中學生體育課發展體能—核心力量的必要性研究

張潔

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）02-070-02

摘? 要? 中學生是祖國的未來，他們的身體健康情況決定著一個民族未來的興盛與衰敗。因此，中學階段不僅要注重對學生的文化水平提升，更要注重對學生身體素質的培養。本文將圍繞中學體育教學中學生的體能—核心區域訓練意義和方法，對當前體育教學存在的問題以及如何有效地組織和開展核心區體能訓練展開探究，以期為中學生體育課堂的有效開展提供理論和實踐方面的幫助。

關鍵詞? 中學? 體育教學? 核心訓練

一、當前高中體育教學的現狀概述

中學生作為學校的一個特殊群體，他們是國家的未來和希望。隨著人民生活水平的提高，當今中學生也被前所未有的物質條件影響著，甚至影響到了他們的身體健康。我國大多數高中生的身體健康情況令人堪憂，超重學生的比例在逐年增加。學生學習壓力大，體育課內容枯燥乏味，練習手段、方法仍停留在傳統的體育教學手段和方法上。學生對于體育課興趣不大，再加上學生運動量不足，繼而造成中學生身體素質越來越差，心理承受力脆弱，意志力薄弱、性格敏感等一系列問題。體育課是和其他學科不同的一門基礎教學，它本身的實踐性非常強。體育教育的目的就是通過適當的體育鍛煉達到強身健體的作用，培養頑強的意志力，從而使學生具備堅韌不拔的優秀品質。宏觀來講，我國整個社會在中學體育教育方面的引導作用比較薄弱，沒有形成一個重視體育教育的良好社會氛圍。高中階段的學生學習壓力較大，心理負擔沉重，若沒有良好的身體素質，學生難以在高壓力、繁重學業中有較好的表現。因此，高中體育教師在進行體育教學時需要對學生進行體能訓練，提高學生的身體素質，使學生的學習得到保障。對于教師來說，就需要他們努力提高課堂趣味性，創新教學方法和手段以及豐富教學內容。

二、高中教學中體能訓練的重要性與意義

（一）體能的概念

體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感到疲勞，同時有余力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。體能訓練主要是通過訓練讓身體肌肉更有力，運動速度更快，身體更柔軟和動作更加協調等。體能是其他一切技巧性體育運動的重要基礎，當然也可以理解為我們的體能越強，身體越好，我們在工作和學習中的效率就越高。因而我們應該認識到體能訓練的重要性。

（二）核心區域和核心力量概念

20世紀90年代初，一些歐美學者開始認識到軀干肌的重要作用，將這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法擴展到競技體育領域，得到了廣大業內人士和教練員的關注，并且在許多運動隊中得以推廣和使用。目前，國外對于核心力量訓練的研究較多，但是對于核心概念的界定尚有爭議。人們對“核心力量”的理解出現了諸多不一致的現象，其中最主要的爭執之一就是對“核心”與“核心區”的理解和界定。核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa 認為，核心肌肉群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌也屬于人體的核心肌群。由此可以看出，核心是指人體的重要環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對。這也是國內外公認的核心區。

當前人們所提到的“核心力量”通常指的是人體核心區域的力量：核心力量訓練在歐美也叫作功能訓練或核心穩定性訓練。“核心力量”的稱謂并不具備這一特指功能。因為，人體運動依據項目的不同，其核心部位會有所差異，也就是說核心力量是一個更加寬泛的概念。有很多人認為核心力量訓練就是腰腹力量訓練，這種理解是錯誤的。

（三）核心力量訓練發展

核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應用于醫療和健身。近年來，隨著神經肌肉系統訓練、本體感覺感受性訓練以及運動鏈理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅用于康復領域，而且對于幾乎所有的競技運動項目都很重要。在提高運動員核心區力量，支持專項運動技術水平得到改善的同時，運動損傷也得到了有效預防。目前該訓練已在全國產生了廣泛影響。

（四）核心力量的作用

1.穩定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢。核心區域就像是連接上下半身的橋梁，它的重要性就如同蓋房子的地基一般，不僅會影響四肢動作的完成，更負責控制全身姿態的正確性。強有力的核心肌肉群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。因此，必須強調核心力量中的核心穩定性力量的作用。穩定性力量就是指通過肌肉訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、髂骶之間的小肌肉群力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，是人體處于一種穩定的狀態。穩定性力量并不是指肌肉產生一定大力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，即首先要穩定，然后再在穩定的基礎之上提升力量。

2.提高身體的平衡能力。平衡能力是人體重要的生理機能，是人體維持姿勢、保持穩定的站立、保持穩定的行走、行走及完成復雜動作的基本能力。對運動員來說，運動平衡能力是完成各種動作的基本保證之一。

三、體育課堂中開展核心區力量訓練的必要性

中學階段是學生身體素質提升快、各方面良好發育速度快的黃金時期。但這個時期的學生每天大部分時間坐在教室里學習，錯誤的坐姿、再加上手機和電腦的普遍流行，長時間下來，很多學生患上了近視眼。根據我國體質健康測試要求，我們中學生必須要完成短跑、中長跑、腹肌力量和投擲項目的考試。從考試標準可以看出中學生想要達到優秀標準還是非常有難度的。因此，增加學生的訓練量和幫助學生提高全身肌肉力量和運動水平非常重要。在高中這個時期，如果能選擇適度且正確地放大訓練，無疑對未來的學習有很大的幫助。

通過查閱各種文獻資料，了解到導致中學生身體素質水平下降的因素非常多。那么，找尋一種能夠使學生身體素質提高的手段和方法就成為了當前研究的重點。與常規體育教學相比，現代體能訓練教具的使用和方法更注重培養學生的運動素質，同時也具有一定的趣味性。體能作為體育課的新興“項目”已經越來越受到重視，體能的一些練習方法也逐漸代替傳統訓練，被大眾所接受。由此我認為在體育課上增加體能訓練的方法是非常可行的。

（一）體能訓練對學生田徑能力提升的作用

田徑是體能主導類項目，運動員體能的好壞直接決定著運動成績，而力量又是體能類項目的核心。穩定壓倒一切，穩定的高質量動作是運動員取得優異成績的關鍵。不管是田賽項目還是徑賽項目都要求運動員有著良好的身體控制能力，包括對身體姿勢、動作姿勢的控制。對于中學生來說，田徑是必修課，但不管是跑、跳還是投，發力的源泉都不是遠端的四肢，而是身體的核心部位。以短跑項目舉例，我們傳統的訓練方法都是以發展下肢力量為主，具體為進行一些連續蹲起和連續跳躍的重復性練習，或者負重深蹲這樣的大負荷力量訓練方法。但這種訓練由于其枯燥和單一，不適合高中階段的學生使用。與歐美國家相比，我們運動員的身體形態以發達的腿部為明顯特征，而歐美優秀運動員的身體形態特征則為軀干肌肉厚實、肩寬、四肢較為單薄。從運動成績來驗證，說明我們曾經的認知（短跑靠腿的動力向前）已經過時，而軀干的整體的穩定性和身體肌肉的協調發力、協同配合才是重要的，某一塊發達的肌肉群單獨發力是不可取的。另外，由于不管運動員做什么動作，都要求身體有較好的穩定性，這樣才可以更好地控制身體姿勢和動作姿勢，減少力的喪失，提高跑步經濟性，才能取得更好的成績。發展核心力量就是在提高核心穩定性和提高跑步經濟性。

（二）核心區訓練對學生球類項目能力提升的作用

核心力量對球類運動員有提高其技術穩定性、加強神經對肌肉的控制、減少能量消耗、提高工作效率、預防運動損傷的作用。

四、中學生核心力量常見訓練方法

（一）穩定狀態下的靜力保持

一般被用于核心訓練的初期，這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩定的控制能力。比如平板支撐、八級腹橋、側橋、靜止仰臥頂髖等。

（二）不穩定狀態下的靜力保持

為了增加訓練難度，可以采用懸吊、瑞士球和平衡盤等器材。通過這些器械增加不穩定性支撐，提高身體肌肉的募集能力和神經支配能力。在這一階段可以做一些動態動作或增加不穩定的因素，以更加刺激核心部位的小肌群和神經系統，從而最大限度地動員人體核心區肌群力量，克服傳統力量訓練的不足。例如，懸吊帶俯撐收腿和側撐、瑞士球支撐和卷腹、雙腳撐球左右旋髖拉球等。

（三）核心訓練原則

1.田徑核心力量的訓練需要持之以恒，逐級遞進。核心力量的訓練應該是以核心穩定訓練開始，逐漸過渡到不穩定階段的訓練，并最終過渡到結合田徑某一專項的核心爆發力訓練。

2.采用科學、靈活、多變的體能訓練方法。核心訓練不僅具有長期性和重復性，而且訓練強度較大，很多中學生很難堅持下來。因此要不斷變化訓練方法以增加趣味性和訓練效果。

3.根據每個學生的身體素質和運動特點因材施教開展訓練。因材施教在教學中尤為重要，這需要教師根據學生的現狀實施不同的教學方式。因此，體育教師需要正確看待不同學生之間的差異，并就此給予針對性幫助和引導。

五、結語

體能訓練是體育課堂中必不可少的內容。正確的體能訓練會讓學生受益頗多，不但能提高他們的身體素質，還有利于他們的心理健康。針對我國中學體育教育的現狀，我們廣大體育教師要做的就是不斷學習、不斷積累自己的理論知識，創新訓練方法，給予學生安全、科學、有效的訓練方法和保護，最終提高學生的身體素質。

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