核心力量對乒乓球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性

李炳奇

中圖分類號：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-145-02

摘? 要? 在我國體育活動中，乒乓球有著理想的發(fā)展前景。體育快速發(fā)展，使用核心力量方式訓(xùn)練乒乓球運(yùn)動員的專項(xiàng)力量有著較好效果，其能夠保證提高運(yùn)動員的速度和穩(wěn)定。因此，要合理運(yùn)用核心力量訓(xùn)練法，加強(qiáng)乒乓球運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。本文主要闡述核心力量對乒乓球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性。

關(guān)鍵詞? 核心力量? 乒乓球? 力量訓(xùn)練

競技體育發(fā)展快，科學(xué)訓(xùn)練有著重要的作用。乒乓球運(yùn)動的對抗強(qiáng)度大，需要運(yùn)動員擁有出色的身體素質(zhì)。因此，運(yùn)動員需要提升核心力量，全面且系統(tǒng)地開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動員訓(xùn)練效率和核心力量。在訓(xùn)練中要先掌握核心力量原理，結(jié)合項(xiàng)目特征和實(shí)際情況設(shè)計(jì)訓(xùn)練動作，在日常運(yùn)動訓(xùn)練中貫徹核心力量理念。

一、闡述核心力量的相關(guān)內(nèi)容

核心力量指的是能夠組成核心穩(wěn)定性力量的能力，它通常是位于核心部位的肌肉韌帶間的力量。核心力量訓(xùn)練是核心區(qū)肌肉在穩(wěn)定核心區(qū)位置和重心位置，人體能夠通過旋轉(zhuǎn)或位移獲得的力量，核心力量是人體核心區(qū)域的機(jī)型在支配神經(jīng)時收縮產(chǎn)生能穩(wěn)定人體重心、提升動作效率的能力，因此需要把核心力量概括為訓(xùn)練核心肌群的穩(wěn)定性、力量和控制力。核心力量作為當(dāng)代體能訓(xùn)練的內(nèi)容，它能夠應(yīng)用在各項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目中。運(yùn)動技術(shù)是以運(yùn)動機(jī)學(xué)作為核心力量，在運(yùn)動中能夠穩(wěn)定運(yùn)動員技術(shù)動作和身體姿勢。若是運(yùn)動員核心肌群力量水平高，則具有平衡感和穩(wěn)定性，同時在競技賽中也有獲勝的砝碼，能夠加強(qiáng)核心位置的肌肉性。核心力量訓(xùn)練在提升穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上，還能夠改良全身姿勢，加強(qiáng)力量轉(zhuǎn)化時的能量輸出，可以提升速度，更好地整合整體用力，避免發(fā)生運(yùn)動損傷情況。

二、乒乓球和核心力量間的關(guān)聯(lián)

（一）乒乓球人員開展核心力量訓(xùn)練的作用

首先，乒乓球項(xiàng)目特征。乒乓球項(xiàng)目的特征為多變、復(fù)雜、快，競技能力主要是戰(zhàn)術(shù)能力，因此乒乓球項(xiàng)目對于運(yùn)動員的力量要求低，需要運(yùn)動員能夠在復(fù)雜的對抗環(huán)境中及時做出各種技術(shù)動作，脊柱和腰腰髖四周的畸形護(hù)理，在復(fù)雜的環(huán)境中穩(wěn)定重心，充足核心肌群力量，在復(fù)雜的對抗技術(shù)中可以保證穩(wěn)定性。若是摒棄技術(shù)元素，則在復(fù)雜的對抗中要穩(wěn)定技術(shù)性動作，確保由核心力量支撐。其次，乒乓球動作發(fā)力順序的標(biāo)準(zhǔn)。乒乓球運(yùn)動力量是由腿部蹬地力量產(chǎn)生，乒乓球技術(shù)動作整合流程是需要腰部轉(zhuǎn)動、肩部前頂、手臂發(fā)力，鏈條中的腰髖轉(zhuǎn)動作為傳遞力量的樞紐有著重要的作用。有關(guān)力量便是運(yùn)動員核心力量，若是核心力量不足，則會使下肢蹬地力量無法高效地傳遞到上身，會讓運(yùn)動員有擊球動作上下脫節(jié)的情況，甚至無法穩(wěn)定技術(shù)動作，出現(xiàn)發(fā)力不協(xié)調(diào)的情況。因此在乒乓球力量訓(xùn)練的過程中，核心力量有著重要的作用。

（二）核心力量能夠提升運(yùn)動員競技能力

第一，可以穩(wěn)定重心，提高發(fā)力的效率。乒乓球運(yùn)動有著較高的對抗性，雙方的對抗主要是以隔網(wǎng)擊球的形式開展的，因此，高質(zhì)量的擊球就顯得格外重要。在高質(zhì)量擊球時，運(yùn)動員需要擊出速度快、旋轉(zhuǎn)強(qiáng)、落點(diǎn)刁鉆的球。其中，對于落點(diǎn)的控制是由運(yùn)動員的技術(shù)經(jīng)驗(yàn)作為支撐的。將有機(jī)膠水使用無機(jī)膠水會降低球拍的彈性，啟用塑料球?qū)\(yùn)動員有著更嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，因此，力量素質(zhì)對現(xiàn)如今的乒乓球運(yùn)動員來說有著重要作用。在開展訓(xùn)練時教練員的重點(diǎn)大多數(shù)是在核心肌肉上，但當(dāng)前核心機(jī)群的訓(xùn)練只是乒乓球體能訓(xùn)練的內(nèi)容之一。在乒乓球訓(xùn)練中更加重視腰髖的發(fā)力，腰髖力量是乒乓球發(fā)力的中樞與核心力量，它能夠穩(wěn)定重心，確保運(yùn)動員下肢蹬地力量與腰髖配合，從而上傳到球上，提高發(fā)力的效率;其次，可以提高技術(shù)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，運(yùn)動員的動作要有穩(wěn)定的支撐。核心力量能夠確保整體擁有穩(wěn)定的平衡能力，專項(xiàng)技術(shù)好壞是由運(yùn)動肌肉的協(xié)同工作以及控制運(yùn)動的能力所決定，強(qiáng)有力的核心肌群能夠保證穩(wěn)固軀干，減小四肢應(yīng)力，確保肢體可以更加協(xié)調(diào)地開展工作，核心力量能夠把控身體平衡性和控制力;最后能夠預(yù)防損傷。乒乓球的主要特征是技巧性強(qiáng)、變化快，乒乓球運(yùn)動需要運(yùn)動員有著移動能力和反應(yīng)力。在開展訓(xùn)練和比賽時，要進(jìn)行快速移動和變向，若是缺少核心力量支撐，則腳在著地時會缺少穩(wěn)定性，下肢關(guān)節(jié)也會受到損傷。運(yùn)動員在身體攻防轉(zhuǎn)換時，核心力量能夠維持身體的準(zhǔn)確性，確保其肢體在正常位置，穩(wěn)定肌群，更好地保護(hù)身體，其共同作用能夠避免運(yùn)動出現(xiàn)損傷。核心力量能夠使運(yùn)動員在運(yùn)動中更好地把握重心，確保腳在落地時的支點(diǎn)和身體重心的投影點(diǎn)在相同的位置，避免運(yùn)動員在落地時受傷。核心力量會使乒乓球運(yùn)動員的支配出現(xiàn)發(fā)散，降低運(yùn)動員發(fā)力的效率，無法保證擊球的動作穩(wěn)定性，使身體受傷。運(yùn)動員在運(yùn)動時要具備穩(wěn)定支撐，核心力量訓(xùn)練能夠讓人體具有平衡能力和穩(wěn)定力，核心力量也可以使運(yùn)動員更好地把控身體，從而做出復(fù)雜的動作，以及提升平衡能力和運(yùn)動肌肉知覺[1]。

三、核心力量對乒乓球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練實(shí)施的措施

（一）乒乓球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練原則

首先，乒乓球運(yùn)動在開展人體力量訓(xùn)練時要結(jié)合運(yùn)動員的能力進(jìn)行，比如在練習(xí)靜力性時，有關(guān)動作的難度和組數(shù)要結(jié)合實(shí)際情況決定，通常是在45秒左右，要保證能夠有間歇時間，從而實(shí)現(xiàn)勞逸結(jié)合。其次，在開展靜力訓(xùn)練和動力訓(xùn)練時均需要保證動作標(biāo)準(zhǔn)，有著充足的耐心開展訓(xùn)練。最后在訓(xùn)練中要從緩慢的復(fù)合動作開始，確保動作質(zhì)量符合標(biāo)準(zhǔn)，同時要適當(dāng)加速動作的難度，開展循環(huán)式的訓(xùn)練。在練習(xí)初期要根據(jù)運(yùn)動的情況反饋，明確練習(xí)的表現(xiàn)，確保各動作能夠標(biāo)準(zhǔn)。在掌握動作內(nèi)容后，要減少外界的反饋信息，確保將注意力放在內(nèi)部反饋信息中，能夠感受到肌肉的緊張度，合理地調(diào)控動作，使專項(xiàng)力量訓(xùn)練質(zhì)量得到保證[2]。

（二）核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練相關(guān)操作

乒乓球項(xiàng)目特征，對于運(yùn)動員要有著力量的要求，因此在開展乒乓球運(yùn)動員專項(xiàng)核心力量時，需要確保根據(jù)自身的體重和訓(xùn)練負(fù)荷。乒乓球核心專項(xiàng)力量訓(xùn)練動作的支撐面存在著差異，通常分為以下三種。

第一，穩(wěn)定支撐面開展核心力量訓(xùn)練。穩(wěn)定支撐面的核心力量訓(xùn)練安全難度高，簡易變形訓(xùn)練要求低，通常能夠在電子多球館遞交的位置開展訓(xùn)練工作，同時動作的支撐面穩(wěn)定，因此訓(xùn)練的刺激強(qiáng)度適當(dāng)，完成動作的難度也較低。運(yùn)動員在最初開展核心力量訓(xùn)練時需要做好前期基礎(chǔ)性工作，此類方法包含著平板支撐、仰臥拱橋等動作。在訓(xùn)練中多數(shù)是盡力支撐，開展技術(shù)多組訓(xùn)練，從而確保能夠培養(yǎng)運(yùn)動員的核心肌群，穩(wěn)定其控制的能力[3]。

第二，不穩(wěn)定支撐面的核心力量訓(xùn)練。不穩(wěn)定支承面下的核心力量訓(xùn)練可以提高核心肌群，從而更好地維持身體姿勢，把控訓(xùn)練難度，通過加強(qiáng)訓(xùn)練來刺激核心的肌群，以便達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。運(yùn)動員核心力量穩(wěn)定，能夠快速完成此類動作，同時在訓(xùn)練時也需要頻繁采用。這樣的訓(xùn)練方法主要有三種。第一種，通過改變身體的支撐點(diǎn)來構(gòu)建不穩(wěn)定的支撐面，人體的四肢通常在地面上含有支撐點(diǎn)，因此做動作時需要足夠穩(wěn)定。為了便于描述將其稱作4點(diǎn)支撐，比如常見的平板支撐，此動作作為4點(diǎn)支承，如果動作抬起一條腿會成為3點(diǎn)支撐，會有不穩(wěn)定因素出現(xiàn)，屬于不穩(wěn)定支撐面核心力量訓(xùn)練，同時也要把平板支撐變成一只手和一只腳。在開展單手單腳對角線支撐，教練員能夠在訓(xùn)練原理的基礎(chǔ)上設(shè)計(jì)訓(xùn)練的動作。第二種，通過不穩(wěn)定器材開展工作。實(shí)心球和平衡球均是以核心力量訓(xùn)練作為工具，訓(xùn)練方法簡單，在日常開展核心力量訓(xùn)練或者添加一個球，便能夠作為一個支點(diǎn)開展核心力量訓(xùn)練。比如平板支撐時，要把手臂支撐在平衡墊上開展俯臥撐工作。雖然有著改變，但卻能夠達(dá)到理想化的刺激效果。第三種，全身抗阻訓(xùn)練。它是由美國軍隊(duì)研發(fā)出來的，目前成為競技體育預(yù)訓(xùn)練的有效方式。全身抗阻訓(xùn)練開展的就是不穩(wěn)定支撐面訓(xùn)練，在開展水平引體是需要手握單杠，現(xiàn)在已變成懸吊帶手柄，此動作能夠增加發(fā)力，以確保更好鍛煉核心部位的多裂肌、腰方肌和盆帶肌[4]。

第三，選擇適當(dāng)?shù)淖枇ΑＴ陂_展專項(xiàng)力量訓(xùn)練中要合理使用正確的方式，訓(xùn)練強(qiáng)度要因人而異，保證訓(xùn)練能夠發(fā)揮出重要的作用，避免訓(xùn)練毫無意義。在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時也要重視極限負(fù)重和次極限負(fù)重，確保收獲理想的訓(xùn)練效果。同時在訓(xùn)練中要合理把控運(yùn)行符合重量，避免受到傷害。在開展訓(xùn)練的初期，通常訓(xùn)練阻力要在40%，從而提升訓(xùn)練效果。使用大重量負(fù)荷，要保證人能夠獲取足夠的營養(yǎng)，使運(yùn)動員力量得到強(qiáng)化。在開展爆發(fā)力訓(xùn)練時，需要結(jié)合實(shí)際情況制定訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)，保證訓(xùn)練次數(shù)的合理性。同時教師也要重視創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容[5]。

四、結(jié)語

綜上所述，乒乓球運(yùn)動在新時代下面臨著多種挑戰(zhàn)，這讓乒乓球競技運(yùn)動對運(yùn)動員有了更嚴(yán)苛的要求，為此需要提升訓(xùn)練質(zhì)量。核心力量屬于新型訓(xùn)練方式，被廣泛使用在眾多體育項(xiàng)目訓(xùn)練中，它能夠幫助運(yùn)動員調(diào)整比賽狀態(tài)，提升競技水平，助力專項(xiàng)力量訓(xùn)練成果，其對乒乓球運(yùn)動員來說能帶來很大的幫助。

參考文獻(xiàn)：

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[2]鄧東賢.核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練與乒乓球運(yùn)動腰部損傷防護(hù)和康復(fù)[J].體育風(fēng)尚，2020（09）：20-21.

[3]李亞嬌.核心力量訓(xùn)練在乒乓球教學(xué)中的應(yīng)用[J].宿州教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2019，22（03）：114-116.

[4]郭皓.乒乓球與網(wǎng)球運(yùn)動核心力量訓(xùn)練的對比分析研究[J].灌籃，2019（10）：65+99.

[5]郭正.淺析乒乓球運(yùn)動中力量訓(xùn)練的重要性[J].運(yùn)動精品，2019，38（03）：74-75.