中學田徑體能訓練實效方法與策略

梁春亮 宋晴

摘 ?要：中學生的生理、心理正處在發(fā)展的黃金時期。在這個時期，體育教師要想提高學生的田徑運動水平，不僅要注重田徑運動技能的傳授，還要注重田徑教學中的體能訓練。本文以中學生為研究對象，以發(fā)展學生的耐力、力量與速度素質(zhì)為主要目標，探討了中學田徑體能訓練實效方法與策略。速度訓練時，體育教師可以讓學生進行短于、接近專項的競走練習以及大強度的競走練習。訓練期間，體育教師還要讓學生進行高頻小步走或原地快速擺臂的模仿競走練習，以發(fā)展學生的動作速率與節(jié)奏感。

關鍵詞：田徑 ?中學體育 ?體能訓練 ?訓練方法

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（a）-0027-02

1 ?田徑運動概述

田徑是人類從走、跑、跳、投這些自然運動逐步發(fā)展起來的身體練習運動和競技項目。田徑運動起源于人類的生產(chǎn)勞動，盡管現(xiàn)如今它有了非常強的競技性，但隨著我國全民健身戰(zhàn)略的持續(xù)推進，以走、跑為主的田徑運動，如慢走、慢跑、長跑等日益受到社會大眾非常喜愛的健身娛樂項目。而在我國中學教育中，長期以來，田徑課都是體育教育的重要課程。對于體育教師而言，不僅自己要注重提高學生的田徑運動技能，而且要注重提高學生的力量、耐力與速度素質(zhì)。

2 ?中學田徑體能訓練實效方法

2.1 競走類項目體能訓練方法

競走類項目運動時間長，技術(shù)要求規(guī)范，對運動員的耐力、力量與速度都有很高的要求。耐力訓練分為一般耐力訓練與專項耐力訓練。一般耐力訓練時，體育教師可以讓學生進行長時間單一運動練習;讓學生進行長時間的變換內(nèi)容練習，如持續(xù)走、跑。專項耐力訓練時，體育教師可以讓學生采用接近正式比賽略高于正式比賽的速度、距離練習，訓練強度要大、次數(shù)要多。期間，體育教師可以組織學生采用比賽訓練法。

2.2 跑類項目體能訓練方法

田徑中的跑類項目可以分為短跑項目與中長跑項目兩大類。這里僅介紹短跑項目的體能訓練法方法。

耐力素質(zhì)訓練時，體育教師可以讓學生進行極限下速度加大負荷的重復練習。重復練習的負荷強度可以設定為80%～90%，每次練習時間1～2min，距離在300～400m，次數(shù)3～4次，重復練習組數(shù)為2～5組。訓練期間，體育教師要仔細觀察學生的運動疲勞情況，注重安排運動間歇。

力量素質(zhì)訓練分為速度力量訓練與力量耐力訓練。速度力量訓練時，體育教師可以讓學生進行立定跳遠、三級跳遠、最大速度垂直跳、單足跳、快速小步跑等練習，以發(fā)展學生的速度力量。力量耐力訓練時，體育教師可以讓學生進行小負重的持續(xù)跑、跳躍、弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳等練習，以發(fā)展他們的下肢力量耐力。

速度素質(zhì)訓練分為反應速度訓練、動作速度訓練與移動速度訓練。在反應速度訓練時，體育教師可以通過信號刺激法讓學生進行選擇性練習或有移動目標的練習，以發(fā)展學生的反應速度。在動作速度訓練時，體育教師可以讓學生進行順風跑、逆風跑或負重跑練習，以發(fā)展學生的動作速度。在移動速度訓練時，體育教師可以讓學生進行降低條件的重復跑，以發(fā)展學生的移動速度。

2.3 跳類項目體能訓練方法

在耐力訓練時，體育教師可以讓學生反復完成專項的技術(shù)練習，如重復進行短中程助跑練習與專門跳躍練習，以發(fā)展學生的耐力素質(zhì)。訓練強度應當以接近正式比賽或略高于正式比賽的要求。

力量訓練分為相對力量訓練與速度力量訓練。相對力量訓練時，體育教師可以讓學生進行負重半蹲跳或全蹲跳練習，以發(fā)展學生的相對力量。速度力量訓練時，體育教師可以讓學生進行定時間、定次數(shù)的各種跳躍練習。為了使學生一開始就有較快的速度，體育教師可以讓他們采用助跑的各種起跳與跳躍練習。

速度訓練分為助跑速度訓練與動作速度訓練。助跑速度訓練時，體育教師可以讓學生進行起跑、借助外力跑、加快步頻跑、行進間最大速度跑、加大歩幅跑等練習，以發(fā)展學生的助跑速度。基于基于不同跳躍類項目特點，體育教師在訓練期間應當加強學生對不同跳躍類項目的速度節(jié)奏訓練。動作速度訓練時，體育教師可以讓學生進行快速重復的動作練習，如重復起跑、重復跳躍、重復擺臂等。

2.4 投類項目體能訓練方法

耐力訓練分為一般耐力訓練與專項耐力訓練。一般耐力訓練時，體育教師可以讓學生進行長時間的專項練習或者較長時間的抗小阻力練習，以發(fā)展學生的一般耐力。專項耐力訓練時，體育教師可以讓學生進行多次重復的專項練習、專門練習，或者持續(xù)不斷地參加測驗或比賽。

力量訓練分為最大力量訓練與速度力量訓練。最大力量訓練時，體育教師可以讓學生運用杠鈴、啞鈴等器械進行大重量負重抗阻力練習，或運用拉力器、橡皮帶進行克服彈性物體的練習，以發(fā)展學生的最大力量。速度力量訓練時，體育教師可以讓學生進行原地拉膠帶、持球連續(xù)滑步、肩負杠鈴原地旋轉(zhuǎn)、扶欄桿轉(zhuǎn)髖、投擲不同質(zhì)量器械等練習，以發(fā)展學生的速度力量。

速度訓練分為位移速度訓練與動作速度訓練。位移速度訓練時，體育教師可以讓學生進行短跑、加速跑、沖刺跑、牽引跑與各種跳躍練習，以發(fā)展學生的位移速度。動作速度訓練時，體育教師讓學生進行徒手或借助各種輕器械的快速動作練習。期間，體育教師可以利用助力幫助學生提高動作速度，但需注意助力的時機與用力大小。

3 ?中學田徑體能訓練實效策略

在中學田徑教學中，為了進一步提高學生參與體能訓練的積極性，提高體能訓練質(zhì)量，體育教師應當做好以下幾項工作。

3.1 訓練生活化

田徑的走、跑、跳、投都是人類最基本的運動技能。基于此，體育教師完全可以讓學生在生活中體驗與學練田徑，也可以在生活中提高個人的耐力、力量與速度素質(zhì)。例如，體育教師讓學生每天堅持走著上下樓，讓學生經(jīng)常幫助家長背重物（如桶裝水），讓學生經(jīng)常玩一些快速反應類游戲（如丟沙包）。生活化的訓練內(nèi)容與手段，易引起學生情感上的共鳴，能夠顯著提高學生參與訓練的積極性與主動性。

3.2 訓練趣味性

中學生受日常文化課學習壓力的影響，希望在體育運動中能夠排解壓力，緩解緊張情緒。以專項練習為主的訓練方法單調(diào)、枯燥，不易激發(fā)學生訓練興趣。基于此，體育教師應當設計一些富有趣味性的訓練方法，將單調(diào)的訓練內(nèi)容變得富有趣味性。例如，體育教師可以讓學生雙手拿籃球，上舉到頭頂，然后立定跳遠，跳躍過程中將籃球向前拋出，距離遠者為優(yōu)。

3.3 以賽代練

在高水平田徑競賽中，運動員以“最快、最高、最遠”的理念強化內(nèi)心，奮勇拼搏，能夠顯著提高自己的體能素質(zhì)。鑒于此，體育教師應當定期組織一些田徑競賽，競賽規(guī)模可大可小。在課堂教學中，體育教師可以將學生分為若干個小組進行競賽。中學生年輕，愛挑戰(zhàn)，希望表現(xiàn)自己與證明自己。通過田徑競賽，體育教師可以有效提高他們的體能素質(zhì)。

參考文獻

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