籃球運動中訓練核心力量對提高運動員技戰術的影響

陸立權

摘要：隨著籃球運動的不斷發展，核心力量訓練的重要性逐漸突顯出來。核心力量在人體運動的過程中發揮著承上啟下的作用，顯著影響著運動員身體的穩定性。本文從提高運動員技戰術水平的角度切入，對核心力量訓練所發揮的影響進行分析，進而提出籃球運動員核心力量訓練的有效策略，希望可以為我國籃球體育工作的開展提供一定的參考借鑒。

關鍵詞：籃球;核心力量;技戰術;身體控制;穩定性

籃球屬于競技體育項目的一項，具有高對抗性的特點。現今籃球是世界范圍內廣受歡迎的一種運動項目，各類賽事項目層出不窮，針對籃球項目的研究也在持續推進之中。在當前時代背景下，籃球比賽已經不僅僅是先天優勢的競爭，而是更傾向于技術技巧和戰略布局的比拼，因此核心力量這一關乎運動員核心穩定性的要素逐漸引起了體育工作者的重視，對其進行探索研究具有積極意義。

一、核心力量的基本概念及其在籃球運行中發揮的作用分析

（一）核心力量的概念

核心的力量指的是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、胸腰、腰部肌肉、腰大肌、臀大肌等總共29塊肌肉與韌帶所產生的力量。在很多現代競技運動項目中，強大的核心力量能夠幫助運動員保持身體的平衡性，為技術動作的有效實施創造條件。核心區域屬于人體的中間環節，人體重心的穩定以及力量的傳導都需要該區域肌肉群的支撐。

與傳統的力量訓練相比，核心力量訓練最突出的特點就是增加了穩定性強化的訓練內容。它最初主要應用于醫學康復領域，后來被遷移到體育領域。隨著研究與實踐的不斷深入，人們已經探索出多樣化的核心力量訓練方式，尤其是在運動鏈理論提出之后，核心力量訓練開始被推廣到包括籃球、足球等在內的越來越多的運動項目中。

（二）核心力量訓練在籃球運動中發揮的作用分析

對于籃球運動員而言，核心訓練所發揮的作用主要體現在以下幾個方面：其一，穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態。強大的核心肌肉群對于運動中的人體姿態有著穩定的支持作用。穩定性是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，尤其是一些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉。其二，構建運動鏈，為肢體運動創造支點。人體在運動的過程中，許多關節和肌群將被同時調動起來。而在全身運動中，如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來是一個關鍵性問題。對此，運動鏈理論被提出，而在該理論中，核心力量發揮著承上啟下的重要作用，為四肢末端發力創造了理想條件。其三，提高身體的控制力和平衡性。人體在運動中想要實現平衡，必然會存在兩個相反的轉動力力矩，如異側上下肢的配合就可以實現平衡，而核心肌群在此過程中則發揮著承上啟下的作用，因此有必要加強核心控制力的訓練，提高運動對身體的控制能力，強化其平衡性能力。其四，人體在運動中由核心向四肢以及其他肌群進行能量輸出。其五，核心力量訓練有助于提高肢體協調工作的效率，降低能量消耗。在籃球運動中，任何一個動作的完成都需要調動到多個肌群進行協同做功。核心肌群在其中承擔著穩定重心、傳導力量、發力減力的作用，對核心力量進行訓練可以有效的減少不必要的動作，強化肌肉群的協同效果，在完成動作的同時實現能量的節省。其六，預防運動中出現的損傷。運動員在發力的過程中若是出現錯誤，會引發嚴重的運動損傷，將對訓練效果產生明顯的負面影響。而強有力的核心肌群則可以保障運動員在發力的過程中保持肢體動作的標準穩定，大幅度降低運動損傷發生的概率。

二、核心力量訓練對籃球運動員技戰術的影響分析

（一）核心力量訓練對籃球運動員基礎動作具有支撐作用

籃球運動中包含有許多基礎性技術動作，包括定點投籃、急停跳投，這些動作均需要全身肌肉力量共同配合才能完成。以急停跳投為例，運動員首先要起跳，在空中完成抬手、投籃動作，想要保障動作標準完成不出現變形，要求運動員必須具備強大的腰腹力量。具體來講，第一步起跳的關鍵影響因素是下肢力量，取決于踝關節、大小腿、臀大肌、股四頭肌等，從下至上完成發力。而在起跳之后的滯空環節，運動員的身體處于無支撐狀態，此時其腰腹肌群成為維持身體在空中上下部脫節的關鍵肌肉群?；@球出手的整個過程是先由腰腹發力，之后是肱二頭肌和肱三頭肌聯合發力，使運動員持球手升到最高點。最后通過壓腕帶動手指撥動籃球將其投往籃筐。腰腹處于人體的中間部位，是核心肌肉群的重要組成部分，通過訓練核心力量可以支撐運動員有效的完成急停跳投等基礎技術動作。

（二）核心力量訓練有助于運動員技術組合性的豐富

現代籃球項目在長期的發展歷程中已經形成了極為復雜的技戰術體系，不同技術動作之間的組合結構也變越來越復雜，想要順利的完成各項技術動作的銜接過渡，必須要加強核心力量的訓練，為身體的快速移動提供穩定性和支點。良好的核心穩定性可以保障運動員四肢間動作的協調性，強化發力環節中力量傳遞的效果。此外，強大的核心穩定性還能夠提高運動員的技術動作控制能力，確?；@球技術動作的正確性。如傳球、運球、投籃等技術動作對準確性均有著極高的要求，想要保障這些動作的準確性，除了手指、手腕等部位的良好控制之外，核心力量的訓練同樣不可缺少。例如，在長傳球過程中，單純依靠手臂力量很難將球快速、精準的傳遞到隊友手中，而依靠核心力量則可以將下肢的力量傳遞到上肢，支撐其高效的完成撥球和鞭打的動作。

（三）核心力量訓練有助于籃球運動員技戰術多變性的提升

隨著籃球運動的不斷發展，其競技性和觀賞性均獲得了大幅度的強化，相較于最初的依靠運動員的先天優勢，現代籃球競技對運動員技戰術的要求越來越高。熟練掌握的技術越全面，在比賽中所具有的優勢也就越高。而籃球中的許多技術動作都需要調動全身的肌肉群，核心肌群則承擔著居中協調的作用，因此加強核心力量訓練可以支撐運動員掌握更多的技術動作，并將其靈活運用于比賽之中，以多變的技戰術取得勝利。

（四）核心力量訓練可以提高籃球運動員的整體運動能力

籃球運動項目中的許多技術動作，如投籃、突破、移動、防守、對抗等，都需要核心力量的支撐才能夠有效實現。靈敏素質是影響運動員技術效果的重要因素，而它是運動員平衡能力和穩定能力的集中反映，同樣可以通過核心力量訓練實現提升。此外，運動員的身體對抗能力也受到核心力量的影響，核心力量越強，肢體力量傳輸效率越高，在對抗中越占優勢。

三、籃球運動員核心力量訓練的策略研究

（一）籃球運動員核心力量訓練的方式方法

結合以往的研究和實踐成果，目前比較通用的幾種核心力量訓練方式方法如下：

首先，身體基礎部位的核心力量訓練。主要包括三個方面：其一，一般性訓練，包括雙腿直立狀態下的踝關節力量訓練、單腿直立狀態下的踝關節力量訓練、雙腿膝關節力量訓練、單腿膝關節力量訓練四項。其中踝關節訓練的過程中，要保持膝關節的緊繃不彎曲，快速滾動踝關節進行發力。而在膝關節訓練的過程中，則要保持上體直立，微微彎曲膝關節。二是動力性訓練，包括仰臥收腹訓練、側身頂髖訓練和側身抬腿訓練。其中仰臥收腹分為屈腿和直腿兩種狀態，后者雙腿甚至向上抬起30°或60°，上體則用力向腿部靠攏。側身頂髖則是運動員側臥，并使身體保持直線狀態，之后屈臂懸吊，使身體軀干上下活動。側身抬腿訓練的起始狀態與側身頂髖一致。三是靜力性訓練，包括仰臥肘支撐訓練、俯臥肘支撐訓練、側橋肘支撐訓練以及收腹訓練。

其次是借助器械進行核心力量訓練。具體分為兩個階段，一是簡單的器械訓練，即借助一些簡單的器械，如平凳、瑞士球、博速球、羅馬椅等進行肌肉力量的訓練，這些器械的使用可以使運動員身體的運動姿態更加科學標準，可以有效提高核心部位力量的穩定性。二是簡單器械訓練的進階，同時采用多種器械進行組合訓練，訓練難度將出現大幅度的提升，因此運動員通常在簡單器械訓練使肌肉力量達到一定水平后才會進入這一階段。例如，運動員雙手支撐坐在瑞士球上保持平衡，同時采用彈力帶進行大腿牽拉練習。

再次是負重練習。主要內容有：一是在負重情況下開展力量訓練，最常見的形式是啞鈴負重練習。為了避免運動損傷，運動員要基于自身能力選擇負重量。二是非平衡狀態的雙人練習?；@球運動員兩兩組隊進行非平衡狀態下的雙人訓練，可以有效的提升自身的控制力和爆發力。如，兩個籃球運動員面對面各自站在一個博速球上，異側手相互握緊，盡可能的維持平衡直至一人因平衡性不穩定性而掉下球，如此往復。

（二）籃球運動員核心力量訓練需要注意的問題分析

核心力量訓練強化的是籃球運動員的整體能力素質，涉及身體控制、穩定性、靈敏度等多個方面，可以支持其更加標準、有效的完成各項技戰術動作。但在開展核心力量訓練的過程中，有一些注意事項和要點必須要明晰，否則不僅無法取得理想的訓練效果，還可能導致運動損傷的發生。

首先，將核心力量訓練和傳統籃球力量訓練結合起來。將核心力量訓練與各類籃球專項技戰術能力以及傳統力量訓練融合起來，可以實現訓練方法體系上的互促，顯著提高運動員的身體控制能力和對抗能力。同時，將核心力量訓練和專項運動結合起來也是籃球運動訓練的核心要求之一，基于專項技術的特點進行核心力量訓練規劃。例如在進行訓練動作設計時，最好和專項技術的用力形式和發力方法結合起來，實現技術和用力的統一，促進籃球運動員技術水平的提升。

其次，籃球運動員核心力量訓練應該堅持由易到難、循序漸進的原則。在核心力量訓練的初始階段，一定要對強度和訓練量進行合理的把握，使運動員能夠盡快的適應核心力量訓練。這一階段的動作設計要力求合理，適當降低難度，最好選擇現有的成熟動作和方案。訓練強度也要適當，使運動員達到體能平衡，之后再逐步提高強度，形成新的平衡。

再次，突出運動員之間的個體差異性。不同運動員的身體狀況存在差異性，這要求教練員針對各位運動員的實際情況為其制定專門的核心力量訓練方案。在具體實施中，要對運動員個人身體狀況、其所處位置的技術特點進行調查，綜合分析之后制定訓練計劃，實現理論和實踐的有效結合。

四、結語

綜上所述，核心力量是現代籃球運動員訓練的一項重要項目，它能夠促進運動員技戰術水平的提升，使其在比賽場上更好的發揮出自身的技術能力，贏得勝利。因此教練員應制定科學的訓練方案，幫助籃球運動員加強核心力量訓練。

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