小學引體向上有效練習方法分析

沈楊杰

中圖分類號：G806 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）11-111-01

摘 ?要 ?引體向上是檢測小學生上肢力量的常見項目，但是分析測試結果發現其上肢力量并不理想。這種現象的產生和體育鍛煉時間少、日常生活方式變化、教學方法不合理以及課程內容安排系統性較差等多種因素有關，為了能夠進一步提高學生上肢力量，及時展開科學有效的練習極為必要。

關鍵詞 ?小學 ?引體向上 ?練習方法

為了可以使學生更好地掌握引體向上動作，需要指導學生了解引體向上時身體受力部位以及用力技巧，之后通過科學有效的練習步驟、方法等強化學生上肢力量，從難度較低動作開始展開練習。然后逐漸向引體向上進行過渡，降低練習時間，提高練習效果。

一、靜止懸垂

懸垂主要分為屈臂懸垂及直臂懸垂。前期一般都是實行直臂懸垂，后期則展開屈臂懸垂，旨在強化韌帶力量以及手部適應性。首先需要使學生明確握杠的正確方式，上杠之前確保手部無汗，緊握杠后使用大拇指將食指、中指壓住，一方面能夠強化學生握力，另一方面可以確保學生安全，與此同時若發現學生體力不支并且手部松動則要及時處理。在練習初期，懸垂時間控制在30秒一組，共練習三組，減輕學生恐懼情緒，使學生能夠保持放松心態，若時間過長，則很容易使學生產生不適感以及抵抗情緒。下杠之后告知學生及時搓手，以強化手掌部位血液循環，減輕疼痛感[1]。

二、徒手抓握和懸垂擺動

徒手抓握是在不接觸體育器材的基本前提下強化手部抓握以及上臂力量的重要方式，是一種輔助練習手段，操作難度較小，練習過程中需要上臂保持相對靜止狀態，每組練習次數需超出100次，并連續性完成。

懸垂擺動的重點在于強化機體協調性，練習過程中需要穩定重心，重心不可偏離杠下中心線;開始時刻大幅擺動，使學生可以明顯感受，而協調性以及熟練程度的增加則需要逐漸對擺動幅度進行控制，最大程度地節省體力，以便為之后的連續性引體打下基礎。在練習擺動的過程中盡量不要甩小腿，需要略直腿，上肢在保持直臂，并處于半松弛狀態。學生在掌握擺動方法后，則可以對擺動中的急停動作進行練習，同時這也是引體向上練習重點所在，旨在促進軀干和下肢可以對上肢起到協調作用。擺停是急停的重要前提，擺停主要目標是使機體在放松狀態下可以取得髖部前突的身體姿態。髖部前突是急停的準備條件，而急停則可以促進全身乏力并和上肢引體相配合，急停時機則為引體時機，需要同時進行，避免力量傳遞相脫節。在急停過程中，背肌、腹肌及下肢肌肉均為瞬時高度緊繃，需要及時將全身力量傳遞到上肢，協調身體全部力量。

三、增強上肢力量

運動密度、運動強度是確保高效練習的重要前提，在引體向上練習過程中，由于需要克服體重因素。因此練習幾次后，學生力量耗盡，則無法再次練習。對于這一情況，可以使用彈力帶使力量練習密度和強度獲得進一步提高，通過彈力帶展開屈臂拉伸以及克服阻力直臂回擺等練習，進而強化上肢力量。屈臂拉伸在初級練習中尤為適用，直臂回擺則適合在力量提高階段應用。強度要依照學生的個體化差異進行合理調整，并合理增加彈力帶，提高鍛煉效果。這一練習方法存在較強的針對性，可以有效強化學生的力量曲線以及身體控制能力，與此同時還可以對單一杠上練習所引起的負面情緒進行避免，學生可以依照自身能力對練習密度、強度等進行合理調整，進而使引體向上能力獲得進一步提高。此外，這一練習還可以使學生切實體會到身體繃緊與放松感。但是要對杠上練習和力量練習的交替進行予以重視，防止手掌皮膚產生大面積掉皮、血泡等現象[2]。

四、引體向上輔助練習

輔助練習的重點在于輔助學生創建引體時機，輔以其向上微力幫助其上拉，提高學生技能。練習期間，受到協調性等因素影響，在上肢的拉和髖部的停之間一般存在時間差，同時這也是造成學生引體失敗的重要因素。而通過輔助練習則可以避免這一現象，通過人為提醒拉和停的時機，能夠使學生逐漸掌握體會時間。憑借鐘擺原理，最大限度前擺后則會自然后擺，后擺開始同時也是上肢發力的重要時機。和鐘擺不同的是，在后擺到接近中線位置時要及時停止，現實操作期間髖部加力后擺、急停以及上肢拉則為時間差相對較小的連續性過程，加力后擺時向上引體，急停時依舊向上引體，輔助者則輕按練習者腰部及腹部，兩臂保持微屈。兩手輕按能夠對微擺期間是否保持在放松狀態進行有效判斷，由于連續引體向上為放松、繃緊、放松相反復過程。在此期間需要注意，引體過程要保持低頭狀態，身體接近于直體并保持緊繃，在下頜和杠面較為接近時則抬下頜過杠面，產生抬頭這一動作，其他時間則禁止抬頭，確保可以以最小力量完成更多次數。

五、結語

引體向上需要在對自身體重進行克服的基本前提下展開身體練習，協調性要求較高，因此在引體過程中，使學生正確掌握放松、繃緊這一交替時間是極為重要的。教師要輔助學生對引體身體感覺進行深入體會，并長時間堅持。需要說明的是，引體向上的嚴格技術要求是禁止擺動的，但是練習期間，可以通過擺動技術促進機體協調發力，在學生在對擺動技術進行充分了解和掌握之后則可以探索出一種省力方式。

參考文獻：

[1]陳章銘，黃典毅.如何提高小學生的上肢力量[J].西部素質教育，2019，5（13）：2-3.

[2]尹軍，孫永生.中小學單杠教學中提高學生上肢力量和落地控制能力的練習[J].體育教學，2016（09）：16-19.