高校大學生高原有氧鍛煉的策略研究

吳艷玲

摘要：高等院校作為我國高素質、高質量、高尖端人才培養的搖籃，其中學生身體素質和體質健康水平無疑是高素質的基本體現，因此全面增強高校大學生身體素質，有效提高大學生體質健康水平就成為高校日常工作的重點所在。高海拔地區高校應立足資源優勢，組織大學生進行有氧鍛煉，讓其成為全面增強大學生身體素質和體質健康水平的重要推手?；诖?，深入闡述了高原有氧鍛煉在促進高校大學生體質健康發展中的作用，從“科學設定運動負荷并開展耐力練習應放在首位”“合理的核心力量訓練應作為重要補充”“適當的爆發力練習應放在重要位置”“科學開展速度耐力運動項目”“布勃卡訓練應視為理想選擇之一”五方面入手，系統性論述了高校大學生有效開展高原有氧鍛煉的策略。

關鍵詞：高校大學生;高原有氧鍛煉;體質健康發展

隨著《國家學生體質健康標準》在高校體育工作中的全面深化與落實，不斷探索全面提高大學生體質健康水平的路徑，成為廣大高校體育工作者日常教學與科研工作關注的重點。高海拔地區高等院校顯然有著得天獨厚的氣候優勢，開展高原有氧鍛煉逐漸進入到廣大教師的視野之中。如何才能確保高校大學生有效開展高原有氧鍛煉就成為棘手的問題，需要廣大教師不斷思考，開展課題進行深入探索與研究。

一、高原有氧鍛煉在促進高校大學生體質健康發展中的作用

高海拔地區最為明顯的特征在于低壓缺氧，長期在高海拔地區從事體力勞動無疑會對人的心肺功能提出嚴峻的挑戰。合理組織高校大學生在高原地區開展有氧鍛煉活動，在一定程度上可以促進學生心肺功能的發展，同時各項身體素質也會得到大幅度提升，高校大學生體質健康水平也會明顯改觀。其原因非常簡單，低壓缺氧會造成人們氧氣攝取量不足，剛進入到高原地區就會產生高原反應，如果長時間進行合理的鍛煉，人體就會逐漸適應高原氣候，適應的過程就是提高自己氧氣攝入程度，這也正是人們心肺功能變得更加強大的過程。高校大學生有效進行高原有氧鍛煉就是以此為目的，在鍛煉的過程中會涉及到有氧耐力訓練、系統性的力量訓練、爆發力訓練等等，進而讓學生體質健康水平處于快速和可持續提升的狀態，而這正是高原有氧鍛煉在促進高校大學生體質健康發展中最為明顯，也是最為重要的作用所在。

二、高校大學生有效開展高原有氧鍛煉的策略

（一）科學設定運動負荷并開展耐力練習應放在首位

由于耐力項目是有氧運動的代表，所以在高原地區有氧鍛煉活動中，耐力訓練必須作為最關鍵的體育運動項目，高校大學生有效開展高校有氧鍛煉顯然也是如此。在此期間，應做到先設定運動負荷，在確定運動項目及內容，最后還要針對耐力訓練的成果與狀態加以有效評價，由此才能確保大學生心肺功能始終處于可持續發展狀態。

1.科學設定運動負荷

針對高海拔地區氣候特征，大學生在從事耐力訓練的過程中，負荷不應過大，同時也不應過小，科學合理則是最為基本的原則。其原因在于運動負荷過大無疑是對心肺功能的一種損害，負荷過小卻達不到鍛煉的效果。針對于此，科學設定運動負荷必須體現在“適中”的層面。期間，針對男生而言，通常心率保持在150n/min-160n/min最為理想，就女生而言，通常心率保持在160n/min-165n/min則最為理想。

2.練習內容與手段的合理性

針對《國家學生體質健康標準》的具體考核項目，大學生高原有氧鍛煉的耐力訓練的內容應以男子1000m，女子800m為主，每次練習都要設定為1組，每組為1次，并且練習的手段要以小組競賽的形式來進行，并且要求學生在規定的時間內完成，小組前兩名學生獲得相應的獎勵，確保學生參與耐力練習積極性和主動性的同時，確保學生心肺功能發展的效果實現最大化。

3.完備的運動過程與結果評價

每次練習過程中，要組織學生開展自我過程性，第一時間向教師反饋練習時身體反應、練習后身體恢復情況，教師要提供相應的指導，幫助學生樹立起高原有氧鍛煉的自信心。還要針對學生練習的成果與狀態做出總結性點評，明確學生鍛煉過程中收獲了什么，出現了哪些不良反應，怎樣的做法較為準確，今后應該注意些什么，力求學生能夠充分掌握高原體育鍛煉的知識與技能、過程與方法，幫助堅定學生長期參與高原有氧鍛煉的毅力，推動學生終身體育意識全面形成的同時，達到促進學生體質健康水平可持續提升的目的。

（二）合理的核心力量訓練應作為重要補充

“力量”是評價大學生身體素質的重要指標之一，引導大學生日常身體鍛煉中必須將力量練習放在重要位置，核心力量是人體力量之本，因此在各項健身活動中應將核心力量訓練視為重中之重，高原有氧鍛煉自然也不例外。

1.根據高原氣候特征，合理安排訓練內容

“氣候惡劣”是人們對高原地區的固有印象，普遍認為在高海拔地區不適合從事各種活動，但事實則不然。正是由于高海拔地區氧氣較為稀薄，適當從事體育鍛煉有助于人們心肺功能的發展。核心力量指的就是人體髖關節以上、肩關節以下（含盆骨在內）的肌肉群力量總稱，有效開展核心力量訓練不僅有助于人們在從事體育運動過程中，有效進行身體控制，更有利于學生各項體育動作的順利完成，合理開展核心力量訓練有助于學生高原有氧鍛煉效果達到最大化。在內容設定方面，要以操作簡單、效果明顯為主要原則，其中“平板支撐”“平衡墊平衡式”“俄羅斯轉體”等都可以視為理想的選擇對象。

2.結合學生體質特點，合理設置訓練量

針對高海拔氣候特征，在明確核心力量訓練內容的基礎上，訓練量的設置還要立足于大學生體質特征，以中等偏上的訓練量最為適宜。其中，平板支撐可進行2-3組，每組1′30″-2′00″為宜，平衡墊平衡式同樣如此，俄羅斯轉體可以設置3-4組，每組8-10次，每完成一組動作需要1′00″-1′30″的休息時間，這樣不僅可為學生身體素質全面發展提供不懈動力，而且為高質量完成各項體育動作提供強大支撐。

（三）適當的爆發力練習應放在重要位置

所謂的“爆發力”，指的就是人體在最短的時間內做出最大的功，其過程需要有強大的肌肉力量作為支撐，可是力量與耐力之間存在此消彼長的關系，所以在進行有氧鍛煉的過程中，不僅要將合理的力量訓練視為重要組成部分，同時也要將適當的爆發力練習放在重要位置，大學生高原有氧鍛煉更是如此。

1.明確爆發力練習的三要素

在開展高校大學生高原爆發力練習活動之前，先要向學生明確爆發力形成的三個基本條件：關鍵的穩定性、四肢即身體軀干的肌肉力量、協同發力。由此讓學生真正意識到有氧耐力訓練離不開力量訓練，核心力量雖是重要組成部分，但并非全部，進而確保學生心肺功能和身體力量、耐力素質的協同發展，進而達到促進大學生體質健康水平全面提升的目的。

2.練習的內容與方法內容要做到科學設定

力量訓練應該作為高校大學生高原有氧鍛煉的重要組成部分，并強調了合理核心力量訓練應該作為重要補充，而爆發力練習的內容中恰恰需要人體四肢力量作為重要支撐，也就是說有效進行爆發力練習，可以增強高校大學生高原有氧鍛煉的效果。其中，在練習的內容上要以小步跑、深蹲（跳）等徒手練習內容為主，同時結合啞鈴、拉背器等簡單的器械進行適當四肢力量練習活動。在練習的方式上要以小組競賽的方式為主要選擇，同時每次練習活動分別設定兩組徒手力量競賽內容和器械力量競賽內容，每組競賽內容結束后，再要加之1′-2′比賽休息時段。

3.身體協調性練習要得到高度重視

從身體素質考察的角度來看，協調性無疑是一項重要的考察指標，身體協調性越強才能確保各項技術動作完成的標準化，身體發力的充分性也隨之能夠得到有效的保證。因此，在高原有氧鍛煉方案中，身體爆發力的練習必須將身體協調性作為基本的組成部分之一，其中可以將原地和行進間上下肢交替碰觸等作為練習內容，方式可以將趣味游戲作為主要選擇，為學生身體素質的全面發展提供有力推動的同時，助力學生體質健康水平的進一步提升。

（四）科學開展速度耐力運動項目

1.訓練的內容多樣化設置

速度耐力鍛煉的最終目就是延長人體保持高速運動狀態的時間，進而促進人體呼吸循環機能的全面發展，運動項目本身具有極為明顯的健身價值。高原氣候條件下，能夠促進人體呼吸循環系統的功能性進一步強化，科學開展速度耐力運動項目，必然會確保高原體育鍛煉的健身價值實現最大化。從項目本身的特點來看，內容的單一性無疑是導致鍛煉形式過于枯燥的主要原因，因此在高原地區有效開展大學生速度耐力運動項目必須注重內容的多樣化，而500m跑、300m跑、200m跑、100m跑等應作為基本的內容選擇，同時還要增加1kg、2kg負重跑等內容。

2.鍛煉的形式要凸顯趣味性

以怎樣的形式組織速度耐力鍛煉無疑是確保高校大學生參與積極性的關鍵因素所在。應該以變速跑、組合跑、交替跑三種形式為主，讓鍛煉的過程始終保持新穎，力求學生能夠改變“速度耐力鍛煉過程過于乏味”的心理，達到顛覆高校大學生高原體育鍛煉過于枯燥的固有認知，進而為充分體現鍛煉的形式的趣味性，提高速度耐力鍛煉的實際效果打下堅實基礎。

3.訓練強度始終要以“因人而異”為原則

高原氣候條件下開展速度耐力訓練與其他地區存在明顯區別，由于高原地區為低氧環境，會導致人體紅細胞數量增加，因此人體呼吸循環機能會得到明顯的增強，此時開展速度耐力運動項目，能促使人體呼吸循環功能得到全面發展。但在高原氣候環境下長時間開展速度耐力也會對人體呼吸循環系統造成損傷，所以訓練強度必須要根據大學生自身體質情況而進行科學設定，訓練強度通常保持在“中等”或“中等偏上”水平，脈搏保持在150n/min-170n/min之間，確保在高原氣候條件下呼吸循環系統發展水平得以最大化。

（五）布勃卡訓練應視為理想選擇之一

1.發展速度的加速跑

“布勃卡訓練”是以烏克蘭田徑運動員謝爾蓋·布勃卡日常訓練所采用的方法，布勃卡在職業生涯35次打破世界紀錄，所以日常訓練方法值得關注和借鑒。期間，高原有氧訓練是布勃卡日常訓練計劃中的重要組成部分，能夠確保有氧耐力水平的不斷提升，進而達到有效增強身體各項機能和身體素質的目的，訓練方法為：通過客觀審視原始有氧耐力水平和訓練強度的合理劃分，科學制定其訓練計劃，明確身體恢復期的訓練計劃與內容。高校大學生高原有氧鍛煉中發展速度的加速跑是焦點，要明確發展速度的基本定義，加速跑練習的具體方法，即：每次加速跑應保持平穩、自然的增加速度，直至增加到最大跑速。首先是步頻和呼吸頻率的調整，再由最大跑速逐漸降低速度，直至速度歸零，進而完成一次加速跑的完整練習過程。此后，增長跑動距離，確保學生最大跑速能夠實現逐漸延長，步頻和呼吸頻率調整的次數逐步增加，確保學生呼吸循環系統不斷加強，使身體素質的發展空間最大化。最后安排適當放松活動，以及呼吸系統和體能的回復時間，確保鍛煉過程形成一個良好的循環。

2.有效測定最大攝氧量和乳酸閾

有氧運動的根本目的就是要提高人體心肺功能和有氧耐力水平。高原地區高校大學生有氧鍛煉過程中，布勃卡訓練方法的使用必須將及時而又有效測定最大攝氧量視為重要內容?？梢赃x擇騎自行車、臺階試驗，遞增負荷運動達到最終的目的。通過亞極量負荷運動測定心率和最大攝氧量，達到一定心率的做工量數值來推算或預測最大攝氧量。通過測定乳酸閾的方法來測定最大攝氧量。期間，在乳酸閾的測定過程中，可以通過遞增負荷運動的方式來進行。

3.身體協調性與靈活性練習應作為重要組成

“協調性”和“靈活性”無疑是評價身體素質的兩項重要指標，在大學生日常體育鍛煉中，要注重身體的協調性和靈活性的不斷增強，可為體質健康水平的全面提高打下堅實的基礎。布勃卡日常訓練過程中，“跳遠”訓練是必不可少的一項基本內容，由于該動作與撐桿跳高技術動作存在一定的相似性，而跳遠動作涉及身體的協調性與靈活性。因此，高校大學生高原有氧鍛煉中，依托布勃卡訓練方法就是將“協調性”和“靈活性”練習放在重要位置，力求學生能夠高質量完成各項訓練內容。期間，訓練過程既要強調健身操、體育舞蹈等項目的練習，同時也可以結合健身器械（如跳繩等）達到最終目標，確保學生在高原氣候條件下，能夠高質量完成身體鍛煉的每項內容，為全面提高學生體質打下堅實的基礎。

三、結論

高校大學生有效開展高原有氧鍛煉是一項系統工程，要明確有氧鍛煉的結構性，同時在每個結構的內容、負荷、方式方面做到科學合理，確保高原有氧鍛煉有效促進大學生體質健康水平的作用。以上觀點還需廣大高校體育教育工作者在今后工作和實踐中不斷深化和驗證，廣泛積累成功經驗，提出意見與建議，為全面增強高原大學生體質健康水平提供科學依據。

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