初中畢業年級學生提升實心球技術的研究

高巖

關鍵詞：初中畢業年級學生；實心球；動作分析；教學指導；訓練

隨著社會經濟水平的不斷提升，學生的身高、體重也在不斷增長。調查研究顯示，國家青少年整體健康體質水平一直處于下滑趨勢。隨著新課程改革的不斷推進，為促進青少年身心健康成長，教育部重點改革體育教育，加大體育在中考項目中的占比。由于投擲實心球是一項集力量性、柔韌性、協調性等自身綜合素質協同發力的項目，學生對其掌握較難，作為體育教師，本文結合文獻資料和訓練經驗，研究如何提高實心球投擲技術，為實心球體育教學提供一定的理論依據。

1 初中畢業年級實心球項目的動作分析

初中畢業年級實心球項目是為了鍛煉、測試學生上下肢的爆發力以及協調發力的能力，重在提升初中學生身體素質，為終身體育打下基礎。

1.1 初中畢業年級實心球項目技術分析

初中畢業年級實心球項目動作要領包括準備姿勢、形成背弓、最后發力以及實心球擲出后的平衡姿勢四個環節，本文從運動生物力學的角度進行動作分析。

準備姿勢。準備過程中包括持球、站位和預擺。持球動作是雙手張開、掌心相對，大拇指呈“八”字掐住球，將球抓緊后自然垂放于身體前側下方，等待預擺。站位動作包括兩種，一種是雙腳前后站立，前后腳間隔一腳至一腳半的距離，左右腳之間的空隙大概在半腳掌左右；另外一種站位動作是雙腳左右開立，左右腳之間的距離大概是比肩膀稍微寬一些，保持站立的穩定性。有研究表明，雙腳前后站立更有利于學生站立的穩定性，以便學生更容易發揮力量，將實心球投擲得更遠。預擺動作是學生投擲實心球之前的預先擺動，流暢的擺動有助于學生動作的連貫性以及增加實心球出手前的速度，一般的預擺動作是一至兩次。預擺動作中，實心球的運動軌跡是從身體前側下方經體前向頭上后方移動，投擲時，學生身體重心移向后方，深吸一口氣，眼睛看向前上方，將實心球引至頭上后方，身體形成背弓動作，循環一至兩次后蹬地發力出手。

形成背弓。背弓動作的動作幅度大小對投擲實心球的距離有影響，背弓狀態越接近于“滿弓”形態，越能增加投擲實心球的做功距離，以至于投擲實心球的距離增大。研究表明，背弓動作中頭部與水平位置的角度為30—45 度時，身體較容易做到“滿弓”形態；在蹬地發力屈膝過程中，膝關節維持在135 度時，身體較容易蹬地發力，能夠增加投擲實心球時出手的速度。

最后發力。最后發力階段的動作包括蹬地、伸膝、收腹、引球、鞭打、撥球出手等環節。當預擺動作結束時，雙腳迅速蹬地發力，伸直膝蓋，挺髖、收腹，將力量從下向上經軀干傳遞到手臂，兩臂快速前擺，作出鞭打動作，并撥動手腕手指，將球擲出。研究表明，在最后發力階段的投擲動作中，手指最后撥球適宜的角度在33—37 度。

平衡姿勢。由于投擲前后的慣性導致學生不容易掌控身體的平衡，致使其出現向前一步或者兩步，超過投擲線成績無效的情況。當實心球投擲出手后，學生應盡力控制身體平衡，避免越過線。

1.2 以運動解剖學為基礎的發力肌群分析

研究表明，爆發力是快速力量的一種表現形式，是指肌肉以最快的速度克服阻力的能力，7—13 歲是速度力量發展的敏感期，13 歲以后男孩的速度力量增長得比女孩快；中學生速度力量的發展比絕對力量發展得快一些、早一些，在此時期進行快速力量訓練是符合人體力量發育趨勢的。

初中畢業年級投擲實心球項目是以力量為基礎的運動項目，本文以運動解剖學為基礎對投擲實心球過程中的發力肌群分析，以期為提升實心球項目成績提供一定的理論依據。身體的上肢、下肢、核心部位的力量以及全身協調能力都會影響投擲實心球的距離，已有的研究證實，投擲實心球時，上肢關節肌群在揮臂以及伸直手臂過程中起到重要作用，伸直手臂是為了獲得更高的出手點，使得實心球出手高度增加；肱三頭肌的發力決定了投擲實心球出手速度的快慢；手腕、手指的肌群對撥球動作有重要的影響。

核心部位的肌群對保持身體的穩定性、上下肢的力量傳遞有特別關鍵的作用，并影響全身協調能力的發揮，在投擲實心球的背弓動作中，腹直肌、腰大肌積極收縮，防止身體嚴重后傾。下肢肌群在投擲實心球中起到最重要的作用，身體快速蹬地獲得反作用力，在此階段，下肢肌群協同發力，最終將球向遠處擲出。投擲實心球最后發力階段的參與肌群見表1。

2 初中畢業年級實心球項目的易錯點及教學指導

2.1“八”字持球手型中僅使用部分手指抓握

易錯點：“八”字持球手型中僅使用四至六根手指抓握實心球，導致剩余手指無法接觸球，不能把全部手指完全包住實心球，致使剩余手指的力量不能發揮。

教學指導：出現這種情況，是由于學生對持球手型掌握不準確及手指力量不足。在持球過程中應將十指自然張開，掌心相對，拇指呈“八”字，十指緊握實心球，保持球在手中的穩定。同時可增加手指的力量練習來提高球在手中的穩定性，如指臥撐練習等。

2.2 投擲實心球最后出手時速度較慢

易錯點：擲實心球最后發力階段，沒有把全身的力量做出實心球鞭打動作，導致出手速度較慢，實心球無法以最大的速度向遠處發出。

教學指導：出現這種情況，是由于在投擲實心球最后發力階段自身蹬地轉換發力較慢、鞭打意識不強、快速力量不足造成的。在投擲實心球練習過程中應多加強蹬地轉換練習，提高轉換速度；可以采用彈力帶的方式來加強出手速度的練習，反復鞏固鞭打動作；可增加手臂以及身體核心部位的力量性練習，增強自身快速力量。

2.3 實心球出手角度較小，沒有拋物線

易錯點：投擲實心球出手后，實心球沒有按照正常的拋物線軌跡運動。

教學指導：出現這種情況，是由于投擲實心球出手點過于向前、投擲角度較小、出手時機較晚造成的。在教學過程中，向學生們講解并示范投擲實心球的標準出手動作，為學生提供掛圖、不同大小的球類等教學資源，引領學生自主合作探究。同時，可設置一定高度的參照物，讓學生在投擲實心球的過程中反復體會出手角度，不斷練習并加以掌握。

2.4 手臂持球向后擺動出現屈肘

易錯點：投擲實心球在向后預擺階段，大臂與小臂的夾角小于90 度，肘關節彎曲，持球置于腦后，不能直臂持球向后擺動。

教學指導：出現這種情況，是由于學生在投擲實心球過程中習慣性的動作以及肘部關節肌肉放松造成的。手臂彎曲使得力量傳遞到肘部的時候會緩沖抵消掉一部分，進而影響出手角度。在投擲實心球過程中明確動作階段、動作要領，學生兩人一組，互相幫助，從預擺分解練習開始，逐步反復練習，并掌握正確的直臂后上方引臂動作要領。

3 初中畢業年級提升實心球項目成績的訓練方法

3.1 游戲引導法

實心球項目是一項較枯燥的投擲運動，在課堂上為激發學生參與興趣，教師可采取游戲引導的方法，吸引學生參與課堂，逐步提高學生投擲實心球的技能，不斷強化學生自身身體素質。有研究表明，游戲類的投擲運動能激發學生的參與熱情，以團隊合作為游戲模式也促進了學生的競爭意識和團結合作的精神。

3.2 基礎力量訓練

通過對投擲實心球過程中發力肌群的分析，有針對性地對上肢、下肢以及核心部位的肌肉進行強化練習。在力量訓練中，應注重保護與幫助、循序漸進等安全練習原則。針對上肢肌群的練習方式有：俯臥撐（推墻俯臥撐）、抓舉啞鈴、引體向上、雙杠屈臂支撐、握力訓練（手抓鉛球）等。針對核心部位肌群的練習方式有：立臥撐、支撐交替俯臥提膝、仰臥舉腿、仰臥起坐、仰臥交替抬腿、背起練習等。針對下肢肌群的練習方式有：負重深蹲、負重直腿上抬、抱膝跳、蛙跳、單腿提踵等。

3.3 快速力量訓練

快速力量是在短時間運動過程中，身體相關肌群盡最大的能力發揮的肌肉力量。投擲實心球這項運動以最大力量、力量耐力和快速力量等力量素質為基礎，在初中生身體發育階段，7—13 歲是發展學生速度力量的關鍵期。同時，在投擲實心球過程中最后發力階段采用的鞭打動作是快速力量的體現，快速力量也決定著投擲實心球的距離，因此，在初中階段發展學生最大力量和力量耐力的前提下，也需重點關注學生自身快速力量的鍛煉。學生自身快速力量的發展既可以幫助學生提高自身身體素質，又可以促進學生自身協調能力，使得投擲實心球動作更加自然、流暢。初中階段學生正處于身體發育的高峰期，不適宜參加大強度的運動訓練，應采用小負荷為主的重復、持續訓練方法等，以鍛煉學生的快速力量等力量素質。在投擲實心球過程中鍛煉學生快速力量通常采取的訓練方式有：負重快速半蹲跳、快速投擲較輕球類以及快速單腳臺階交換跳等跳躍練習。

3.4 強化心理練習

現有研究表明，隨著現代科學訓練的發展，心理訓練越來越被重視，已經成為現代競技運動訓練體系中非常重要的一部分。學生自身除具備基本的運動技能以外，還應具備良好的心理素質，才能在考試的狀態下發揮出正常水平。平時心理訓練的方式有：自身重視平時訓練，內心反復熟記動作要領，有意識地認真對待每一次投擲練習；課堂教學中多組織真實環境的模擬考試，體會考試環境的緊張感，考后立即書寫個人總結，避免下次出現同樣的失誤。

4 結語

綜上所述，在投擲實心球的教學過程中，教師要激發學生的興趣，讓其積極主動參與其中。從運動生物力學和運動解剖學的角度出發，對投擲實心球的動作進行分析，在教學過程中發現學生的易錯點，并及時給予針對性的教學指導，積極引導學生掌握正確的動作要領，形成正確的投擲動作，這樣，不僅有利于學生投擲實心球成績的提高，也可以通過學習與練習，幫助學生身心健康全面發展。