乒乓球運動員核心力量訓練的應用分析

摘 要：現代乒乓球運動的發展對運動員身體核心力量提出了非常高的要求，力量訓練科學化水平不斷提升，而最為重要的核心力量訓練也被眾多教練員、運動員提升至關重要的地位，核心力量訓練的效果明顯對乒乓球運動員比賽的競技名次、預防訓練損傷以及傷后的積極康復都具有非常積極的意義。本文闡述了核心力量訓練的概念與特點及在訓練中的意義，總結核心力量訓練的主要方法與應用，旨在對加深乒乓球運動核心力量訓練以及具體應用的理解。

關鍵詞：核心力量；乒乓球；體能訓練；運動員

Application Analysis of Core Strength Training of Table Tennis Players

Cui Ronghe 1， Yu Xiao 1， Zheng Yanjing 2， Hai Weifang 1， Cui Weiyong 1

（1. College of Physical Education and Health Sciences， Mudanjiang Normal University， Mudanjiang Heilongjiang157011，China; 2. College of Physical Education， Harbin University， Harbin 150000 China）

Abstract： The development of modern table tennis has put forward very high requirements for the core strength of the athletes， and the scientific level of strength training has been constantly enhanced， and the most important core strength training is also promoted by many coaches and athletes to a crucial position， the effect of core strength training is significant for table tennis players' competitive rank， prevention of training injury and active rehabilitation after injury. This paper expounds the concept and characteristics of core strength training and its significance in training， and summarizes the main methods and applications of core strength training in order to deepen the understanding of core strength training and its concrete application in table tennis.

Keywords：" Core strength；table tennis；physical fitness training；Athletes

近年來，國際乒聯的改革將乒乓球直徑不斷改大，對運動員核心力量的標準也提高到了新的認識高度，核心力量訓練也受到了乒乓球界權威人士的高度重視[1]。然而，在廣大的基層訓練中核心力量訓練還需要進一步提高認識，人們對核心力量的認識還存在許多誤區。進一步將核心力量訓練概念清晰化，同時將乒乓球運動與核心力量訓練進行科學一體化研究。

1核心力量訓練在乒乓球訓練中的意義

1.1控制乒乓球運動員的肌肉穩定性

由于乒乓球運動員的跑動速度很快，上半身很容易因慣性而向前或向后傾斜，如果動作不穩定，擊球一瞬間會造成失誤，并且容易摔倒導致受傷，核心力量是指在中心位置的肌肉和組織共同作用產生的力量，能夠促進人體產生旋轉的力量，因此，核心力量在神經系統的支配下，促進了人體核心穩定性的提高[2]。核心力量訓練可側重于加強核心肌群（如腹直肌、背肌、多裂肌、腰大肌、腰方肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、長收肌、股薄肌、臀大肌、闊筋膜張肌、股方肌、下孖肌、閉孔內肌等）和提高軀干肌肉的控制能力。這樣，運動員在瞬時完成步法移動時，就能利用核心肌肉群的力量控制身體的穩定性。競技比賽時運動員在瞬時啟動將獲得更多的加速，在緊急制動時又能快速保持身體的穩定性。以接發球為例，完整的動力鏈序列大致包括腿部啟動、核心肌肉群的內外旋轉，要完成上述動作，乒乓球運動員在比賽時需要獲得更加強而有力的核心肌群作為保障，以確保腿部、腹部、手臂和其他力量鏈之間的最佳協調。

1.2有利于運動員平衡身體重心

擊球質量的關鍵因素有旋轉、速度、弧線和擊球點。弧線是擊球瞬間手感對球過往高低的調節能力，擊球點是運動員在空間和時間上與球產生合理擊球的把握能力，這兩項不置討論。而速度和旋轉通過臺面體現的是手臂的爆發，更重要的是通過人體核心肌群的協調爆發而獲得，力能夠從核心區穩定而快速傳遞到上肢的同時轉化為速度與旋轉，這樣就能夠保證擊球不僅力量較少流失也能夠保證身體的穩定。早期的教練很少關注運動員的核心肌肉群訓練，當時強調的是擊球單側肢體力量訓練。而如今，乒乓球擊球技術注重軀干和髖部力量，而軀干、臀腿和髖部力量是乒乓球力量的主軸。穩定好軸心才能更好地實現力量與球之間的傳遞，擁有更加穩定的擊球和更快的還原，才能夠大大提高發力的鞭打效率。

1.3防止運動員運動損傷的出現

運動損傷是乒乓球訓練和比賽中較為常見的情況，平時核心力量訓練量不多的運動員很容易出現肌肉疲勞乃至損傷，尤其是比賽間隙時間較短，對手實力相當時，如果發生追球跑動時身體突然急停，就有可能造成腰背、腹內肌等部位的肌群損傷。核心力量訓練可以提高乒乓球運動員控制核心肌群的能力，經過一段時間的核心力量訓練后，乒乓球運動員可以使自身發力順序更加合理，這樣腹肌和背肌等對抗肌可以協調工作，不僅可以使動作更加流暢也可以預防背部疼痛以及急性損傷。另外，乒乓球運動員長期腰部處于附帶壓力的扭轉狀態，也會出現不同程度的腰部勞損現象。需要多加注意練習多裂肌和腹橫肌，在保護人體脊柱穩定方面多裂肌和腹橫肌發揮著重要作用，它們呈倒 “T”字形排列，因此也被稱為保護性 “T”，與其他小塊肌肉共同作用，維持脊柱穩定。它們也被稱為 “T”形保護肌，與其他小肌肉一起共同承擔著維持脊柱穩定的責任。當腹橫肌和多裂肌得到核心力量訓練加強時，腰部的穩定性就會得到改善，從而有效降低腰椎部位不穩定因素。對于腰部有不同程度損傷的運動員，可以在急性期之后條件允許的情況下，通過軀干核心力量強化訓練來加強“T”型帶的穩態。

1.4增強乒乓球運動員的爆發力

乒乓球運動員既需要速度，也需要旋轉和力量，而強大的身體爆發力是這項運動水平高低的關鍵因素。例如正手扣殺技術使用中，乒乓球運動員需要在比賽中迅速抓住對手回球過高的破綻，利用強大的正手爆發力優勢解決這一回合得分，若沒有一定的爆發力會給對手予以反擊的機會。再例如乒乓球的發球，發球瞬間的速度、角度以及球的旋轉對發球的質量起著至關重要的作用，如果想發出質量高的球，發球的速度可以反映運動員的爆發力，發球的旋轉也考驗著優秀運動手腕的爆發力，只有發球角度是不需要爆發力就可以做到調整的。發球時，運動員的發力過程為腿、腳、髖的連續發力，運動員用腿部力量使身體重心上移。由于球的軌跡是向下的弧線或拋物線，僅靠手臂和手部力量很難產生較高的球速，因此必須通過核心肌肉群的力量產生強大的核心力，最大限度地提高球速，增加回球的旋轉，才有更多的得分機會。

2核心力量訓練在乒乓球訓練中的應用

2.1增強腰腹肌訓練

核心力量訓練方法對訓練條件的要求并不嚴格，例如需要一個橡膠球底、各種墊子等干凈且不太硬的地方即可，是一種最簡單、易操作、高質量的安全訓練方法。另一方面，由于支撐面在運動過程中比較穩定，訓練刺激強度一般不大，運動難度相對較低，特別適合于想為基礎力量訓練打基礎的運動員。這種訓練主要是通過定時成組重復的靜態支撐來進行，有助于運動員長時間調動核心肌肉進行穩定和可控的運動。

仰臥起坐訓練：運動員身體平躺靜置在墊上，雙手交叉抱頭或放于胸前，墊子與后背盡量貼合，兩條腿并攏，通過慢收腹部提升上半身，直到與腿部程垂直狀態，保持腹部收緊狀態。1組15個，每天4組，每次間歇4組間休息5min。負重轉體訓練：兩腳開立與肩同寬，肩負重杠鈴握距與肩同寬，身體直立，慢慢將身體從一側轉向另一側，不要超過腰的轉到極限，依次進行。每組120s，間歇60s，每天三大組。普拉提臀橋：學員躺在地板上或墊子上，雙臂向上伸展伸直，手掌輕輕放在身體兩側，頭頸放松，上身與地面平齊。下肢抬起，臀部與小腿成 60°角，雙腳平放在地面上。呼氣時，自然收緊腹部，挺直脊柱抬起臀部，達到膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上的最高點。保持這個動作 5 秒鐘，然后吸氣，慢慢放下臀部，直到回到起始姿勢。結合乒乓球訓練如正手全臺三點全力沖下旋，每3個為1組，做5組，組間休息1min。隨著水平的提高可以減少休息時間或增加組數，逐漸提高身體腰腹肌群的核心力量。

2.2提高瞬時動作反應訓練

在許多復雜的乒乓球比賽中，球員有時來不及分析情況，只能依靠肌肉記憶，無意識地做出反應。神經系統訓練旨在幫助球員建立肌肉記憶，使他們能夠迅速做出反應。例如彩球練習法可以根據根據不同來球快速反映做出規定的乒乓球專項動作，在長期訓練中可以訓運動員的視覺與神經反射弧。

例如見到紅色球就需要做出加轉弧圈球拉球的技術，見到綠色球需要進行反手攻球技術，見到藍色乒乓球需要做出前沖弧圈球技術動作，判斷旋轉方面例如見到褐色球可以進行順轉接球法，見到黑色球采用逆轉接球法等等，來提高乒乓球運動員的判斷與動作反應能力，使乒乓球運動員在接發球階段能夠更加從容與合理。如練習全臺不定點：全臺不定點有一定的難度和挑戰性，大多數業余選手都難以掌握。可縮小移動范圍以，注意正手1/2臺位、反手1/2臺位的緊密結合，稍加不定點的連續正手進攻技術練習，練習技術和步法，提高快速反應、快速移動、快速移動的能力。

2.3身體平衡訓練

雖然乒乓球運動是無直接身體對抗的，但是有很多技術動作的完成需要運動員進行快速移動，此時運動員的重心會難以控制，出現身體不協調的現象[3]。在乒乓球比賽中，對手為了穩拿一分，經常會打出各種失去身體平衡“高難度”的擊球，比如擦網快速落臺的短球。在這種情況下，要想提高擊球的命中率，就要求運動員小心謹慎，快速移動。在快速動作中，運動員受慣性影響，容易失去身體平衡，導致摔倒，影響回球質量。為了應對突發情形，身體必須有針對性的平衡訓練才能保證回球的穩定性。

可以利用瑞士球以及平衡桿來進行訓練，例如手動支撐球俯臥撐：運動員雙足并攏比肩略窄，雙足平放在瑞士球上保持靜止；雙手支撐放在地板上靜止，使前臂、大臂和身體軀干垂直。雙腿、臀部和肩膀應在一條直線上。然后，做完正常動作后，做劃水動作，均勻呼吸，不要屏住呼吸。也可以雙手按在瑞士球上保持靜止，雙腳著地，挺直脊柱，再次確保雙腿、腰腹、肩在一條水平線上，雙臂和肩膀分開與肩同寬，然后做俯臥撐。單腳站立平衡訓練訓練：首先是站立在瑜伽墊上，雙腿并攏在一起，雙手垂直于身體兩側；然后調整呼吸，把兩手垂直打開成一條線，左腿要跟瑜伽墊平行，小腿自然下垂；然后把左腿放下。之后換腿重復練習此動作，這是瑜伽中的單腳站立的平衡式，也是最基本的身體平衡訓練手段。

2.4增強重力訓練

乒乓球賽場上需要運動員瞬間做出并步、跨步、交叉步，同時配合上肢精準揮拍的運動項目 [4]乒乓球運動員需要快速奔跑才能準確擊球，具有強大爆發力的下肢肌肉是擊出強有力殺球的先決條件，因此需要對下肢增加承受重力訓練。

經常使用的訓練辦法有蹲跳、足尖跳半步跳。以半步跳為例，乒乓球運動員采用正常站立形態，足尖和膝蓋角度保持向前同一方向，挺胸、收腹、縮髖，兩臂在胸前交叉，胸部與臀部的距離保持在 10 厘米。彎曲膝蓋與小腿，挺直背部，降低臀部。使上身和小腿保持平行，臀部下降到膝蓋的位置后，用力向上抬起大腿肌肉，雙臂交叉彎曲，胸部向下，雙臂伸直，向后跳起并擺動。繼續回到起始位置，在空中至少 20 厘米并自然觸地[5]。現代乒乓球核心訓練需要更加科學、全面和系統，乒乓球材質的改變，ABS 材質的乒乓球的硬度高于醋酸纖維和賽璐珞材質的乒乓球，無縫球的彈性大于有縫球[6]。因此，結合現代乒乓球材質變彈變快的特點，可以在訓練時，將小腿綁定沙袋，在練習并步、跨步、墊步等步法中堅持使用，會加快步伐的移動范圍與速度。

3 結語

隨著大球時代乒乓球技術與打法要求更加兇狠多變，使乒乓球運動已不再是單純的技術比拼，更多的相持也是對運動員身體核心力量的對抗。事實證明，核心力量訓練不僅在提高乒乓球運動員的競賽成績上起著至關重要的作用，而且在運動員傷病的預防和康復方面具有更加積極的作用。

參考文獻

[1] 王艷，佘競妍.乒乓球運動基礎教程[M].同濟大學出版社，2022.18-19.

[2] 王林堃.核心力量訓練對乒乓球專項學生發球技術影響的實證研究[D].天津體育學院， 2020.

[3] 王小霞.核心力量訓練對青少年乒乓球運動員擊球質量影響的實驗研究[D].上海體育學院， 2020.

[4] 王智.功能性訓練對少年乒乓球運動員專項素質的影響[D].南京師范大學， 2020.

[5] MARJORIE A KING M A P U. Core stability： creating a foundation for functional

rehabilitation [J]. Athletic Therapy today， 2000（3）：6-13.

[6] 孔令軒，丁寧，吳飛.備戰2024巴黎奧運會：ABS塑料乒乓球時代世界優秀運動員的技戰術分析［J］.體育與科學，2023，44（2）：100-109.