兼顧健康與美麗，你可以的

從窈窕淑女到微微發福，從精力旺盛到力不從心，中年女性在承擔家庭和工作雙重壓力的同時，體態和身體健康也在悄然發生變化。很多女性開始嘗試運動鍛煉，但是，缺乏指導的運動往往在改善體態和健康狀態之前，就可能已經導致了運動損傷。如何選擇運動才能獲益最多呢？

人到中年，一定要運動

45 ～ 59 歲的中年女性已經接近更年期或者處于更年期，更年期的各種生理變化，以及其引發的心理變化，是這個年齡段女性面臨的最大挑戰。更年期女性體內雌激素水平下降，可能會出現骨量流失、骨質疏松風險增加、肌肉質量下降、力量減弱、關節退變加重、關節疼痛、肌肉僵硬、身體痛閾降低等一系列健康問題，還會出現身體脂肪重新分布、體態變化而引發的“美麗危機”。

科學運動有助于減輕上述癥狀，幫助女性從容度過這一特殊時期。中華醫學會婦產科學分會絕經學組給了更年期女性有針對性的運動建議：每周進行規律有氧運動3 ～ 5 次，每周累計150 分鐘，加上2 ～ 3 次肌肉強化運動，以增加肌肉量和肌力。接下來的問題是，怎么選擇運動項目？怎么制定適合自己的運動處方？

1. 有氧運動：選自己喜歡的。

有氧運動是以有氧代謝供能為主的一種身體練習，運動中主要消耗糖和脂肪。其特點是節奏均勻、強度較低、持續時間較長，能顯著提高人體的有氧代謝能力，增強心肺功能，從而預防慢性疾病、促進機體健康。常見項目包括健步走、慢跑、競走、長距離游泳、騎自行車、健身操、廣場舞等。對于中年女性，有運動習慣者首選自己喜歡的項目，喜歡才更容易堅持；沒有運動習慣者可以選擇有背景音樂、有人陪伴的項目，在運動的同時兼顧心理放松需求。

2. 肌肉強化運動：想要美就不怕累。

肌肉強化運動是指機體克服阻力以增加肌肉和力量的訓練，可通過自身體重或外部負重器材來進行，如固定器械、彈力帶、啞鈴等。更年期的體態矯正，有賴于核心肌群的肌肉強化訓練。窈窕的身姿常常成為我們追求的目標， 但要知道， 美好的形體不是只有瘦才能實現， 通過肌肉強化運動，也能讓肌肉分布得更加合理、好看。

3. 柔韌性訓練和日常姿勢調整：看似沒用卻不該忽略。

這里要強調的是，為了避免運動損傷、提高平衡功能、預防跌倒，中年女性還要進行有針對性的軟組織柔韌性訓練和日常姿勢調整練習。這些訓練強度不大，做起來不喘不累，卻被很多人忽略。實際上，這是運動過程中不可或缺的一部分，能為運動安全保駕護航。

開始運動，選“基礎款”

如果你還沒養成運動習慣，又希望開始運動的門檻不太高，那么，下面這套基礎的運動方案就非常合適。

有氧運動

簡單易行，隨時可做

臺階踏步訓練：交替上下20 厘米臺階，配合前后擺臂，每次30 分鐘，每周至少練習5 天，既可以強化臀腿協調性，又可以穩定骨盆，預防跌倒。

肌肉強化

累的時候就是出效果的時候

每天累計訓練30 ～ 40 分鐘，每周訓練2 ～ 3 天。重點針對體態問題進行訓練，同時兼顧健康和美的雙重需求。

1. 深層核心激活。

死蟲式：取仰臥位， 頭、軀干、骨盆均緊貼地面，雙下肢屈髖屈膝，使軀干與大腿、大腿與小腿分別成直角，雙腿、雙上肢分開與肩同寬，雙上肢伸直上舉與軀干成直角。先深吸一口氣，吐氣時左手和右腳分別向頭頂和腳底方向緩慢下落，但不觸碰地面，保持10 秒鐘后回到起始位，換對側手腳重復動作。每組動作做10 次，每天練習2 ～ 3 組。

2. 背部肌群強化。

字母操：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。雙臂斜上舉掌心向前如同字母Y，雙臂下落至側平舉呈字母T，屈肘下落至身體兩側呈字母W，每處停留10 秒，重復動作。每組動作做10 次，每天練習2 ～ 3 組。

彈力帶劃船：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。將彈力帶固定，手握彈力帶屈肘90 度，雙上臂用力向后拉至肩胛骨夾緊，維持15 ～ 20 秒，控制速度，緩慢回放，重復練習。每組動作做10 次，每天練習2 ～ 3 組。

柔韌性訓練

舒緩身心

貓式伸展：重復動作10 次為1 組，每天練習2 ～ 3 組（具體操作見20 頁）。

站坐有方

調整姿態不懈怠

不妨利用工作間隙多做如下練習，只要動作到位且堅持，同樣可以起到調整姿態的作用。

站姿調整：想象頭頂有繩牽引，微收下巴，肩胛骨輕柔下沉，收腹提臀，盡量向上拔高身體。

坐姿調整：坐于椅上，肩部放松，膝蓋略低于髖部，眼睛平視前方，下頜微收向后平穩緩慢移動到極限，保持5 秒，放松回到初始位置，重復動作。過程中注意保持軀干挺拔，而非后傾狀態。每次做20 次，但仍要注意每工作半小時，起身站立變換姿勢。