高中生核心穩定性訓練方法

劉一東

摘 要：高中體育課是學生參與體育運動并進行體育訓練的主要渠道。體育訓練能夠讓學生獲得身心的放松，激發運動興趣并提升運動核心素養，其對于高中學生來說具有重要的意義。核心穩定性訓練又被稱為核心力量訓練，主要針對學生核心肌肉群進行訓練，其能夠增強學生的核心力量，提高學生的綜合素質。文章以核心穩定性訓練方法為主要研究內容，期待能夠為高中生發展運動技能、激發運動潛能、提高身體素質、緩解學習壓力提供參考與借鑒。

關鍵詞：新課程；高中體育；核心穩定性；訓練方法

1 研究背景

核心穩定性訓練最早被用于康復訓練方面，因康復訓練效果顯著，逐漸被引入體育訓練中，已經成為一種高效的體能訓練方法。高中體育訓練對學生在該階段的身心素質的發展起到至關重要的作用，而核心穩定性訓練對學生力量、平衡和穩定等各方面的發展起到促進作用。核心穩定性訓練能夠促進更深層次小肌肉群的發展，大小肌肉群同時協調發力，一方面提升身體的協調能力，另一方面提升身體的平衡性和穩定性。核心穩定性訓練為高中體育教師提供了更豐富的訓練方法和手段，對教學質量的提高有較大的促進作用，使學生的發展方向更加多樣化，從而更有利于高中生朝著更科學、更完善的方向發展，減少學生在運動訓練中運動損傷的發生。

2 核心穩定性訓練的概念及現狀

運動生理學家潘嘉比認為，核心的穩定最重要的是脊柱的穩定。脊柱穩定系統是由被動系統（椎體、間盤和韌帶）、主動系統（脊柱周圍的肌肉和肌腱）和神經系統組成的，是維持人體平衡和穩定，使肌肉力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。核心訓練有利于促進力量素質的發展和提高身體的平衡穩定性，從而降低學生運動損傷的概率。

我國多數學者將核心穩定性稱為“核心力量”。韓春遠教授認為核心穩定性是指在骨骼、神經肌肉系統以及呼吸系統三者的配合下，核心區域的肌群可以最大限度地產生力量，穩定脊柱和骨盆，使身體處于中立位，產生穩定的力量，從而更好地向上下肢傳遞，自動調整平衡。學者宋瑞提出，在排球運動員的核心力量訓練中加入非穩定狀態訓練方法，可以彌補核心力量訓練方法的單一性，快速提高力量素質。

3 高中生核心穩定性訓練的方法

3.1 穩定狀態下無器械的靜態訓練

穩定狀態下無任何器械的靜態核心穩定性訓練方法有：平板支撐、靜態深蹲、提踵站立、單腳站立、高弓步、側弓步、側向T 型平板支撐等。其中，以平板支撐最為常見，平板支撐是鍛煉核心力量的一種重要的訓練方法，其不僅能夠增強身體的核心力量，還能提高學生的身體耐力，磨煉學生的毅力，促進學生綜合素質的發展。下面將平板支撐的鍛煉方法介紹如下。

做平板支撐時，學生以手肘撐地，肘關節和肩關節要成90 度，兩腿伸直，膝蓋不能彎曲，腳趾撐地，腹部收緊，臀部收緊，注意不塌腰、不翹臀，頭正頸直，眼睛注視地面。隨著學生身體素質的提高，可以適當增加平板支撐的難度，如增加平板支撐的時間、用單手撐地或用單腳撐地，還可以單手單腳撐地。

注意事項：第一，做平板支撐時，身體核心收緊，手肘和腳同時用力支撐，使身體成為一個平面，個人能力提升后可以相應地提高難度，將一只手或一只腳伸直抬高。第二，做平板支撐時，盡量在一個較為安靜的環境中進行訓練，地面不要過硬或過軟。肩膀在肘部正上方，保持腹肌的持續收縮發力控制。

側向T 型平板支撐：主要鍛煉核心肌群力量，以側腰、髖部和大腿為主。

動作要領：練習者側臥，大小臂垂直，屈肘90 度，兩腳并攏、兩腿伸直，手肘和腳同時用力支撐身體，成一條線。

側平板支撐的益處：第一，運動消耗的能量大，基礎代謝率高；第二，核心肌肉肌力增強；第三，改善人體體態；第四，提高人體的平衡力和協調性。

注意事項：注意力集中，整體挺直，肘和腳同時用力支撐。

3.2 穩定狀態下無器械的動態訓練

穩定狀態下無任何器械的動態核心穩定性訓練方法有：俄羅斯轉體、高抬腿、蹲起、弓步前進、側弓步移動、交叉弓步下壓、屈膝前方跳躍、登山式等。以俄羅斯轉體為例，其主要對腰腹兩側肌肉的力量有很好的增強作用。動作要領：坐于墊上，雙腿并攏，腳后跟著地，腳尖自然勾起。屈膝，膝關節打開大于90 度，以臀部為主要著地點。上半身稍向后傾，保持腹部緊張和腰背部挺直，頭部中立，下巴微收，使身體以臀部為支點，呈V 字形，保持身體穩定平衡。雙手掌心合并，手臂伸直，肘部貼于身體兩側，保持自然放松。保持臀腿姿勢不動和上半身后傾角度不變，身體向左側轉，雙手保持自然伸直，手指觸碰左側地面，還原。再向右側轉，手指觸碰右側地面，再還原。依次循環，控制好呼吸節奏。側轉呼吸還原時吸氣。訓練量：每組8 個左右，2 組，組間休息30 秒。

3.3 非穩定狀態下的靜力性練習與動力性練習

非穩定狀態下的靜力性練習，需要借助器械，以波速球、平衡板等非穩定性器械為主。訓練方法有：平衡板單腳站立，平衡板單腳閉眼站立，平衡板側弓步，平衡板臀橋，波速球靜站，波速球雙腳深蹲，波速球跪姿三點支撐，等等。

非穩定狀態下的動力性練習，采用波速球、平衡板等非穩定性器械。訓練方法有：平衡板單腳蹲起、平衡板高弓步蹲起、平衡板側弓步蹲起、平衡板臀橋、波速球單腳蹲起，波速球提踵、波速球跪姿肘膝相觸、波速球俯臥撐等。平衡板和波速球作為當前應用比較廣泛的新型鍛煉工具，深受高中學生喜愛，波速球可以進行靜力性模式訓練和動力性模式訓練。

4 高中生核心穩定性訓練的一般原則

4.1 漸進負荷原則

高中體育核心穩定性訓練的發展是一個循序漸進的過程，要針對學生的身體特征進行分析，在訓練的過程中要注意訓練的質量，訓練的時長和次數不能貪多，要根據科學的核心穩定性訓練方案，剛開始要進行時間短、負荷小的訓練，適應之后再逐漸提高訓練的難度和強度，循序漸進地提高訓練效果。

4.2 穩定狀態與不穩定狀態相結合原則

高中體育核心穩定性訓練要將穩定狀態和不穩定狀態相結合，學生在穩定狀態下能夠將核心肌群激活，改善身體狀態，增強肌肉力量。當穩定狀態訓練達到一定程度時，可以增加相應的非穩定狀態的訓練，一步一步增加難度，進行更全面科學的練習，不斷地提高學生的核心穩定性和平衡性。

4.3 協調性原則

高中體育核心穩定性訓練可以有效地促進學生上下肢運動的協調性，保持全身肌肉的協調發展，提高學生的協調性，增強學生的體質。

4.4 專項化原則

高中體育核心穩定性訓練是基本的體能訓練，對學生專項技能的發展有舉足輕重的作用。專項化的發展對學生來說更具有針對性，其可以極大地提高學生的體育成績。

5 高中生核心穩定性訓練的方法

針對高中生的核心穩定性訓練，可以采用更多的訓練方法和器械練習。

5.1 平衡墊訓練

平衡墊可以幫助學生在不穩定狀態下進行動態平衡訓練，重點在于加強腳踝的力量。在訓練中，學生需要在不穩定狀態下對自己的身體和心理狀態進行調整，并控制自己的身體重心，從而使自己的身體從不穩定狀態逐漸趨于穩定狀態。

5.2 懸吊訓練

懸吊訓練又稱吊索訓練，即用繩索把身體的特定部位懸掛起來，使學生在不穩定狀態下進行體能訓練，以使軀干部位的肌肉緊張而產生訓練效果。在訓練過程中，重點強調機體維持平衡的能力，通過增強運動強度和運動負荷提高學生的核心穩定能力。

5.3 振動訓練

振動訓練是學生通過專門的器械進行的訓練。其一方面可以改變振動的振幅、頻率、時間等，另一方面可以改變學生的姿勢來進行的專門的訓練。學生可以根據自己的喜好選擇單雙腳站立、簡易坐姿、手肘支撐等，將支撐面產生的沖擊性刺激傳遞到肌群，調動主動肌的活力，激活更多的運動神經元細胞。同時，在振動訓練期間，學生必須付出更大的努力來控制身體平衡和穩定。

5.4 健身球訓練

健身球運動屬于不穩定環境下的器械運動，其對身體不同部位的肌肉的作用各不相同。在健身球訓練中，可以選擇不同的方案：通過仰臥腳踩球的臀橋式來增強學生的肩、背、腰、臀、腿的力量訓練；通過后背滾球對學生進行身體放松；通過仰臥雙手雙腳夾球傳球來提升學生的腹部力量；通過在球上站立來鍛煉學生身體的平衡性和穩定性。健身球訓練能夠通過不同的方式對人體肌肉進行全方位的訓練，對提高人體的平衡能力、肌肉的控制能力、柔韌性和協調性都有很大的幫助。

5.5 繩梯訓練

繩梯訓練是利用繩子的形狀以及長度，并結合各種步伐和節奏進行協調、靈敏、平衡、速度等身體素質的訓練。繩梯訓練對學生的視覺、聽覺、方向感和本體感受器有很高的要求和條件。學生通過各種變速與變向來激活神經肌肉活動。繩梯訓練不會改變肌肉的體積和形狀，而是通過肌肉的激活來提高身體的協調、靈敏和平衡性，同時降低運動損傷的概率。

6 結語

核心穩定性訓練不僅可以提高學生的核心肌肉力量，而且可以提高肌肉控制能力，更好地維持核心穩定，在提高學生靜態、動態平衡能力的同時對預防運動損傷也有很大的幫助。建議高中體育教師不斷地創新訓練方法和手段，并有針對性地進行系統練習，結合課程標準研究不同階段的核心穩定性訓練方法。可以選擇更多的小工具進行訓練，從而增強訓練的趣味性，提高學生參加運動訓練的積極性，從多方面提高學生的綜合素質。

參考文獻：

[1] 韓春遠， 王衛星， 成波錦， 等. 核心力量訓練的基本問題：核心區與核心穩定性[J]. 天津體育學院學報，2012，27（2）：117-120，172.

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