女子舉重運動員專項力量訓練

齊跡

中圖分類號：G884? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）03-049-02

摘? 要? 專項力量是舉重運動員的核心素質，是舉重運動員的重點訓練部分，專項力量的強度決定著運動員的實際比賽水平。對舉重運動員專項力量訓練進行研究，有助于女子運動員專項力量水平持續提升，獲得競技優勢，提升我國體育運動的理論水平。本文首先羅列了我國慣用的舉重力量專項訓練方法，其次分析舉重運動的專業特點，并以此為研究線索闡述女子舉重運動員的力量專項訓練策略。

關鍵詞? 女子舉重運動員? 專項力量? 訓練

舉重是非周期性體能類速度力量訓練項目。在舉重過程當中，運動員需要充分完成技術動作，在極短的時間中調動身體積極性，發揮全部力量，依靠身體的爆發力和全身力量將杠鈴舉過頭頂。因此，運動員的最大力量水平是決定他們舉重成績的重要因素。力量訓練方法可以根據訓練的最終效果分出優劣，但是無論哪種力量訓練方法，其根本目的都是為發展舉重運動員的最大力量，幫助運動員開發身體的力量潛能。筆者主要結合了自身的訓練經驗和我國學者的理論研究，就舉重力量訓練的方法談談自己的淺見。

一、女子運動員的特點分析

從生理的角度來講，適應性生物生存的基本需求在體育運動的過程中表現為人體對運動訓練存在的反應和適應規律。研究女子運動員對舉重體育項目的適應性特點和人體的機能變化的規律有所幫助，特別是研究力量素質發展特點對尋找女子運動員的力量訓練規律具有重要的意義。

筆者采用逐步回歸分析的方法，以女子運動員身體形態、機能、一般素質等70項身體指標為自變量，反應舉重競技能力為因變量，按照年齡計算兩個回歸方程。通過研究發現，我國女子運動員的力量素質發展與最高無氧功率、平均無氧功率、上下肢絕對肌力、核心力量等指標有較大關聯。上述指標越高，女子運動員的力量素質越強，舉重項目的比賽競技優勢越明顯。從女子運動員的力量素質發展與身體結構的關系的分析結果上看，女子運動員的力量素質訓練需要針對特定的指標進行。

二、我國舉重運動的相關研究

（一）關于舉重力量專項訓練的方法研究

舉重的專項力量訓練包括了核心力量訓練、反映力量訓練和靜態力量訓練三大部分，靜態力量訓練由于解釋角度不同也可稱為肌肉的耐力訓練。針對不同的訓練內容，我國廣泛使用的訓練方法主要有負荷訓練法、體能積累法、爆發力訓練法、器械輔助訓練法、重復訓練法等。與此同時，還有一些效果很好但尚未普及的訓練方法，如電刺訓練法、極限強度法等。通常，運動員的比賽成績是多方面因素決定的，包括身體素質、心理素質、身體狀態、身體積極性等主觀因素，以及比賽環境、摩擦力水平、杠鈴形態等客觀因素影響。因此，運動員除了要接受專項力量訓練以外，還需要配合心理素質、身體狀態等訓練，才能更好地體現出訓練效果。

（二）關于舉重力量專項訓練的特點研究

挺舉和抓舉同屬于舉重運動，但是在技術動作的構成上有著明顯的區別。挺舉是由高翻、下蹲翻、上挺三個技術動作組成。而抓舉要求動作連貫，一次性將杠鈴舉到頭頂位置。兩種技術動作在完成時肌肉的負荷程度有著較大的區別，對運動員的身體素質和專項素質的要求較高。針對不同的技術動作有著不同的訓練方法，這是由技術動作的特點所決定的。由于不同的技術動作對運動員特定身體部位的肌肉強度要求不同，因此力量訓練也需要結合這一特點布置訓練的內容、時長、周期，并劃分出重點訓練部分。

三、女子運動員舉重力量專項訓練策略

（一）極限負荷訓練方法

極限負荷訓練法又稱為極限強度訓練法。這種訓練方法主要以訓練強度控制為基礎，以運動員當天的最高水平為強度訓練線，通過長時間的極限重量負荷來刺激運動員的力量素質提升，再通過減輕杠鈴重量來穩定身體素質，并且具有緩解身體疲勞的功能。女子運動員相比于男子運動員，其力量素質是身體素質中的薄弱部分，力量素質的成長較慢，起點及最終瓶頸的標準線較低，這就使得女子的舉重運動員的力量素質訓練更加重要。

首先，運動員通過40%杠鈴重量來進行充分熱身。通常為10次一組，持續3組，再以20%為階梯強度不斷提升杠鈴重量，2次一組，持續1組，最后到達身體的極限，即暫停舉重強度。經過若干天訓練，運動員身體適應這一訓練水平以后繼續增加杠鈴重量進行訓練，使他們的素質水平階梯式增長。極限負荷訓練方法包括了極限強度訓練和身體狀態恢復訓練兩個部分，兩個部分缺一不可。但這種訓練方法只是適用于力量瓶頸期的舉重運動員，具有一定的局限性，但是由于訓練的身體刺激效果體現明顯，在專業運動員的訓練中非常常見。

（二）核心力量訓練方法

運動員的核心力量訓練方法主要分為動力訓練法和靜力訓練法。

在動力訓練法當中，可以選擇60%或80%的杠鈴重量進行訓練，以技術動作的完成頻率來控制力量訓練的強度，前者以5～10次為一組，一次訓練8～12組;后者以3次為一組，一次訓練8～12組。最終配合身體的潛能訓練，逐漸增加杠鈴重量，直到達到運動員的身體極限。通過60%或80%的杠鈴重量進行的長時間頻率強度訓練以后，能夠充分調動運動員的身體積極性，調整身體狀態，達到最好的訓練效果，從而保證訓練的質量。

在靜力訓練法中，首先要拆解舉重技術動作，尋找關鍵的連接性動作技術，如在高翻、上挺的技術動作中“蹲起”是主要的連接技術，因此重點對這一技術動作進行負荷強度練習。其次是針對運動員現階段的身體水平，布置適合的強度訓練內容，通?？梢砸?0%的杠鈴重量進行半蹲靜止訓練，時常在15～20s，訓練6～10組，來提升運動員的關節強度。隨后逐漸增加杠鈴重量，鞏固運動員的關節承受能力，以此維持運動員的身體狀態。

（三）分解力量訓練方法

針對不同的肌肉發力部分，可以采用不同的力量訓練方法。

首先，上拉訓練應該以力量、速度的素質為訓練的核心任務，以高翻、寬拉、窄拉為主要的訓練項目，通過對肌肉群的力量素質進行訓練，提升運動員的特定部位的肌肉力量素質。其次是腿部力量訓練。通過前后深蹲來發展運動員的腿部力量素質，以蹲實、蹲深、快速起立的刺激方法調動全身肌肉群的收縮能力，繼而增加運動員的腿力。最后將抓舉、挺舉進行訓練融合。在經歷過專業的訓練以后，運動員的專項力量得到了有效發展，這時可以通過綜合性訓練來鞏固運動員的素質水平，如抓舉和挺舉的交叉結合訓練等。

在結束這一分解力量訓練以后，還需要對女子運動員的肌肉群發展情況進行評價，來促進運動員的肌肉群力量協調發展。不同的訓練計劃和內容對女子運動員的大、小肌肉群的刺激程度不同，難免出現大肌肉群的力量素質高于小肌肉群的情況，導致力量素質的不協調，影響動作技術的完成度和肢體的協調程度。經過調查發現，女子運動員的上肢、軀干、下肢的小肌肉群的重要性要大于大肌肉群，小肌肉群也是女子運動員力量素質、耐力素質的主要影響因素。因此，可以通過力量訓練器械的應用來促進女子運動員小肌肉群力量素質的發展，從而促進力量的協調發展，防止出現運動損傷。

四、結語

人們對于客觀世界的認識決定了改造客觀世界的方法，而處于不同認識階段的人們對于實踐方法的選擇有著明顯的區別。舉重力量專項訓練方法也符合這一客觀規律，即科學文化知識和相關理論的進步，能夠影響到最終的運動員素質訓練方法。因此，筆者希望參考者能夠獨具一雙慧眼，辯證看待上述研究成果，也希望其他運動員和教練員能夠不斷對此進行深入研究和創新，以更好地完善舉重運動員的專項力量訓練方法。

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