男女生均出現下降趨勢;近年來非體育專業大學生的柔韌素質男女生均出現下降趨勢，尤其以男生更為明顯，近年來非體育專業大學生的耐力素質和靈敏素質男、女生均出現明顯下降趨勢[1]。”

究其原因，主要有3點：一是飲食結構上，在校大學生大部分存在不吃早餐、并在夜晚加餐的習慣，在食物選擇上多選擇口味偏辣且油脂含量較高的食物，這種不良的飲食習慣導致了大學生的體脂率上升;二是不良休閑方式，目前多數在校大學生都擁有較長的空閑時間，在這些時間里，學生們有些是忙于學業，但更多的則是用網絡游戲或電視劇來消遣課余時間，長時間的坐或躺的姿勢導致學生體能下降、呼吸機能降低，且脂肪囤積在腰腹部;三是對體育鍛煉缺乏重視，“很多大學生對體育課這一門課的看法， 他們把體育課看成是自己湊學分的一門課”[2]，在體育課上請假或坐在操場上玩手機已經成為常態，體育課尚且如此，在課后則更少有學生會主動的堅持身體鍛煉。

2 ?高強度間歇運動對大學生身體健康的影響分析

2.1 高強度間歇運動的發展概述

基于前文所述大學生體質下降的情況，以及近年各種血管疾病、糖尿病低齡化，上班族猝死等現象，本文認為目前在校大學生亟需進行身體鍛煉。正如梁啟超所言：“少年強則中國強”，年輕人擁有良好的體魄才是應對未來工作生活乃至推動社會發展的基礎。

對于在校大學生應當選擇何種運動來進行身體鍛煉，本文建議大學生選擇高強度間歇運動。一來因為長時間的低強度有氧運動如慢跑、游泳雖然也能起到鍛煉的效果，但大部分學生認為此類運動比較耗時而且枯燥，同時基于我國目前城市發展程度，在很多大學還缺少普遍開展此類運動的場地條件[3]。另外對抗性的球類運動如籃球、足球等一則需要興趣。二來若沒有受過專業訓練的話存在較大的受傷風險。因此本文認為高強度間歇運動相對有利于促進在校大學生的身體健康。

所謂高強度間歇運動（HIIT），即“以≥無氧閾或最大乳酸穩態的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘的練習，且每2次練習之間安排使練習者不足以完全恢復的靜息或低強度練習的訓練方法”。通過體醫融合發展來看[4]，高強度間歇運動（HIIT）對于普通人群“可以增加全身有氧能力，提高胰島素敏感性，軟化動脈血管，降低由于體力活動不足導致相關疾病的風險”，這一效果與低強度持續運動（MICT）的運動效果相類似，研究表明，高強度訓練與死亡率呈反比，并顯著提高運動效率，即通過增加訓練強度降低一些疾病的死亡率。15min的高強度訓練與60min的中等強度訓練的結果相似，都可以有效降低各種疾病，包括心血管疾病引發的死亡率[5]。同時“薈萃分析顯示，MICT與HIIT都可以提高健康人群的最大攝氧量，但較之于MICT，HIIT提高的最大攝氧量更多，約為MICT的2倍（分別為19.4%和10.3%）”。由此可以得知，高強度間歇運動相比強度較低的運動，具有更節省時間，更能增強心肺功能的特點。

2.2 高強度間歇運動對大學生的適用與應用

在校大學生的主要鍛煉目的是保持一定的體力活動量，以實現增強身體機能、減少體脂率，以此促進身心健康發展[6]。第一，對于非體育專業的大學生來說，他們不像高水平運動員一樣需要大量的長時間運動來強化運動技巧，運動頻率也只需要保持在每周4次左右。基于大學生不能花費較多時間和精力在體育鍛煉上的情況，而高強度間歇運動是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練技術。這種技術可以再短期內心率提高并且燃燒更多的熱量。它以花費時間少但收獲大為特點，在相同的運動效果下，更節省時間的高強度間歇運動能夠深深地吸引廣大學生。第二，由于這類運動具有形式多樣化且運動節奏不斷變化的特征，也就可以避免大學生對于長時間運動感到枯燥。第三，由于此類運動不具有對抗性，經簡單的學習和熱身運動后便可開展，相對于其他運動來說受傷風險更小。最后這類運動又多不受場地限制，在宿舍、操場、廣場、校園的空地上都可以開展。

3 ?高強度間歇運動對學生心理健康的影響分析

大學生在進入大學校園后，相對于高中時期而言學習生活節奏放慢、學習生活環境得到改變，其心理必然會發生很大的變化。可以說大部分在校本科生的年齡在18～22歲之間，他們剛剛成為法律意義上的成年人，但仍處于青春期，身體仍在發育，心理也尚未達到“成年人”的標準。他們在本科學習階段會面臨著諸多的心理問題，包括環境適應問題、學習問題、人際關系問題、戀愛和性心理問題、性格與情緒問題、求職和擇業問題、神經癥問題等。尤其是在人際關系方面，隨著信息技術的發展，手機等移動設備越來越成為現代社會人們不可缺少的生活工具。表現在在校大學生中，往往可以在校園里看到學生們整日活躍于網絡社交媒體，卻不愿意走出寢室進行戶外活動的景象，學生們各自對著自己的電子設備觸動屏幕，與人交流時卻訥于表達。

學生們在人際交往中“存在著自我中心主義傾向，在交往認知、談話技能缺乏和情感管理方面存在偏差;交往逐漸擴大， 但也存在社會障礙，常常表現為難以和別人愉快共處， 缺少知心朋友，過度勉強尋求同余，導致孤獨、抑郁、缺乏支持和關懷”[7]。這些存在的問題極容易在學生心理與人格上表現為自卑、怯懦、孤獨、抑郁、暴躁、看問題偏激、敏感多疑、仇視社會等特征。基于這些問題的存在，目前很有必要采取措施來使得學生能夠積極尋求人際交往，有必要在校園中創造一個能夠使學生開展正常健康人際交往的平臺。本文認為在校園中開展高強度間歇運動可以有效幫助學生解決這些問題。

首先，可以設計一些需要團隊協作的趣味性運動，這些運動不僅需要團隊共同參與，還需要通過討論來進行合理的分工與協作來完成。在游戲中學生需要以幾個人為一小組，結合自身特長等進行游戲分工。游戲可以是田徑項目的組合運動，也可以選取類似于“真人CS”之類的趣味性運動，在游戲的同時起到有氧鍛煉的效果。這類運動有利于增強學生的協同合作與交流溝通的能力，使學生體驗到團隊協作與集體活動的樂趣，從而不再恐懼與人交流。并且學生小組根據不同學生的特點來制定游戲計劃也有利于學生之間相互了解彼此的長處，到達逐漸消除偏見，不再以自我為中心的心理治療效果。

其次，學生在堅持高強度間歇運動中，會收到體脂率減少，體型變得美觀的效果。一些學生因為體型肥胖等原因怯于跟其他人交往，長此以往其性格會變得孤僻而怯懦。通過高強度間歇運動，學生會發現自己的精神面貌有了很大的改觀。且隨著外觀的改變，也會變得越來越自信，更加喜歡與人交往，也能起到促進學生人際關系改善的效果。

最后，合理的高強度間歇運動有利于減輕學生在面對生活學習中出現的各種壓力，并增強學生的體質，減少疾病發生，從而減少焦慮。一些學生會在壓力大的時候選擇酗酒或者沉迷電子游戲的方式來派遣壓力，這類方式容易引起學生免疫力下降、體脂率上升、學習退步等后果。相反地，適當的開展高強度間歇運動，會使學生在釋放壓力的同時獲得強健的體魄，從而逐漸熱愛運動，熱愛生活，也就可以使學生減少焦慮，性格變得開朗樂觀。

4 ?高校校園活動中推廣高強度間歇運動的有效策略

如前文所述，在校園中開展高強度間歇運動具有增強學生心肺功能、降低學生體脂率、提高學生身體機能、安全性較高、相對低強度運動更加省時、不受時間和空間限制、方式多樣且節奏不斷變化具有一定趣味性、能夠改善學生人際交往能力、塑造學生良好性格等諸多優點。因此本文認為目前有必要在校園中廣泛開展高強度間歇運動。對于如何在校園中開展高強度間歇運動，本文有如下3點構想。

4.1 高校體育課引進高強度間歇運動

隨著我國高校教育的發展，目前高校開設的體育課程在內容與形式上，也逐漸走向多樣化的趨勢。因為筆者認為在非體育專業下學生中選修體育課時，除了傳統的運動項目，還應當增設以改善學生身體素質、培養學生身心健康為目的的高強度間歇運動項目。如定向運動、障礙越野、趣味運動等，以多樣化豐富化的體育鍛煉形式增強學生活動參與的積極性與趣味性。

4.2 學校各培養單位組織開展高強度間歇活動培訓

在學校組織的集體體育活動時不應該具有強制性和局限性，而應當以趣味性為主，當作豐富學生課余活動。這也需要各培養單位負責學生工作的負責人在專業體育教練的指導下設計出健康、有趣的團隊高強度間歇運動。此外，學校應該對高強度間歇運動開展專門的培訓，幫助學生掌握運動技能及注意事項的情況下，有效的展開鍛煉。

4.3 加強健康宣傳促進學生自行組織此類活動賽事

誠然，通過號召學校內體育類社團組織做相關的健康運動宣傳活動，這一環節使學生認識到體育鍛煉的必要性，同時也使學生增加對于體育鍛煉的興趣，能夠真正熱愛體育運動，使學生自發地進行體育鍛煉。不僅如此，還可以通過組織各類高強度間歇運動的活動賽事，以此促進學生參與體育鍛煉，并養成健康的生活方式。

5 ?結語

本文首先簡述了目前在校大學生體質下降的情況和原因，以此說明當代大學生亟需開展體育鍛煉。其次提出大學生校園運動應當選擇高強度間歇運動的方式，并簡要闡述了這一運動的定義與對大學生身體健康的影響。再次說明了在校園開展高強度間歇運動對大學生心理健康的影響。最后在末段本文提出了關于如何在校園開展高強度間歇運動的3點構想，并得出目前有必要在校園開展這一運動，且這一運動對于大學生身心健康較為有益的結論。

參考文獻

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[7] 張勇，王典，葉衛兵.高強度間歇運動與最大脂肪氧化強度持續運動對普通女大學生身體成分的影響[J].中國運動醫學雜志，2018，37（5）：384-390.