單板滑雪U型場地運動員核心力量訓練

李爽

中圖分類號：G863? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-147-02

摘? 要? 核心力量是指核心肌肉在人體力量產生、傳遞和控制基礎上的功能能力和本體感受能力。對單板滑雪U型場地運動員進行力量訓練，一方面可以促進運動員的專項能力發展，另一方面有利于提高身體素質。本文構建了單板滑雪U型場地運動員核心力量訓練方案，明確了訓練方法、時間、內容、器材和注意事項等，希望以此提高運動員訓練效果，增強運動員的核心肌肉力量。

關鍵詞? 單板滑雪? U型場地? 核心力量? 訓練研究

單板滑雪U型場地比賽的評分依據有三個條件，分別是運動員騰空高度、動作難度和完成情況。運動員主要完成動作有躍起抓板、倒立、旋轉、躍起非抓板和躍起倒立。結合單板滑雪的技術特點，可以發現運動員的核心力量是影響動作完成程度的重要因素。由此，需要構建單板滑雪U型場地訓練方法，以期從訓練方法、時間、內容等方面著手，提高單板滑雪運動員核心力量。

一、單板滑雪U型場地運動員核心力量的來源

結合國內外關于單板滑雪U型場地運動員核心力量的研究，可以肯定運動員核心力量來源于核心肌肉。核心力量是以穩定人體核心部位控制重心運動、傳遞上下力量為主要目的力量能力。核心肌肉是指人體核心部位腰椎一骨盆一髖關節的肌肉，是運動員保持身體平衡和穩定發力的來源。

二、單板滑雪U型場地運動員動作特點及核心力量訓練優勢

（一）單板滑雪U型場地運動員技術動作特點

根據單板U型場地滑雪規則，每位運動員都需要在U型場地內連續做5～8個技術動作，最后按照動作的選取難度和完成情況評定分數。單板滑雪U型場地運動員的技術動作具有連貫性，空翻和轉體是主要動作形式，空翻和轉體的周數越多，完成難度越大，成績就會越好。這也意味著空翻和轉體是大部分運動員的訓練重點。這兩個動作都是在空中完成，對運動員的身體控制能力有了更高的要求，滯空能力越強，動作完成越好。通俗來講，單板滑雪U型場地比賽就是考驗運動員騰空狀態下轉體、空翻等組合動作的完成情況，以此考驗運動員的身體控制能力、協調能力和穩定性。

（二）單板滑雪U型場地運動中核心力量訓練優勢

1.保證運動中的身體協調性。動作設計與動作安排是影響比賽成績的關鍵，單板滑雪U型場地比賽是對運動員空翻和轉體動作的考驗，運動員是依靠腰直肌、豎脊肌、臀大肌等肌肉群協作完成動作的，肌肉協調性直接決定動作的完成情況。比賽中不要出現身體擺動，避免多余動作形式，這就需要通過訓練發揮核心力量的支撐作用，在身體穩定的情況下協調肢體，保證力量傳遞，保持身體動作的完整性和流暢性。

2.保證身體的平衡能力。在轉體與空翻的動作中，運動員由于身體運動單側出現了肢體力矩，另一側也會同樣出現相反的力矩，以此來保持身體的平衡。要是身體的核心力量不足，難以起到平衡的作用，肢體會左右搖擺。此時運動員為了保證平衡，將會拿出更多的力維持狀態，這就在完成動作時出現了分力，嚴重影響動作完成情況。在核心力量訓練中，身體中部的核心肌肉會帶動上下肢力量，加快身體核心力量傳導，從而使得身體更加穩定與平衡。

3.保證軀干的穩定性，保持正確的身體形態。單板滑雪U型場地運動員的空翻和轉體動作是在一系列動作下完成的，如果運動員核心力量不足，不僅容易導致動作松散、身體搖擺，還嚴重影響動作的協調性和連貫性，難以獲得高分。對運動員進行核心力量訓練，將會更好地支撐軀干和盆骨動作，運動員核心力量來自于身體的核心位置。中部肌肉連接上下肢，核心力量控制四肢動作的完成性，動作伸展是否到位、動作完成是否正確，這都受到核心力量的控制。通過訓練增強核心力量，肢體不會出現多余動作，確保空翻和轉體的穩定性，進而有效完成動作，獲得好成績。

4.保證身體肌肉力量的輸出。核心力量通過傳導向四肢輸出，核心肌肉群的力量儲備也是人體各部位最豐富的。人體的走路、奔跑、跳躍、攀爬等各種動作都是由核心肌肉發力、傳導完成。根據研究證明，運動員的核心肌肉力量不足，將會嚴重影響動作完成能力，單板滑雪U型場地運動員空翻和轉體動作的難度較大，需要通過訓練增強核心力量，保證身體肌肉力量輸出，進而高質量完成空翻和轉移動作。

5.預防和減少運動損傷。如果運動員的核心力量不足，發力失去了準確性，肌肉群的保護作用將會降低和消失，增加了運動損傷的可能性。運動員很可能在骨盆、四肢、背部等位置出現損傷，這不僅嚴重影響動作完成質量，更會造成隱患。根據運動生理學研究，單板滑雪U型場地運動員動作發力時，如果核心肌肉力量較強，可以把運動員的肢體動作保持在穩定狀態，此時核心肌肉的小肌肉群體也起到重要作用，會在運動員完成動作時起到保護效果，防止出現運動損害。所以，需要通過訓練增強運動員的核心力量，保證運動員準確發力，達到預防和減少損傷的目的。

三、單板滑雪U型場地運動員核心力量訓練方案

（一）訓練方法

單板滑雪U型場地運動員是以小負荷、多次數為訓練特點，核心力量訓練并不是加大力量壓力，增強運動員負荷。科學的訓練方法是由簡單動作到復雜動作的轉變，訓練次數和時間都會隨著運動員的狀態進行調整，核心力量訓練是在逐漸提高的過程中完成的。

（二）訓練時間

單板滑雪U型場地運動員核心力量訓練時間具有變化性，因為核心力量訓練的刺激程度偏大。在訓練中需要正確分析運動員當前的訓練強度和力量基礎，可以在單獨訓練和正常訓練后合理安排時間，保證時間設置的科學性與有效性。而且，要給運動員留出足夠的休息時間，這可使訓練效果更佳。

（三）訓練內容

1.核心力量訓練。單板滑雪U型場地運動員訓練內容體現出簡單到復雜、靜力到動力、平衡到不平衡、徒手到持器械的變化特點。在訓練過程中，為了增強核心肌肉的訓練效果，核心力量訓練是必不可少的。核心力量訓練的主要內容為負重抗阻力訓練、對抗訓練和自動訓練等，必要時會利用器材進行抗彈性物體助力和環境阻力訓練。為了增強核心力量的訓練效果，還會增加斜向運動、直立旋轉運動等其他訓練項目，保證運動員肌肉張力與平衡性，進而有效提高核心力量訓練效果。

2.平衡能力訓練。平衡能力訓練是保證身體處于平衡狀態，單板滑雪U型場地運動員可以坐在椅子上，身體貼住椅背，雙手沿兩側垂直向下。這種訓練方法為身體提供了一個放松的狀態，保證身體各部分肌肉的松弛。之后需要更換動作，保持單腳站立，運動員雙手右側平舉，目視前方，保持單腳站立，不要擺動其余身體部位。單腳站立時間可以隨著訓練的延續有所增加，但不要造成運動負荷。

3.靈敏與協調能力訓練。可以通過小場地球類和傳搶游戲進行靈敏度訓練。靈敏訓練是提高運動員身體反應能力的主要方法。在小場地的足球和籃球比賽中，場地限制下運動員的精神集中性將會提高，對動作也具有較好的反應能力，是運動員培養和提高核心力量的主要措施。在單板滑雪U型場地運動員協調能力的訓練中，一百米、二百米直線沖刺、立臥撐、健美操、武術舞蹈等都是較好的訓練方式。

4.柔韌素質訓練。單板滑雪U型場地運動員的動作完成度是由柔韌性決定的，如果運動員有較好的韌性，其動作的完成幅度以及核心肌肉的協調能力都將大大提升。而且，韌性素質訓練可以避免外傷出現，起到很好的防護作用。核心力量的柔韌素質訓練主要通過靜力性拉伸和動力性拉伸練習完成的，也可以利用各種器械來進行身體柔韌性的練習。

5.單、雙周空翻訓練。空翻是單板滑雪U型場地運動員核心力量的主要動作形式，單、雙周空翻訓練多是以小翻訓練為主，以此加快翻后速度，在協調性的基礎上為空翻和其他動作的銜接作出保證。同時，需要設置單、雙周空翻訓練保障模式。首先，要讓運動員迅速了解快速空翻的意義，之后需要教練員提供保護措施。運動員后手翻不撐地，在教練員的輔助下倒肩甩臂蹬腿，做鞭打立肩貫腿的動作。在小翻練習提供保護練習的輔助措施，是維護訓練的基本需求。

6.蹦床訓練。蹦床訓練是單板滑雪U型場地運動員核心力量的重要形式，蹦床是幫助運動員尋找到身體滯空狀態下的感覺。運動員核心力量如何發揮支撐作用、運動員滯空轉體的規范程度都可以在蹦床中進行訓練。蹦床的主要動作包括直體跳、團身跳、后空翻、直體后空翻轉體900°、挺身魚躍轉體360°等。通過蹦床訓練讓運動員感受空中的本體感覺，在動作的完成中能夠感受到核心力量的供給和支撐作用。

（四）訓練器材

單板滑雪U型場地運動員核心力量訓練器材的選擇因人而異，常規器材主要有瑞士球、皮筋、平衡滑板、實心球等。不同器材的使用方法和訓練目的有所差異，運動員可以結合訓練進度、力量基礎和器材特性等選擇適合自己的器材，進而保證訓練質量，提高核心力量訓練效果。

（五）注意事項

單板滑雪U型場地運動員核心力量的訓練主要體現在身體姿態方面，動作細節包括旋轉、扭轉、翻轉和屈伸等，這都在一定程度上鍛煉了運動員的平衡性、協調性和力量，尤其是在核心肌肉的傳導中可以降低損耗，保證動作完成質量。但是，在訓練中需要體現循序漸進原則，注意到訓練動作和運動員個人的匹配性，訓練形式的選擇和訓練內容的設置要在科學分析運動員身體現狀之后合理安排。

四、結語

單板滑雪U型場地運動員核心力量訓練是增強運動員競技實力的主要方式，我國目前在這方面的研究已經取得了進展，對于單板滑雪運動員核心力量訓練形成了相對完善的訓練方案，可以在訓練方法、內容、時間等方面進行系統安排。同時，在核心力量訓練之外還要進行專項訓練，以鞏固核心力量訓練的效果，最終幫助我國單板滑雪U型場地運動員在國際賽場取得好成績。

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