關于提高高三體育生專項成績的訓練方法

劉國順

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2020）07-062-02

摘要 高三體育生面臨高考壓力及考場上的眾多不可控因素可能會出現臨場發揮失常問題。為解決這一問題，在高三體育生日常的訓練過程中要注重協調、加強學生素質，就是增強學生基本體能素質、技術素質、心理素質三方面的訓練。具體而言，就是在充分調研數據的基礎上，制定總體科學訓練規劃，在總體科學訓練規劃的基礎上，結合學生個性提點施行分享訓練計劃。在整個訓練階段，要注意學生的運動損傷防護與心理調試能力，特別是要注意引導學生明確個人發展目標，激活訓練的內生動力。

關鍵詞 高三體育生;專項成績;訓練

高三是高中學生關鍵一年，隨著高考臨近，高三生心理壓力水平會逐漸增加，高三體育生同樣如此。高考體育生中除部分長期進行專業訓練外，還有一部分是因文化成績較差體育成績較好，半路轉為體育生，這部分學生普遍存在訓練時間較短，運動成績不穩定問題。面臨高考，無論是哪類高三體育生都必然會產生一定心理壓力，心理壓力必然影響臨場狀態表現，臨場狀態不佳必然影響本人高考結果，形成負向鏈接。因此對高三體育生的訓練是一項復雜的系統工程，不僅要注重體能素質、技術素質，還要兼顧心理素質，特別是抗壓能力的培養。

一、制定總體科學訓練規劃

如前所述，高三體育生的不同群體類別需要制定不同具針對性的訓練方案，當然不同訓練方案的制定也需要整體的訓練規劃。就整體訓練規劃而言主要是要根據高三階段整體的學業時間安排，詳細的統計出具體能夠用于訓練的時間體量，待到進入這個時間階段后，體育生的整體訓練規劃內容應該已經做出明確的規定。在訓練內容安排上，總的來看至少要合理安排三部分內容：一是持續的體能素質訓練，以不斷增強學生的耐力和毅力：二是提升性的技術訓練，以努力提升考生的速度、力量與靈活反應能力;三是穩定性的心理訓練，以穩定考生的臨場狀態。在長時訓練過程中還要穿插模擬考試，掌握考生狀態調整訓練計劃。在訓練時間安排上，總的來看也至少要包括三個具體階段：一是科學選材階段。通過數據調研與同班主任、家長的三方溝通，掌握高考體育生對自身體育角色的定位，明確不同個體對訓練成效的心理預期與設定目標。二是細致準備階段。根據前期掌握的考生基本體能條件、訓練時間安排與訓練綜合目標進行考生分類，制定訓練計劃，明確訓練內容。其中訓練計劃以“周”為計量，以“天”為單位，合理安排訓練內容。輔之以每月的專項測試，總結訓練質量。三是長時訓練階段。以前期制定訓練計劃為綱領，基于體育術科高考專項項目設定常規訓練項目，實現體能素質、技能素質、心理素質三重提升，當然，根據不同考生不同特點，三種訓練配比要進行一定設定。四是集中沖刺階段。針對前期模擬檢測發現的問題，再次進行考生類別劃分，調整訓練方案，進行個別訓練，突擊專項能力，提升學生短板項目的基本技術水平。同樣，在三階段訓練過程中穿插身體機能保護訓練，心理素質穩定訓練，幫助考生平衡好身心狀態。在訓練時間安排上，可將高二八月份到高三四月份內，共計九個月的訓練時間，按照長時階段訓練內容進行劃分，第一階段持續兩個月，第二階段進入冬訓期，持續四個月，第三階段為三月后直到考試前。

二、施行合理分項訓練計劃

以上述總體訓練規劃為牽引，在經過前期分類和準備階段后，針對不同考生訴求施行合理的分項分階段訓練計劃。

第一階段：體能素質訓練。這一時期的訓練具體目的有二：一是提高基礎耐力。二是提高運動速率。階段總目標是提高各項運動成績。可采取三種訓練手段。以跑步、上下坡跑運動提升耐力和短跑成績。具體訓練可采用一般耐力訓練，如20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑;絕對速度練習，如30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環練習法每周3-4次每次5-6項，根據考生情況要求在規定時間內跑完，對完不成任務者作課后耐力練習。以杠鈴及結合跑跳練習等提高爆發力。具體訓練要求：杠鈴訓練：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×10;向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15;肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15;跑跳訓練要求：蹲踞式起跑3×30m;拉輪胎計時跑2×100，1×200m;蛙跳3×50m;單腿交換跳3×30m。以體操運動提升身體柔韌性。利用各類器械進行器械練習，利用外部阻力進行阻力練習，利用自身體重進行練習，等，通過站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂、等，并結合放松聯系，重點鍛煉腰部、腿部的柔韌性。

第二階段：專項技術訓練。這一時期的訓練以素質100米、素質鉛球、素質二級蛙跳為核心進行專項技術訓練。100米技術訓練方面，每次課進行最大強度底反復跑30――50米，接近最大強度的反復跑80――150米，最大強度的順風跑、下坡跑20――60米，接近最大強度的接力跑60――90米。每次課程訓練總量不超過800米。素質鉛球訓練方面：以力量訓練為核心展開訓練，包括抓舉、挺舉、硬拉、快挺、高抓、高翻、 斜板臥推、負重半蹲、負重深蹲以及扛杠鈴做各種跳躍動作等。另外，還要著重做好速度訓練，素質二級蛙跳訓練方面：采用深蹲跳、負重半蹲跳、行進間單腳跳、負重弓箭步走等訓練方式，同時輔之以彈跳力訓練，如跳躍欄架、跳深、跨步跳、摸高練習等。

第三階段：抗疲勞訓練階段。通過前兩個階段的訓練，考生的基本身體素質、基礎能力等各方面都應該得到了提高，到了這一階段，在保持前幾個階段訓練強度的同時，也要注意消除前期訓練所導致的學生機體疲勞，因此要適當減少量和次數，更注重通過訓練，保持學生競技狀態。這一階段要將具針對性訓練落實到個體，如按學生分類及前期訓練評測結果，與學生一起共同及制定更為細致的周訓練計劃，使學生明確自身發力重點。

以上所有訓練理論上均要求在規定時間內完成，但可根據不同學生的生理負荷狀況做適度調整。特別是注意要求學生在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。

三、注重運動損傷防護及心理調適

隨著各階段訓練的逐步展開，學生機體的疲勞度也會隨之增加，身體機能的消耗也會加大，容易出現各種機能損傷。因此在日常訓練過程中，需要監督學生做好運動前期的各項準備運動，確保考生充分熱身。高強度運動后，亦要監督學生做好訓練后的放松運動。在學生出現受傷情況后要盡早治療，不留后患隱患。在日常飲食結構上，注意提醒考生合理飲食結構，除此之外，可補充具較強針對性的運動補給，增強營養供給。

在心理調適層面，隨著考試的臨近，學生心理壓力必然會加劇，只是因學生個性區別，壓力反映情況會有所不同，抗壓能力也有不同表現。特別是體育高考雖然每年的考試時間基本是固定的，但不可控因素也很多，如果考試當天出現考生沒有應對過的意外因素，如天氣、場地意外狀況，等，則極有可能導致學生心理壓力的爆發，最終影響考生當天的發揮。因此在平時訓練過程中，要模擬各類意外狀況、惡劣天氣發生的可能性，訓練好學生的心理適應力與臨場應變能力。

除此之外，在艱苦的長期訓練過程中出現的訓練瓶頸期與可能遭遇的訓練挫折，也可能引發學生產生情緒問題。這就需要輔導老師密切關注學生的情緒動向，同心理輔導老師適時溝通，制定方案方法鍛煉學生的情緒把控能力，增強其情緒穩定性，避免負面情緒引發的機能表現失常。

無論是心理適應能力、臨場應變能力還是情緒把控能力的提升，關鍵還是在于學生自身能夠樹立明確的人生目標，而不是茫然的跟隨訓練，滿足于通過考試的短暫目標。有長遠的人生目標才有奮進的動力，有奮進的動力才有破除難關的毅力。因此，學生進行身體機能訓練的過程也應該是樹立人生價值目標的過程，教師在這個過程中也應當幫助學生樹立明確的未來計劃，特別是幫助學生制定通過自身努力能夠實現的規劃，以激活學生的訓練熱情與動力。

四、結語

作為一項系統工程，高三體育生專項成績的訓練及成績的提高是多方協同作用的結果。在整個訓練過程中，需遵循科學訓練的安排規劃，充分考量學生的身體機能狀況，采用靈活多變的訓練方式，力爭實現較短時間內的訓練成效最大化。

參考文獻：

[J]羅凱峰.淺談高考體育特長生的訓練方法[J].新教師教學，2016（27）：192-193.

[2]紀杰.論普通高中高考體育特長生的培養[J].文理導航·教育研究與實踐，2016（04）：200-200.

作者單位：海原縣第一中學