巧用肋木提升初中男生引體向上成績

陳秀嬌

摘要：引體向上是當前中學體育教學中的一個重點內(nèi)容，同時也是中學男生身體健康必測項目之一。由于許多同學直接進行引體向上訓練存在較大困難，所以教練通常讓這類學生借助于肋木來提高上臂的力量，然后再循序漸進地著手引體向上的訓練。如此一來，學生的引體向上成績會逐步得到提高。

關(guān)鍵詞：引體向上;中學;體育教學;男生;肋木

中圖分類號：A 文獻標識碼：A

肋木是為提高身體素質(zhì)而設(shè)計的一種輔助型體育器材，其基本構(gòu)造是在兩根立柱之間裝置若干平行的圓形橫木。由于其形狀像肋骨的排列，故此得名。肋木可以用于臂力較弱、直接上單杠有困難的同學提高臂力使用。本文將就如何借助于肋木提高初中男生引體向上成績提供幾點策略，以供中學生參考。

一、繞行肋木

在起初訓練階段，由于學生臂力較弱，因此不宜對學生進行強度過高的訓練。訓練應本著由易到難、按部就班的原則展開。學生可以先面向肋木，先用兩手抓住肋木上方的橫管，同時，兩腳要踩住肋木最下方的橫管。學生的鞋應選擇底部防滑的，以免訓練時從肋木上滑下來。此時，學生可以一邊挪動雙腳，一邊挪動雙手，腳和手沿著同一方向挪動（可以今天順時針，明天逆時針）。待雙臂覺得有些疲累時，學生應馬上從肋木上下來，避免因力量不及而從肋木上跌落。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。此項訓練建議每日進行不少于30分鐘。

二、翻轉(zhuǎn)爬行

學生如果繞行肋木30分鐘而絲毫不覺疲倦的話，可以提高訓練難度，進行翻轉(zhuǎn)爬行訓練。此項訓練要求學生面向肋木，雙腳站在肋木上面，左手正握肋木橫管，右手反握肋木橫管，然后，學生右手、右腳快速離開肋木，向右轉(zhuǎn)體180°，這時，學生右手正握肋木，右腳踩住肋木，面向肋木站立。學生站穩(wěn)后，可以調(diào)整一下呼吸，放松放松肌肉，然后，將前一個動作重復一次，也可按相反方向進行。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學生在翻轉(zhuǎn)過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木。此項訓練建議每日進行不少于30分鐘。

三、斜線爬行

此項訓練可以同翻轉(zhuǎn)爬行穿插進行。斜線爬行要求學生雙腳站在肋木一側(cè)的最低橫管上，然后運用上臂的力量沿斜線向肋木另一側(cè)端的最高橫管爬行。待爬至最高點后，學生可以稍作休息，調(diào)整一下呼吸，然后，再從最高處繞至另一面返回到原出發(fā)點。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學生在爬行過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，同時雙手要抓緊肋木，雙腳要試探性移動，以免手或腳脫離肋木，威脅身體安全。此項訓練建議每日進行不少于30分鐘。

四、翻越肋木

此項訓練是借助于肋木提高臂力的高級階段，學生應自覺臂力提高到一定程度后方可進行訓練，否則容易威脅身體安全。在進行訓練時，應在肋木下方鋪上厚度符合標準的海綿床墊，以免學生由于臂力不夠而從肋木上跌落下來。

學生面向肋木，手腳并用，沿肋木橫管向上爬行至頂端，翻越后從另一側(cè)下來。學生完成這一動作時，雙腳率先實施翻越，然后通過轉(zhuǎn)移身體重心，雙手再分別轉(zhuǎn)向，重新握住肋木橫管。學生在全程訓練過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，同時雙手要抓緊肋木，雙腳要試探性移動，以免手或腳脫離肋木，威脅身體安全。此項訓練建議每日進行不少于20分鐘。

五、勇攀高峰

此項訓練要求在肋木最上端橫管處系一條拔河繩，然后學生雙手將繩子握緊，雙腳踩住肋木橫管，通過雙手交錯挪動向肋木上方攀登。待雙手挪到肋木頂端后，再以相同方式退回到肋木底端。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學生在上下運動過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離拔河繩。此項訓練建議每日上下往返不少于10次。

六、懸垂下梯

此項訓練要求學生爬到肋木頂端，然后雙手正握肋木最上方的橫管，雙腳試著離開橫管，身體懸空。注意：做這個動作時一定要量力而行，如果覺得上臂力量吃緊，學生雙腳應馬上回到肋木的橫管上。 學生身體懸空后，左手可以試著離開原橫管，然后正握下一格橫管，接下來，右手離開，與左手握同一格橫管，如此循環(huán)往復，身體逐漸下落，最終降至地面。注意：此項訓練開始時學生雙手一定要一格一并，不能一手一格交替爬行，以避免因上臂力量不足而從肋木上脫落。另外，起始肋木橫管要根據(jù)學生的臂力而定，力量強者可以升高，力量弱者則適度降低。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學生在上下運動過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。此項訓練建議每日上下往返不少于10次。

七、支撐引體

此項訓練要求學生面向肋木，雙手握住上方橫管，一只腳踩下方橫管，兩臂伸直，身體處于懸垂狀態(tài)。然后，學生雙手用力將身體往上拉起，同時利用單腳蹬肋木的力量完成一定次數(shù)的引體向上為一組，完成若干組即可。學生應根據(jù)上肢力量的不同，適度調(diào)整雙手與支撐腳的距離，力量越小，手腳距離應該越近，反之則越遠。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學生在上下運動過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。學生可以將每日的引體向上次數(shù)記錄下來，待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后，則可進行下一階段的訓練。

八、伸縮自如

此項訓練要求學生面對肋木，兩手正握肋木橫管，同時，兩腿保持彎曲狀，兩腳踩在橫木上成團身姿勢（手和腳的距離可保持在2～4 格）， 然后伸直兩腿和兩臂，復又回到原位， 再伸直，再回到原位。如此連續(xù)往復，直到雙臂感覺疲倦為止。運動過程中，學生應注意上下肢要達到完全伸直的狀態(tài)方符合動作要求，才能達到鍛煉臂力的目的。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學生在伸臂、屈臂、伸腿、屈腿的過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。學生可以將每日伸縮的次數(shù)記錄下來，待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后，則可進行下一階段的訓練。

九、俯撐爬梯

此項訓練要求學生離開肋木一段距離，兩手撐地，兩腳放于肋木最下方的橫管上。然后， 學生兩腳依次向上移動，同時兩手向肋木方向移動，身體逐漸變成斜坡狀，直至到達極限。 然后反向移動雙手，同時向下移動雙腳，回到起初時的位置上。為了保證安全，學生在訓練過程中可以通過擺頭來觀察肋木橫管的位置再進行移行。此項訓練建議每日上下往返不少于10次。學生可以將每日上下往返的次數(shù)記錄下來，待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后，則可進行下一階段的訓練。

十、水平移行

此項訓練要求學生面向肋木，雙手握住肋木一側(cè)上方橫管（腳的高度以不接觸地面即可），雙腳離開肋木橫管或后勾，使身體懸空，然后兩手以小碎步的形式交替向肋木另一側(cè)做橫向移行。學生在進行此項訓練的過程中，也可進行直臂（或屈臂）懸垂靜掛，豐富訓練體驗。學生在進行此項訓練時，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學生在身體平移過程中應注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。此項訓練建議每日不少于10次。

總結(jié)

借用肋木提升臂力的訓練是一個循序漸進的過程，學生切不可操之過急。每日的訓練時間應該控制在一定范圍之內(nèi)，這樣既可以避免身體過度疲勞，也不至于影響文化課的學習。學生應適度加強營養(yǎng)，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，借以提高身體素質(zhì)。每天在開展訓練之前，一定要認真檢查肋木是否安全，避免因設(shè)備故障造成人身傷害。在訓練的初始階段，最好在設(shè)備旁鋪上床墊，這樣才能確保安全。每隔兩周，學生可以上一次單杠，看看在肋木上的訓練是否提高了臂力。通過定期自測，直到能在單杠上將引體向上的次數(shù)做到符合體育考試要求為止。同時，也可通過其他輔助訓練的形式提高臂力，最后達到符合教學要求的目的。

參考文獻

[1] 葉海輝，陳婉娜. 肋木在引體向上練習中的運用[J]. 體育教學，2016，36（10）：73-74.

[2] 徐銀海. 肋木在體育教學中的幾種用途[J]. 中國學校體育，2006（11）：72.