循序漸進跳的更遠

姚紅才

摘要：高中體育教學的根本目的在于引導學生參與運動，并且在獲得技能的同時不斷提高學生身體素質。而立定三級跳作為學生必須掌握的一項體育技能，往往是學生學習的重點與難點項目，其主要表現在學生技術動作不規范、力量不足等方面。基于此，本文立足于課堂教學角度，對立定三級跳進行簡要論述，結合課程內容與教育準則，對立定三級跳教學基礎內容進行論證，并認為高中生立定三級跳成績較差的原因是多方面的，教師應該做好教學各項活動。希望以下內容具有一定參考價值。

關鍵詞：高中體育;立定三級跳;課堂教學

引言：立定三級跳是高中體育教學基本項目之一，要求學生必須掌握。但是從目前的實際教學情況來看，由于不同學生身體素質、協調性等存在差異，并且普遍水平不高，所以課堂教學表象十分不理想。通常，教師在面對上述問題時，都會在指導技術之后跳過，并不會深究教學內涵，這對學生綜合素質培養十分不利。因此，對高中體育立定三級跳教學的分析具有一定參考價值。

一、立定三級跳遠教學概述

立定三級跳遠是田徑項目，動作比較復雜。它主要包括三個部分，即單腿跳、跨步跳和跳躍。這三個動作是相互聯系和協調的。三級跳遠教育主要是針對運動項目和運動點來引導學生，讓學生積極參與各種鍛煉，提高運動成績。注重學生創新能力和實踐素質的培養，充分發揮學生的特長和個性，引導學生全面發展，使學生終身受益。站立式三級跳遠的基本原理可以概括為一跳、兩段伸展和三段落地。整體運動必須立即完成。要想獲得完美的鍛煉效果，既要保證訓練方法的科學性，同時要提高學生參與鍛煉的積極性，培養學生的協調性和爆發力。

二、高中體育立定三級跳教學案例分析

（一）起跳技術論證

上下肢的動態協調，搖動時第一、二伸以降低重心，上身微微前傾，蹬踏快速有力，蹬踏動態與揮手動作必須同步，同時腳底必須在離開地面前移動。通過對立定跳遠的準確示范，讓學生模擬動態訓練，在起跳時雙腳踩在沙坑邊緣，感受雙腳同時起跳。起飛時一定要保持良好的起飛角度，在起跳和落下時可以在落點處設置障礙物，幫助學員掌握訓練規則。

（二）三跳技術拆解

1.第一跳技術訓練

第一跳在技術上是平的和快速的，要求學生雙腳直立越過跳線，上身略微向前彎曲，并擺動手臂。前擺一般不超過3次，后擺盡量遠，前擺要快而有力。起飛時，雙腳并攏，起飛時做劈腿動作。起飛后，應單腳平穩著陸。最好先著地在強壯腿的腳后跟，然后快速移動到前腳掌。

擺臂練習：教學開始時，教師可先指導學生做擺臂練習。揮臂不僅需要力量，還需要技巧。上身略微前傾，向前擺動時雙腿伸直，向后擺動時適當彎曲膝蓋。有效的手臂擺動可更好地帶動全身的節奏。

立定跳遠練習：完成手臂擺動練習后，讓學生將手臂擺動動作與步驟結合起來進行原地立定跳遠訓練。在此過程中，應提醒學生雙腳同時著地。

單腳著地練習：在進行單腳著地練習時，可以采用墊上單腳跳或雙人互助扶腿螳螂跳。這兩種訓練方式，一方面可能讓學生體會提拉折疊前送動作，一方面可預防運動損傷。

2.第二跳技術訓練

第二次立定跳遠訓練：在訓練場上多次練習二級跳遠，感受二級跳遠和一級跳遠的銜接和連貫性。大踏步實踐。可以先在訓練場上劃好距離，并要求第二跳大于立定三級跳的實際第二步，以加強學生的接受感。

連續跳步練習：允許學生分幾個階段練習連續跨步跳，主要是讓學生深入了解連續跨步過程中跨步的力量和節奏。

3.三跳技術訓練

第三跳必須在技術上要求高而遠。身體重心從腳后跟轉移到前腳掌，充分利用前兩次跳躍中獲得的最大初速，利用腹部力量進行進一步跳躍。

助跑跳遠訓練：雖然運動項目是立定式三級跳遠，但在實際訓練中可以采取跑步方式讓學生獲得更快的速度和更大的力量，提高第三跳體驗，幫助學生在立定三級跳中騰空，更直接地了解著陸的時機。

收腹舉腿訓練：學生站于踏板或臺階上，前跳躍小欄架做收腹舉腿，做騰空展體后，躍入沙坑或海綿墊上。通過這樣重復練習，學生體驗騰空的高度與遠度。

力量訓練：由于三級跳遠的過程需要更多的力量支撐，可以訓練學生進行負重深蹲、跨步等動作，以形成自己的力量，從而提供更多的力量來源，增加在立定三級跳遠的爆發力。

4.三跳落地細則

一跳和二跳的落地動作均為單腳落下，其落地技術均要使用扒地式落地技術。其要領為人體騰空后維持騰空步姿態前進，在空中應盡量做到大腿平行于地面，并張開膝蓋，然后雙腿迅速、積極地、自主地發力的同時做下壓鞭擊和扒地的動作，將受力點作用在整個腳掌，并快速將受力點過渡到前腳掌。

基本步驟：第一，進行腳步受力訓練，利用雙杠進行過渡訓練;手臂擺動原地分腳跑練習，兩腳剪絞幅度盡可能大，以解決手臂擺動與腿部的協調性搭配問題。第二，在身體輕松狀態下順利完成行進間的連續性跨步跑，雙腳同時落地使用扒地式落地技術，不求遠度，只強調技術環節和全身的放松動作和諧搭配;學員分別練習，通過相互觀察，逐步解決存在的問題;通過增加力度，逐步增加跨跳的遠度開始訓練。第三，通過立定起跳后的力量弱側腳積極往前擺動并作扒地式落地;最后立定二級起跳。

（三）落地技術歸納

一般來說，學生在落地時都采取蹲踞式。其要領：準備在落下時收腹舉腳、前伸小腿和勾腳趾，同時兩腕也可直接向前舉起，在落下時充分屈膝，同時利用身體做騰空拋物動作，讓臀部保持在腳落下時踩出的腳印上。第一，在沙坑內在自己的立定跳好成績前面約十厘米處放置標記后，做立定起跳收腳的訓練，同時要求雙腳盡量伸向標記處，向腳落點方向屈膝收臀。第二，從上步單腿起跳做收腿訓練。三跑銜接得要流暢，節拍清晰連續;三跑間距分配合理，即一跑比一跳長、一步比一步高。步驟：第一，加幾步助跑的三級跳遠，以感受整體動作。第二次，重復做模仿訓練，感受起跳腿提拉動作、扒地和跺地。第三次，設置障礙和做第三次跳躍的動態記號，以加深理解，并注意對第三次跳躍力度和節奏的控制。

三、高中體育立定三級跳教學案例反思

（一）三跳比例不合理

個別學生在訓練過程中可能對三級跳遠的比例沒有清晰的認識，將三個步驟視為三個獨立的階段，影響了學生真正的跳遠能力。教師可在訓練時進行出講解，幫助學生認識和練習三級跳的合理比例，讓學生通過訓練對三級跳整體有更好的認識，取得更好的成績。

（二）三級跳遠的節奏不強

針對學生無法掌握三級跳的節奏問題，教師可以在教學過程中使用1-2-3口號幫助學生掌握三級跳的節奏，加強學生對三級跳節奏的理解，提高學生的協調性。

（三）騰空高度不夠

部分學生可能會因為跳起高度不足而影響跳遠的距離。教師可在訓練過程中人為放置跳躍障礙物（如紙箱、海綿墊等），以增加學生的起跳高度，提高跳遠成績。當然，學生的體型和身體素質是有細微差別的，障礙物的高度要根據不同學生的實際情況適當調整。

結論：為培養學生良好的身體素質，促進學生德、智、體、美、工等方面的全面發展，需要改進體育教學實踐，把體育作為學生發展的重要平臺。.身體素質和精神素質。如今，體育教育已成為實施素質教育的有效途徑。為了更大程度地增強學生的體育鍛煉意識，鍛煉學生的身體素質，培養積極健康的心理狀態，很多學生對課堂體育教學感興趣。運動的。立定三級跳遠是一項深受學生喜愛的運動項目，同時有助于鍛煉學生的協調性、爆發力等身體素質和心理健康。它可以豐富和拓展體育教學，為學生的長遠進步打下堅實的基礎。

參考文獻：

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