田徑運動下開展中學生體能訓練的研究

徐建支

【摘? 要】在初中體育教學中，教師可以利用田徑運動，組織學生參加體能訓練，提升他們力量、速度、耐力等方面的素質。在力量訓練中要結合專項技術，引導學生調整刺激強度、規范具體細節、協調遠端肌肉，進而增強身體素質。在速度方面，要結合學生的個體差異，設計信號刺激法、設置阻力法、特定器材法等多種形式，提升其速度素質。在耐力方面，可以聚焦意志品質，引導學生提升團結合作的意識，突破自我的極限，消除緊張心理，更放松地投入到耐力跑訓練中。這些訓練活動都圍繞田徑運動展開，能提升學生各方面的體能素養。

【關鍵詞】田徑運動；體能訓練；初中體育

【中圖分類號】G633.96? [文獻標識碼]A? ?【文章編號】1674-6058（2023）33-0001-03

《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》指出，在體育教學中，教師既要關注基本運動技能、體能與專項運動技能，又要關注學習態度、進步情況及體育品德。要促進每一個學生都獲得良好的學練體驗，增強自信心，發展體育核心素養。在初中體育教學中，教師要將體能訓練和田徑運動這樣的具體項目結合起來，讓學生掌握各種田徑運動的專業技術，提升力量、速度、耐力等方面的綜合體能，端正體育鍛煉的態度，優化體育品德。這樣才能幫助他們得到全面提升。

一、結合專項技術，提升力量素質

（一）循序漸進，調整刺激強度

部分教師和學生對體能訓練的重視度不夠，課堂設置的專項體能訓練深度不夠，影響了學生的進步。教師要認真研究各個田徑項目的特點，深挖它們的技術要點，并結合學生的學情設計專項訓練，提升他們的力量素質。教師要充分考慮每個學生的體能情況，找到他們力量的薄弱點，選擇適合他們刺激強度的訓練項目。

在總體規劃訓練強度的時候，教師可以從項目本身的難度、項目活動的時間、相隔的頻次等方面入手，一步步增加難度。例如圍繞“跳躍”項目，在項目本身難度方面，可以按照立定跳、跨步跳、三級跳、蛙跳等各種不同的項目。在訓練時間方面，可以先從兩三組訓練開始，逐步增加到四五組訓練。在訓練間隔時間方面則可以逐步減少，增強訓練強度。此外，教師還要參考學生的學情，適當調整訓練強度。有的學生體能較弱，則可以多安排簡單的項目，每次活動時間較短，間隔時間較長。等他們逐步提升體能后，再調整強度。如對某學生來說，蛙跳的難度較大，對膝蓋和腿部肌肉的損傷也較大。教師可以先安排他參與半蹲跳，在增強肌肉力量后，再添加一兩組蛙跳動作。在循序漸進的訓練中，學生能承受的強度和負荷逐步提升。最后還要注意整體提升，在同一個項目中要提升學生整個身體的體能。如跳遠不僅能提升下肢力量，也能發展上肢協調性，在起跳爆發的瞬間，則有助于發展心肺耐力。教師要結合學生實際情況，制定合理的教學計劃，讓他們掌握扎實的基本功，并慢慢提升。

（二）有的放矢，規范具體細節

力量訓練的項目很多，它們適用于不同的田徑項目。故此，教師在設計體能訓練的時候也要注意有的放矢，要結合具體項目的要求，規范學生的動作。學生的動作更到位，訓練效果也會更好。

跳遠訓練項目不僅對腿部力量有較大的要求，同時還有助于發展上肢肌肉力量和靈敏性。不僅如此，跳遠對腹部力量、髖部力量有一定要求，所以可以安排學生參與收腹跳、蹲起跳、送髖跳等訓練。以收腹跳為例子，教師指導學生掌握基礎動作。在起始動作方面，雙腿并攏，雙手舉過頭頂。在跳躍的時候，雙膝要抬到腹部位置，腰部向內收縮，收緊腹部肌肉。在落地的時候要注意雙腳同時落地，回到初始位置。學生要注意在收腹跳的時候要確保身體輕盈、肌肉輕松，并有意識地強化腰部的力量，這樣能塑造纖細的腰線，在立定跳遠、三級跳等田徑項目中合理運用收腹跳能更好地協調全身的動作，得到向前的沖力，進而提升跳遠的效率。又如蹲起跳的要點是髖、膝、踝等關節要注意拉伸，讓整個身體產生一個向上的拉力。長跑運動則有助于發展心肺部分的耐力。通過對比分析的活動，學生發現不同的體能訓練項目針對的部位不一樣，產生的效果也不同。故此要根據實際情況選擇更適合自己的訓練項目。

（三）均衡發展，協調遠端肌肉

在力量訓練中，教師還要引導學生均衡發展力量，協調好遠端肌肉。他們要試著整合運用全身各部分肌肉，這樣才能更好地完成各種田徑項目。

教師首先要讓學生明白什么是遠端肌肉。遠端肌肉指的是四肢遠離軀干的部分，也就是手掌、腳掌、手腕、腳踝等部分的肌肉。其次，學生要結合具體的運動項目，分析協調遠端肌肉對提升田徑成績起到了什么作用。如在立定跳遠的時候，起跳的時候要注意腳腕用力，在落地的時候則要注意整個腳掌做好抓地的動作。又如在實心球訓練的時候，則要注意協調好手指抓握實心球的力量，提升手腕的靈活性，注意發展上肢肌肉力量。在學生深刻理解訓練遠端肌肉的重要意義后，教師讓他們分析自己在什么運動上有所不足，并給他們推薦相應的體能訓練。如有一名學生在投擲實心球的時候常常出現實心球滑落的問題，究其原因，是因為該學生的手指握力不足，無法控制好實心球。因此，教師安排該學生參與手指握力器訓練，讓他增強手指的力量。此外，還安排他和同伴一起進行扳手腕的訓練。扳手腕不僅能提升手指力量，還能增強手腕部分的力量。教師可以用具體的運動項目作為例子，引導學生認識到協調遠端肌肉的重要性。然后順勢引導他們訓練相關的肌肉，參與力量訓練。這樣學生的訓練積極性就會得到顯著提升。

二、彌補個體差異，提升速度素質

（一）信號刺激法，提升反應速度

體能訓練方法過于單一，缺乏創新，這也是學生對體能訓練缺乏興趣的原因之一。教師要設計一些新穎有趣的體能訓練模式，讓不同性格、不同能力的學生都有所提升。這樣能彌補他們的個體差異，幫助他們增強速度素質。信號刺激法指的是用吹口哨、揮舞旗幟、鼓掌等方式來控制學生，提升他們的反應速度。

短跑項目要求學生有較強的反應速度，教師可以據此安排信號刺激法，設計體能訓練項目。在“小鹿快跑”游戲中，學生扮演“小鹿”，按照一定的命令轉換位移的方向。教師使用吹口哨、揮舞旗幟等各種方式來控制“小鹿”的方向。“吹口哨”代表向前跑，“揮舞旗幟”代表向后跑。跑錯的學生要立刻離開賽場。另外，還在場地的某些位置設置“草料站”，當教師做出拍手的動作時，學生要跑到“草料站”，撿拾“草料”。最后，他們要對比一下，看看哪個小組得到的“草料”數量最多。在訓練后，教師鼓勵學生討論一下，分享經驗，說說如何才能在收到命令后做出快速反應。如有一名學生表示：“要將聽覺和腿部動作建立起關聯，始終保持肌肉緊張狀態。一聽到命令后，腿部就要做出快速反應。”利用信號刺激法能幫助學生快速做出判斷和移動。學生的能力不同，故此，對信號的反應也不一樣。教師要給他們合適的反應時間，促進他們提升注意力，這樣他們能協調下肢力量和整個肢體的協調性。

（二）設置阻力法，提升動作速度

設置阻力法指的是用外界自然條件和抗阻力訓練，提升學生的動作速度。利用逆風、順風、牽引等方式，能增強阻力，幫助學生逐步加快動作速度。

在實心球訓練中，提升動作速度有助于獲得加速度，對增強投擲的遠度有一定的幫助。教師可以運用設置阻力法，引導學生逐步提升手臂揮舞的動作，鍛煉上肢部分的肌肉力量。對于較為敏感的學生，教師可以先讓他們在順風或逆風中投擲，感受風的阻力對手臂動作速度的細微差別。對于不太敏感的學生，教師可以安排他們在手臂上綁上橡皮筋，借此獲得向后的拉力。學生要不斷提升動作速度，抵抗繩子的拉力。有些學生有較好的體能基礎，動作速度較快，教師可以進一步增加阻力，讓他們在手臂上綁上繩子，讓其他同學在后面拉扯。一開始只設置單人拉扯，漸漸地增加拉扯的人數。在學生掌握了阻力投擲的訓練方法之后，教師還可以設計相關的游戲活動，增強他們的興趣。如可以設計“阻力搶籃球”的活動，眾人圍成一個圓圈，在中間放置一個籃球。學生在手臂上綁上橡皮筋，在發令后要快速移動，搶奪籃球。在一番訓練后，學生再回到實心球訓練中，他們敏銳地感覺到手臂揮舞的動作變快了，實心球得到的加速度也增加了。在設置阻力的時候，要逐步增強力量，這樣能讓學生一點點提升對動作速度的精確感知能力，增強身體的素質。

（三）特定器材法，提升位移速度

不少學生不喜歡參加體能訓練，是因為覺得體能訓練過于枯燥乏味。為了體現出創新設計，教師可以采用特定器材法，在長短跑、跳躍等訓練中加入特定器材，提升學生的位移速度。

在跳遠、三級跳等跳躍類項目中，如果助跑的速度快一些，有助于提升下肢力量，并發展上下肢的肌肉協調性，能提升成績。教師可以選擇特定的器材，幫助學生位移速度。在“雙人踢球”訓練中，教師將球類融入到了體能訓練中。在場地中間放置一個足球，學生圍成一圈，距離足球一定的位置。在聽到命令后，快速向前位移，看誰第一個踢到足球，可以積1分，如果射門成功，還可以得到額外的5分。最后看看誰的累計成績更高。除了“踢球”以外，該游戲還可以改成“投籃、發球”等，可以將田徑訓練和球類訓練有機融合在一起。在“荷葉跳”這個訓練中，教師充分運用了墊子。教師將墊子散放在場地上，學生要快速位移到墊子前，并從上面跳過去，注意不能踩中墊子。學生發現，如果能提升位移速度，則能提高跳墊子的效率。同時，由于增加了墊子，所以學生即使摔倒也不容易受傷，則激勵了他們的勇氣，讓他們敢于挑戰自我。在運用了特殊器材后，學生感覺體能訓練更新奇，更有新意。這樣能構筑良好的運動情境，增強學生的訓練熱情，讓他們提升了速度素質。

三、聚焦意志品質，提升耐力素質

（一）強化節奏，滲透合作意識

耐力素質也是體能素質中的重要內容，尤其是在中長跑訓練中，耐力尤為重要。教師要結合體能訓練，設計豐富多彩的活動，幫助學生增強耐力，形成堅強的意志力，以良好的面目融入到體能訓練中。教師可以組織學生小組合作，按照不同的節奏跑步，確保每一個學生都不掉隊。

在慢跑訓練中，教師先給學生介紹科學的呼吸方法，可以采用“三步一呼、三步一吸”的呼吸方法。但是部分學生在長時間的訓練中容易感到疲勞，忘記科學呼吸。教師可以組織學生參與到小組合作互動中。由一名耐力素質較強的學生帶領大家訓練，用舉手暗示、揮舞旗幟、報數提示等方法提醒同伴采用科學的呼吸方法，這種方法能很好地幫助學生發展心肺耐力。此外，同伴之間還可以采用“拉跑法”，當一名同學失去堅持下去的勇氣時，他的同伴可以給其鼓勵。在合作訓練后，教師鼓勵學生總結交流，說說自己對長跑節奏的理解。如有一名學生提出：“我們要根據自己的實際情況，調整節奏。有的同學采用三步一呼，也有的同學能力較強，可以采用四步一呼。”還有一名學生認為：“在長跑中，同伴的鼓勵的確能給我們很大的幫助。”在同伴的幫助下，學生學會了控制呼吸，并結合呼吸調整步伐。同時，他們也能得到同伴的鼓勵，消除耐力訓練中的不適感，并給其他同學鼓勵。這樣有助于構筑和諧友好的班集體。

（二）循環反復，體驗突破快感

教師還可以組織學生參與循環反復的訓練，幫助他們感受突破自我的快樂。學生可以先展開自我分析，設定多個層次的奮斗目標，然后一點點提升訓練難度，逐步完成自己的目標。

在長跑訓練中，學生常常因為心肺耐力不足而影響成績。針對此問題，可以先讓他們結合自己的實力，設定一個訓練的基礎值，在一段時間的訓練后，在此基礎上提升5%到10%的訓練強度。教師還要指導學生記錄下自己的訓練情況。在他們的訓練過程中，教師要監督學生的進步情況，幫助他們突破自我。如有一名學生的突破速度較慢，其原因是持久力不足，“三天打魚，兩天曬網”，教師可以安排他和其他同學一起訓練，在相互監督中突破。在一段時間后，學生可以上傳自己的訓練資料，看看誰的進步更大一些。在反復訓練后，教師還可以組織學生參加交流活動。他們主要圍繞兩方面的問題討論。第一個方面，可以探討一下如何提升訓練效果。如有一名學生提到自己在耐力訓練的同時播放音樂，欣賞視頻，這樣能有效地分散注意力，消除疲憊的體感。第二個方面，可以讓學生談談突破自我后的感受。如有一名學生認為：“我一直都認為長跑是一件很辛苦的事情。但是，這次我突破了自己，我以后還要參與更大的挑戰。”單純反復訓練，容易讓學生產生疲勞感。如果能和挑戰自我、突破自身極限結合在一起，則學生的訓練效果會更好。

（三）以賽代練，適應緊張心理

在體能訓練中，教師還可以設計以賽代練的訓練策略，組織學生參與到豐富多彩的競賽中。當他們熟悉了訓練的情景，就會逐步放松心情，消除緊張心理，進而發揮最好的訓練水平。

部分學生發現自己在訓練時狀態比較輕松，容易出成績，但是在長跑比賽的時候容易進展，造成心跳加速、呼吸急促等問題，這嚴重影響了后續的發揮。教師可以設計以賽代練的活動，安排“課堂賽、課后友誼賽、親子合作賽”等各種不同類型的比賽，讓學生熟悉競賽環境，消除緊張心理。這樣的訓練有助于學生練習發展心肺耐力，跑得更輕松。在“課堂賽”中，可以設計游戲類競技活動“森林衛士”。設置“森林火災”的場景，學生要帶著道具用接力跑的形式，來回運送“水”。該活動能讓學生在同伴的激勵下消除緊張心情。在課后友誼賽中，可以構筑更輕松自由的比賽環境。學生可以相互挑戰，比試高抬腿、爬樓登高等項目，看看誰的能力更強。在親子合作賽中，學生可以和父母比試，也可以組成家庭聯隊，和其他家庭比試。在比賽前，學生可以先進行自我評價，說說自己在意志力方面是否有薄弱之處。教師要通過語言安撫、組織賽前活動等方式幫助他們消除緊張心情，積極主動地參與活動。

在初中體育田徑教學中，存在對體能訓練的重視度不夠，專項體能訓練深度不夠，體能訓練方法過于單一，缺乏創新等問題。教師要重視體能訓練，并將力量、速度、耐力等不同類型的體能訓練和田徑運動結合在一起，讓學生調整運動狀態，真正提升自己的體能素養。

參考文獻：

1. 徐興. 立德樹人目標下初中體育教學的發展策略[J]. 新課程導學. 2019 （8）.

2. 張雪娟. 讓體育拓展訓練提升素質教育[J]. 冰雪體育創新研究. 2023 （3）.

（責任編輯? 黃曉）