高校武術套路運動員下肢力量訓練研究

開放科學（資源服務）標識碼（OSID）：

cuihaiwen wulumuqi Xinjiang Uygur Autonomous Region 830054 China

gengkaibin* wulumuqi Xinjiang Uygur Autonomous Region 830054 China

中圖分類號：G852

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.03.000

備注：1

作者簡介：崔海文（1994—），男，碩士研究生，初級-助教; 研究方向為民族傳統體育。

通信作者：耿愷斌（1986—），男，博士研究生，中級-講師; 研究方向為武術教學與武術文化傳播，339004110@qq.com。

普通作者：1

摘要：體能是競技體育的核心與保障，運動員要想提升經濟能力、保持競技水平，就需要儲備充足的體能，特別是高校武術專業套路運動員，基于專項體能角度，展開科學、有針對性、系統的訓練，能夠全方位提升靈敏、柔韌性與力量等身體素質與機能，為了有效完成整套武術演練奠定基礎，對此，文章以高校武術套路運動員下肢力量訓練的相關內容展開了研究分析。

關鍵詞：高校武術；套路運動員；下肢力量；訓練

Research on Lower Limb Strength Training for College Martial Arts Routine Athletes

Cuihaiwen，Gengkaibin*

（Xinjiang Normal University" "Urumqi， Xinjiang" 830054）

Abstract： Physical fitness is the core and guarantee of competitive sports. In order for athletes to improve their economic ability and maintain their competitive level， they need to reserve sufficient physical fitness， especially for college martial arts professional routine athletes. Based on the perspective of specialized physical fitness， scientific， targeted， and systematic training can be carried out to comprehensively improve their physical fitness and functions such as sensitivity， flexibility， and strength. In order to lay the foundation for effectively completing the entire set of martial arts exercises， The article conducts research and analysis on the relevant content of lower limb strength training for college martial arts routine athletes.

Keywords： College martial arts; Routine athletes; Lower limb strength; train

前言：就高校武術專業運動員體能訓練而言，下肢力量非常關鍵，分析其原因，受項目特征影響，整套的演練武術套路彰顯運動員在舞臺中表現出的躍、跳、蹦、竄等相關技術動作，在融合競技武術內的難度動作，主要表現出套路演練的新、美、高、難，可以說，這些都嚴格的要求著運動員的下肢力量。與專業運動不同，高校武術套路運動員，在兼修學業的同時，還需要武術訓練任務，從效率角度而言，提升訓練效率，節省時間是當前需要解決的基本問題。

1.何為武術套路運動員

武術套路運動員是指專門從事武術套路訓練和比賽的運動員。武術套路是武術運動的一種形式，通過一系列動作和技巧的組合演練，展示武術的技術和美學。武術套路運動員需具備良好的身體素質和技術水平，能夠熟練地掌握各種武術動作與技巧，并在比賽中展現出高水平的表演及競技能力。他們需要經過長期的訓練，不斷提高自己的技術及表演水平，以在比賽中取得好成績的目標。同時，武術套路運動員應具備良好的心理素質和比賽策略，能夠在比賽中保持冷靜和集中，克服各種困難和壓力，進而取得優異的成績。總之，武術套路運動員是一群專業的武術運動員，他們通過不斷的訓練和比賽，展示出武術的魅力和技術水平[1]。

2.高校武術套路運動員下肢力量訓練方法

2.1重點訓練腿部肌肉群

武術套路運動員訓練中，重點應該放在腿部肌肉群的訓練上。腿部肌肉群包括大腿前側的股四頭肌、大腿后側的股二頭肌、小腿的腓腸肌和脛骨前肌等，這些肌肉對于運動員的表現至關重要[2]

。

首先，大腿前側的股四頭肌是腿部肌肉群中最重要的肌肉之一。它是控制膝關節屈曲的主要肌肉，也是跳躍和沖刺等爆發力動作的關鍵肌肉。通過針對股四頭肌的訓練，增強腿部的爆發力和力量，提高運動員在比賽中的起跑速度和爆發力。其次，大腿后側的股二頭肌也是腿部肌肉群中不可忽視的一部分。股二頭肌是控制膝關節伸展的主要肌肉，對于運動員的跳躍和奔跑動影響很大。針對股二頭肌的訓練，可以增強腿部的穩定性和耐力，提高運動員在比賽中的持久力、耐力。最后，小腿的腓腸肌和脛骨前肌也是腿部肌肉群中需要重點訓練的部分。腓腸肌是小腿后側的主要肌肉，對于運動員的跳躍和奔跑動作很關鍵。脛骨前肌是小腿前側的主要肌肉，影響運動員的跑跳。針對腓腸肌和脛骨前肌的訓練，增強小腿的力量和穩定性，提高運動員在比賽中的爆發力和靈活性。由此可見，術套路運動員的下肢力量訓練應注重鍛煉腿部肌肉群，包括大腿前側的股四頭肌、大腿后側的股二頭肌、小腿的腓腸肌和脛骨前肌等。通過這些肌肉的訓練，增強腿部的爆發力和穩定性，提高運動員在比賽中的表現。

2.2多樣化負重訓練

武術套路運動員訓練時，負重是一種非常重要的訓練方式。通過使用杠鈴、啞鈴、彈力帶等器械進行負重訓練，可以有效提高下肢肌肉的力量和爆發力。在負重訓練中，深蹲是常見動作，運動員使用杠鈴進行深蹲訓練，將杠鈴放在肩膀后方，雙手握住杠鈴，然后蹲下，直到大腿與地面平行，再站起來。這個動作能有效地鍛煉到大腿的肌肉群，包括股四頭肌、臀大肌等，提高下肢的力量及穩定性。除了深蹲，硬拉也很關鍵。運動員通過啞鈴或者杠鈴進行硬拉訓練，將器械放在腳前方，雙手握住器械，然后彎腰將器械提起，直到身體呈直立姿勢，再放下器械，這個動作可有效鍛煉到背部和臀部的肌肉群，提高下肢的爆發力、穩定性。腿舉，運動員使用彈力帶進行腿舉訓練，將彈力帶綁在腳踝上，然后抬起腿部，直到與地面平行，再放下腿部。這個動作能有效地鍛煉大腿的肌肉群，提高下肢的力量，增強靈活性。通過負重訓練的方式，可有效提高武術套路運動員下肢肌肉力量和爆發力。選擇使用杠鈴、啞鈴、彈力帶等器械進行深蹲、硬拉、腿舉等動作，增加下肢肌肉的負荷和強度，進而提高運動員在武術套路中的表現。這種多樣化的負重訓練不僅增強了肌肉力量，還可以提高運動員的身體控制能力和協調性，為他們在比賽中取得更好的成績提供有力的支持[3] 。

2.3強化核心肌群

武術套路表演中，動作流暢和穩定性是非常重要的。為了達到這個目標，武術套路運動員需有強大的下肢力量，以支撐各種高難度的動作和姿勢。然而，僅僅依靠下肢肌肉的力量是不夠的，還需要強化核心肌群的力量。核心肌群是指位于軀干部位的一組肌肉，包括腹肌、腰肌和背肌等。這些肌肉是連接上下肢的橋梁，更是身體穩定性和平衡能力的關鍵。在武術套路的表演中，需頻繁進行各種轉身、旋轉和平衡動作，童工核心肌群力量保持身體穩定性。加強核心肌群訓練，可以提高腹肌、腰肌和背肌的力量和耐力。腹肌的訓練可以增強腹部的穩定性，使得身體在各種動作中更加穩定，腰肌的訓練增強腰部的力量，提高腰部的穩定性，從而減少腰部受傷的風險，背肌的訓練增強背部的力量，提高身體的姿勢和平衡能力。在訓練核心肌群時，采用一些常見的訓練方法，如仰臥起坐、平板支撐、橋式運動等，這些訓練方法能有效地鍛煉核心肌群的力量和穩定性。此外，結合一些器械訓練，如瑜伽球、健身器械等，增加訓練的難度和挑戰性。總之，武術套路運動員在訓練下肢力量的同時，需要強化核心肌群的力量。通過加強核心肌群的訓練，提高身體的穩定性和平衡能力，為武術套路的表演提供更好的支撐。只有擁有強大的核心肌群，運動員才能更好地完成各種高難度的動作和姿勢，展現出優雅而穩定的武術技巧[4] 。

2.4靈活性訓練

在武術套路訓練中，應注重培養靈活性。靈活性是指肌肉和關節的活動范圍，它直接影響運動員的動作表現和技術水平。下肢力量訓練中，靈活性的培養同樣重要，因為下肢是武術套路中主要的支撐和推動力來源。為了增加下肢肌肉的柔韌性和關節的活動范圍，運動員進行各種伸展運動和柔韌性訓練。伸展運動包括靜態伸展和動態伸展，通過拉伸肌肉和關節來增加其柔韌性。靜態伸展是指保持一定的姿勢，使肌肉和關節得到拉伸，通過各種伸展動作如前屈、側彎等來進行。動態伸展是指通過動作的連續性來增加肌肉和關節的活動范圍，如踢腿、跳躍等。柔韌性訓練是指通過各種柔韌性訓練方法來增加肌肉和關節的柔韌性。其中包括瑜伽、太極等柔韌性訓練項目。瑜伽是一種通過各種體位法和呼吸法來增加身體柔韌性的訓練方法，可以幫助運動員增加下肢肌肉的柔韌性和關節的活動范圍。太極主要通過緩慢而流暢的動作增加身體柔韌性和平衡性的訓練方法，幫助運動員提高下肢的靈活性和敏捷性。通過進行各種伸展運動和柔韌性訓練，有效增加下肢肌肉的柔韌性和關節的活動范圍。這樣一來，運動員在進行武術套路訓練時，能夠更加靈活地完成各種動作，提高動作的流暢性和美感。同時，靈活性的培養還可以幫助運動員減少運動損傷的發生，提高身體的適應能力和抗壓能力[5]。

2.5動作技巧訓練

對下肢力量訓練的重視。在武術套路訓練中，下肢力量是非常重要的，它不僅能夠提高運動員的爆發力和速度，還能夠增強運動員的穩定性和平衡能力。然而，下肢力量訓練并非簡單的肌肉鍛煉，需注重動作技巧的訓練。運動員應學習正確的姿勢和動作技巧，通過不斷的練習和反復訓練，提高動作的準確性和流暢性，使下肢力量得以更好地應用于武術套路訓練中。首先，運動員學習正確的站姿和步伐。正確的站姿能夠使身體保持平衡，同時能夠更好地發力，運動員應保持腳距適中，腳尖稍微外展，膝蓋微屈，臀部稍微后縮，背部挺直，頭部保持正中。在行走和跑步時，運動員保持身體的穩定性，保持腹部收緊，臀部用力，腳步穩定，踏實地踩在地面上。其次，運動員學習正確的踢腿和蹲跳動作。踢腿是武術套路中常見的動作之一，要求運動員有足夠的下肢力量和靈活性。運動員學習正確的踢腿姿勢，保持身體的平衡，同時要注意踢腿時的呼吸和節奏。蹲跳是一種需要爆發力的動作，運動員通過正確的蹲跳姿勢，保持膝蓋微屈，臀部用力，同時要注意蹲跳時的起跳和著地動作。最后，運動員進行反復的訓練和練習。只有通過不斷地練習和反復訓練，才能夠提高動作的準確性和流暢性。反復練習套路中的動作，或者進行特定的下肢力量訓練，如深蹲、跳躍等，同時，運動員借助教練的指導和反饋，不斷調整和改進動作技巧，使其更加準確和流暢。總之，下肢力量訓練在武術套路訓練中是非常重要的，但不僅是簡單的肌肉鍛煉，還需注重動作技巧的訓練。運動員應該學習正確的姿勢和動作技巧，通過不斷的練習和反復訓練，提高動作的準確性和流暢性，使下肢力量得以更好地應用于武術套路訓練中。只有這樣，運動員才能在比賽中發揮出最佳水平，展現出武術套路運動員的風采。

3.武術套路下肢力量訓練損傷預防方法

與專業運動員不同，高校武術套路運動員受學業的影響，難以進行科學系統的訓練，只有面對比賽任務時才會集中訓練，這樣極易產生運動損傷，因此，需要制定相應的預防措施》

3.1做好熱身和拉伸

在進行武術套路下肢力量訓練之前，熱身活動是非常重要的。通過跑步、跳繩等有氧運動，增加肌肉的溫度和血液循環，為接下來的訓練做好準備，這樣能夠提高肌肉的彈性和活動范圍，減少受傷的風險[6]。

此外，適當的拉伸動作也是必不可少的。通過拉伸肌肉和關節，增加肌肉的柔韌性和關節的靈活性，減少肌肉拉傷和關節扭傷的風險。在拉伸時要注意保持姿勢正確，避免過度拉伸或者快速彈性拉伸，以免造成損傷。

3.2逐漸增加訓練強度

逐漸增加訓練強度是非常重要的，特別是在進行武術套路下肢力量訓練時。一開始就過于激烈地訓練可能會對身體造成傷害。因此，我們應逐步增加訓練的重量、次數和時間，給身體足夠的適應和恢復的時間。首先，從較輕的重量開始，逐漸增加負荷，讓肌肉逐漸適應新的訓練強度，避免過度負荷導致肌肉拉傷或其他損傷。同時，注意正確的姿勢和技巧，以確保訓練的效果和安全性。其次，逐步增加訓練的次數和時間。開始時，進行較短的訓練，然后逐漸增加訓練的時間，讓身體逐漸適應更長時間的訓練，并提高耐力和力量。最后，給身體足夠多的適應和恢復時間，訓練后的休息和恢復時間同樣重要，在訓練日之間安排休息日，以便身體有足夠的時間來修復和增長肌肉，此外，適當的伸展和放松也是幫助身體恢復的重要步驟[7]。

3.3注意正確的動作技巧

武術套路運動員在進行下肢力量訓練時，正確的動作技巧至關重要。首先，確保身體姿勢正確，保持挺胸、收腹、保持平衡；其次，注意腿部動作的幅度和角度，避免過度伸展或扭曲關節。同時，保持肌肉的緊張和控制，避免使用慣性或外力來完成動作。此外，注意呼吸的配合，保持穩定的呼吸節奏，以提供足夠的氧氣供給肌肉。最后，定期進行自我檢查和糾正，及時發現并改正動作錯誤，以避免潛在的傷害風險。通過專業的教練指導和培訓課程的學習，掌握正確的動作技巧，提高訓練效果，并保護身體健康。

4.結語

綜上所述，高校武術套路運動員的下肢力量訓練研究對于提升運動員的競技水平具有重要意義。通過科學合理的訓練計劃和方法，有效提高運動員的下肢力量、爆發力和穩定性，從而提升其技術表現和比賽成績。此外，下肢力量訓練還能預防運動損傷，提高運動員的身體素質和運動能力。因此，高校武術套路運動員應重視下肢力量訓練，并結合個人特點和訓練目標進行科學訓練，以取得更好的訓練效果。

參考文獻：

[1]張龍;董江.影響武術套路運動員表現力的因素及解決對策分析[J]. 體育風尚，2020（05）：97-98.

[2]閻小樂.武術套路運動員常見的腰部損傷的原因與預防策略[J]體育風尚，2021（06）：23-24.

[3]張長思，鐘秉樞. 體育強國建設背景下傳統武術功法多元價值探賾 [J]. 體育研究與教育， 2023， 38 （01）： 81-87.

[4]劉少峰. 血流限制訓練對青少年武術套路運動員下肢力量影響的實驗研究[D]. 福建師范大學， 2021.

[5]張晶;盧宸昊.河北省專業武術套路運動員專項體能訓練研究[J].體育視野，2023（03）：112-114.

[6]王聰慧. 核心力量訓練在武術體能訓練中的應用研究 [J]. 田徑， 2022， （10）： 30-32.

[7]宋義潮. 普通高校武術專選生核心力量訓練 [J]. 武術研究， 2021， 6 （03）： 109-110+141.