競技健美操核心力量訓練研究

【中圖分類號】G831.3 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）20-0041-03

[Abstract] Thisarticle aims toexplore therole，scientific training methods，and implementation strategies of core strength training for competitiveaerobicsathletes.This research analysis indicatescore strength training can help competitiveaerobics athletes achieve positive results in the folowing four aspects： improving body posture，enhancing athletic ability，preventing sports injuries，andpromoting thecomprehensive developmentofathletic qualities.Atthe sametime，thearticle proposes core strength training methodsand implementation strategies suitable for competitive aerobics athletes，pointing out that core strength training should folow theprinciples of gradual progress and diferentiatedtreatment，adoptscientifictrainingmethods，andarrngetrainingloadsreasonablytoenhancecorestrength and improve competitive sports ability，and help athletes demonstrate their best competitive stateon the field. [KeyWords] Competitive aerobics; Core strength training; Competitive aerobics athlete; Scientific training

競技健美操屬于表現難美性項目，對運動員的運動表現力和動作完成度要求較高。隨著競技健美操的發展，為幫助運動員在完成成套動作時保持身體的穩定性和高動作質量，以及減少高強度訓練下的運動損傷，越來越多的人意識到核心力量訓練的重要性。核心力量能夠增強人體上下肢配合的協調性，有效控制身體重心的變化。一套健美操的時間不少于 2min30s 全程需運動員保持良好的身體姿態完成動作，裁判員根據競技健美操運動員所做動作的標準程度進行評判，而核心力量的強弱影響著運動員在完成動作時的穩定性和表現力。

1核心力量概念分析

核心力量概念是指在神經纖維的精確調控下，由脊柱、腰椎、髖關節和骨盆周圍的韌帶與肌肉群所產生的收縮力，以及維持和協調身體各部分穩定與平衡的力量[1]。核心肌群主要由髖部肌肉群、腰部肌肉群、腹部肌肉群和下背部肌肉群組成，常見肌肉包括腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、骼腰肌、腹橫肌等。

2核心力量在競技健美操訓練中的作用

2.1改善身體姿態

核心區力量指脊柱兩側肌肉力量和骨盆周圍肌肉群力量。骨盆是連接軀干和下肢的重要結構，承擔軀干的重要力量并傳導給下肢。因此，核心區肌肉群收緊發力能夠保持脊柱和骨盆的穩定。核心肌群力量的增強能夠幫助運動員有效保持身體的穩定性和維持較好的身體姿態，同時能夠幫助運動員改善塌腰、駝背的不良身體姿態，保障運動員有強有力的核心力量支撐其保持挺拔的身體姿態完成動作，展現出競技健美操項目應有的形態美、氣質美的姿態。

2.2 提高運動能力

競技健美操運動員不僅要完成操化動作，還要完成一些平衡類、跳躍類、支撐類的難度動作，這就要求運動員具備極強的身體穩定性。在訓練中，核心力量的提升能夠增強核心穩定性，維持運動中的平衡。核心力量訓練能夠顯著改善難度動作和操化動作的完成質量，減少因身體失衡帶來的動作失誤，確保運動員在高強度比賽中仍能發揮出流暢的動作。

2.3 預防運動損傷

競技健美操運動員若要取得優異的運動成績，運動量和運動強度必然不低。競技健美操運動要求運動員全身收緊發力做動作，若運動員核心力量不足，所做動作既不美觀，也易受傷。若運動員科學系統地進行核心肌群力量訓練，將減少運動損傷的風險，增加運動壽命。長時間的競技健美操訓練及高強度的專項訓練，會使運動員產生肌肉拉傷、韌帶拉傷等傷病，適當增強核心力量可以幫助運動員在運動中更好地保護自己[2]。

2.4促進運動素質全面發展

競技健美操是一項混合供氧的競技體育項目，在比賽中完成成套動作需要運動員展示出極高的爆發力、力量耐力、動作速度、有氧耐力、無氧耐力以及協調能力、平衡能力等。核心力量訓練需要身體的多維度、多肌肉、多關節共同參與，單靠核心肌群運作是無法完成的。通過增強核心區肌肉力量來提高運動時整個動作鏈的穩定性，能促進運動員肌肉耐力和動作協調性的發展。因此，進行核心力量訓練的同時，也能夠促進運動員運動素質的全面發展[3]

3競技健美操核心力量訓練方式方法

3.1基礎訓練

為了避免運動員在高強度訓練負荷下出現損傷，首先要確保核心力量訓練動作模式的規范性，在前期先開展一些簡單的核心力量基礎訓練。

上卷腹練習主要鍛煉運動員的上腹肌力量。動作要領為：仰臥平躺于地面，雙腿屈曲呈 90^° ，雙腳置于地面，上腹肌發力時，上半身抬離地面，與地面夾角為45^° ，落地時放松。

側橋練習主要鍛煉運動員的腹直肌、腹斜肌。動作要領為：側臥于墊子上，單側手臂支撐，小臂與地面平行，另一側手臂叉腰；肌肉發力時，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節保持在同一直線上，同時向上將身體抬起至身體與地面呈 45^° ，此時由腳外側和小臂支撐整個身體，落地時放松。

下卷腹練習主要鍛煉運動員下腹部的腹肌。動作要領為：仰臥平躺于墊子上，肌肉發力時，雙腿向上抬起至與地面的夾角為 45^° ，落地時放松。

動態臀橋練習主要鍛煉運動員的臀大肌。動作要領為：仰臥平躺于墊子上，雙腿屈曲與肩同寬或略比肩寬，雙腳置于地面，兩臂平放于身體兩側；臀大肌發力將臀部抬起至肩關節、髖關節、膝關節在一條直線上，此時由腳和肩部支撐整個身體，落地時放松。

3.2負重訓練

運動員保持良好運動姿勢后，可適當增強負荷，進行負重訓練。此階段要時刻關注運動員的訓練動向，根據其實際能力選擇負重重量，以免造成運動損傷。

西西里卷腹主要鍛煉運動員上腹部的腹肌。器械采用啞鈴，起始姿勢和結束姿勢與上卷腹動作相同。兩臂直臂持啞鈴在胸前保持不動，腹肌發力帶動身體離開地面，卷腹發力時呼氣，落地時吸氣。

“死蟲式”練習主要鍛煉運動員的腹直肌、腹外斜肌和下背部肌群，器械采用彈力帶。動作要領為：仰臥平躺于墊子上，屈髖屈膝 90^° ，使大腿垂直于軀干，小腿平行于軀干，雙臂直臂向上抬起，彈力帶套在小腿中部位置;腹肌收縮時，左腿伸直，同時右手向上移動，盡量做到與地面保持平行，腹肌舒張時回到起始狀態；換另一側繼續重復該動作。在練習該動作時，要注意背部時刻緊貼地面，動作的執行速度要放慢，以充分感受肌肉的發力與控制。

3.3 平衡訓練

瑞士球器械鍛煉腹肌力量的形式多種多樣，因其器械本身具有不穩定的特性，采用此器械訓練，既能增強運動員的核心力量，又能提升運動員控制身體的能力。

瑞士球平板支撐訓練，可采用雙肘撐瑞士球，慢慢增加難度，采用雙腳撐或者雙手撐。無論采用哪種方式，都要保證肩關節、髖關節、踝關節和膝關節在一條直線上。瑞士球訓練方式分為靜態類和動態類。靜態類練習方式包括雙手支撐、雙腳支撐、雙時支撐；動態類練習方式包括雙手支撐地面，小腿或大腿置于瑞士球上回收；肘關節支撐瑞士球前后左右移動；背靠瑞士球做俄羅斯轉體等。

八級腹橋練習，主要鍛煉運動員的腹肌耐力、腹肌力量和平衡能力。八級腹橋共有8個動作，起始姿勢為雙肘雙腳支撐身體保持平板支撐狀態，繼而進階為單肘雙腳支撐、雙肘單腳支撐，最后進階為單腳單肘支撐，可以是異側手腳支撐，共以8種形式逐級增加難度完成腹肌力量訓練。

3.4 專項核心力量訓練

競技健美操運動員要在音樂的伴奏下完成操化動作、難度動作、連接動作、同伴協作動作，要求動作快速有力、控制精準、音樂節奏感強、動作表現力高超，避免身體出現大幅晃動。這就要求運動員在掌握基礎腹肌訓練的同時，還要有針對性地提升專項技術動作中的核心力量，確保運動員能將所掌握的核心力量訓練充分運用到競技健美操能力中。

操化動作收腹跳躍練習包括開合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步跳、彈踢腿跳、后踢跑跳等。在音樂伴奏下，要求運動員收緊核心完成跳躍練習，目的是訓練運動員能在高強度的比賽中通過收緊核心來保持身體的穩定性。

旋轉動作核心力量練習采用長條彈力帶。動作要領：將彈力帶一側固定在柱子上，雙手持彈力帶拉伸至最大限度，雙腳站立或單腳站立，向一側旋轉，再回到起始位置，之后換另一側。既可用循環訓練法多次練習此動作，也可計時完成此動作[4]

4競技健美操運動員核心力量訓練的實施策略

4.1遵循訓練原則，科學指導訓練

遵循循序漸進的訓練原則。由于運動員體能素質和專項技能素質存在差異，在初始訓練階段，要幫助運動員建立正確的動作模式。待運動員逐漸適應訓練強度，再進行負重訓練。在負重訓練初期，建議運動員選擇小重量，以免負荷過大導致動作變形。逐漸增加平衡性訓練，增強其對動作的控制能力。最后，當運動員基本掌握并了解核心肌群的發力點，且比較熟知自身核心力量訓練情況時，將核心力量訓練與競技健美操專項相結合，幫助運動員更好地完成成套動作，進一步提升運動技能。

遵循區別對待訓練原則。每個運動員身體素質不同，學習難度動作和技巧動作的程度也存在差異。因此，在安排訓練計劃時，要綜合考慮運動員體能水平的差異。安排體能訓練時，采用循環訓練法，確保涵蓋力量、速度、耐力、柔韌、平衡能力以及協調能力等方面，全面發展每個運動員的身體素質。對于素質能力存在偏項的運動員，建議專門安排一節針對性體能訓練課，著重幫助其突破弱項，提高體能訓練水平，進而提升競技健美操運動技術能力。

4.2合理安排訓練負荷，轉變訓練理念

近年來，體能新器械如標志桶、彈力帶、靈敏圈等的廣泛應用，使體能訓練內容更加多樣化、訓練方式更加多元化、訓練模式更加科學化，改變了傳統體能訓練方式的單一性，為當前體能訓練注入了新元素。另外，現代體能訓練強調與專項特點密切結合，選擇與競技健美操特點相適應的訓練手段進行鍛煉，也是現代體能訓練的理念。

競技健美操運動員的體能訓練周期分為基礎訓練周、賽前訓練周、比賽周和恢復周，每個訓練周期的核心力量訓練內容和負荷強度均有所不同。為保障運動員最大程度增強核心力量，需合理安排每個周期的訓練內容和強度。

基礎訓練周階段，核心力量訓練主要是幫助運動員建立正確的動作模式，盡快掌握核心力量基礎訓練動作和平衡類練習動作。一周安排2次訓練課，每次60min ，每個動作做20次，計時動作做60～90s，做3組，負荷強度達到 60%～70% 。

賽前訓練周階段，核心力量訓練主要是幫助運動員適應比賽條件，將運動能力充分與專項技術能力相結合。賽前訓練周的運動負荷強度要高一些，否則起不到誘導比賽的作用。因此，一周安排4次訓練課，每次 60min ，訓練內容為負重、平衡和專項核心力量訓練，每個動作做25次，計時動作做90～120s，做4～5組，負荷強度達到 70%～80% 。

比賽周階段，要求運動員專項技能調整到最佳競技狀態，力求在比賽中取得最佳運動成績。以比賽日最后一天往前推一周為比賽周，此階段要確保運動員在比賽時處于超量恢復狀態。將專項核心力量訓練和負重訓練安排在賽前3～5天進行，每個動作做25次，計時動作做90～120s，做4～5組；將平衡性訓練動作和基礎性訓練動作安排在賽前1～2天進行，每個動作做20次，計時動作做60～90s，做3組，負荷強度達到 50%～60% 。

恢復周主要是幫助運動員緩解身體疲勞，此階段可適當進行一些游戲類性質的核心力量基礎訓練，大幅降低負荷強度和負荷量，保障運動員處于一定水平即可[5]。

5結語

系統化、科學化和組織化的核心力量訓練對競技健美操訓練具有重要作用，在改善運動員身體姿態、提升運動能力、預防運動損傷和促進身體素質全面發展等方面影響深遠。因此，競技健美操教練員應充分重視核心力量訓練，科學合理地運用競技健美操核心力量訓練方式方法，堅持循序漸進、區別對待訓練原則，轉變訓練理念，合理安排運動負荷強度，力求使運動員在賽場上發揮出最佳競技狀態，從而取得優異運動成績。

參考文獻

[1]楊美濤.核心穩定性訓練對提升跨欄運動表現的實驗研究[D].武漢：武漢體育學院，2024.

[2]楊寧.核心力量訓練對藝術體操運動員控制力的影響研究[D].哈爾濱：哈爾濱體育學院，2022.

[3]丁星怡.核心力量訓練在競技健美操體能訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2024，14（20）：25-28.

[4]孫小童.彈力帶訓練對高中競技健美操男運動員核心力量及專項技能影響的實驗研究[D]廣州：廣州體育學院，2024.

[5]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：90-146.