論田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效方法

李法輝

摘要：對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，核心力量的訓(xùn)練是日常訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，關(guān)于運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力和身體素質(zhì)的提升，所以是運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練內(nèi)容。為了提高核心力量訓(xùn)練的有效性，就需要堅(jiān)持系統(tǒng)性、漸進(jìn)性的原則，要盡可能的將核心力量訓(xùn)練與田徑專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，進(jìn)而提高核心力量訓(xùn)練的成效。對(duì)此，將結(jié)合核心力量訓(xùn)練對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的作用，就核心力量訓(xùn)練的有效方法與注意事項(xiàng)進(jìn)行重點(diǎn)探討。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動(dòng)員;核心力量;訓(xùn)練方法

伴隨著國(guó)內(nèi)外田徑項(xiàng)目競(jìng)技水平的不斷提高，很多田徑運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練方面的不足開(kāi)始逐漸暴露出來(lái)，不僅會(huì)影響田徑運(yùn)動(dòng)員在參加競(jìng)技運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體協(xié)調(diào)性，還有可能造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)此，田徑運(yùn)動(dòng)員要充分認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練的重要作用，能夠結(jié)合不同田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)身體四肢、腰部、胸部、背部等部位的核心力量進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，堅(jiān)持正確的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練原則，這樣才能不斷增強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和控制力，為個(gè)人運(yùn)動(dòng)技能水平的提升奠定良好的基礎(chǔ)。

一、核心力量訓(xùn)練具體作用

（一）提升田徑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能

借助長(zhǎng)期、系統(tǒng)、科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，田徑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能會(huì)得到不斷的改善，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉與關(guān)節(jié)之間的連接程度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)力量，實(shí)現(xiàn)核心肌肉組織向身體內(nèi)部其他肌肉組織力量的有效傳遞，這能夠有效減少田徑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的力量衰減，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、持久力，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提升會(huì)大有幫助。例如，在短跑運(yùn)動(dòng)員、跨欄運(yùn)動(dòng)員和跳高運(yùn)動(dòng)員，都需要具有較好的身體爆發(fā)力，通過(guò)核心力量的訓(xùn)練，可以在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)力量的有效爆發(fā)，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)競(jìng)技成績(jī)。

（二）提高田徑運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性

無(wú)論是哪種類(lèi)型的田徑項(xiàng)目，在競(jìng)賽環(huán)節(jié)都需要運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體有較強(qiáng)的控制力，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體各部門(mén)的有效協(xié)調(diào)，尤其是在跳高、跨欄以及撐竿跳等項(xiàng)目的競(jìng)賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體由于大力發(fā)力很容易出現(xiàn)身體上的不平衡，這時(shí)核心力量的重要性也就顯得格外重要。運(yùn)動(dòng)員只有確保核心力量處于較高水平，才能更好的保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下身體的平衡能力，減少田徑競(jìng)賽過(guò)程中的失誤現(xiàn)象，進(jìn)而取得理想的成就。

（三）減少田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷

對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)論是在平常的訓(xùn)練中，還是在正式的比賽，如果不能對(duì)自身的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力有準(zhǔn)確的把握，運(yùn)動(dòng)損傷的情況會(huì)時(shí)有發(fā)生，有些甚至是永久性的，難以恢復(fù)，這不僅會(huì)打亂田徑運(yùn)動(dòng)員正常的訓(xùn)練計(jì)劃和比賽計(jì)劃，甚至可能威脅運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。對(duì)此，加強(qiáng)核心力量的日常訓(xùn)練是有效的預(yù)防手段，能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的協(xié)調(diào)性和控制力，對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷可以起到有效的預(yù)防作用，降低運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。

二、田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效方法

（一）手臂肌群的有效訓(xùn)練方法

在投擲類(lèi)的田徑項(xiàng)目中，很多技術(shù)動(dòng)作的完成會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的手臂肌群力量有較大的依賴，所以對(duì)于手臂肌群力量的訓(xùn)練也是非常重要的內(nèi)容。一方面，對(duì)于小臂肌群力量的訓(xùn)練，可以通過(guò)彈力帶臂屈伸訓(xùn)練、正反握負(fù)重腕屈伸訓(xùn)練、正纏重錘腕屈伸等訓(xùn)練方法進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。另一方面，對(duì)于大臂肌群的訓(xùn)練，可以借助杠鈴、啞鈴的負(fù)重反握彎舉來(lái)開(kāi)展，也可以借助俯臥臂屈伸動(dòng)作等進(jìn)行日常訓(xùn)練。

（二）胸部肌群的有效訓(xùn)練方法

胸部肌群主要由胸大肌和胸小肌組成，是核心力量訓(xùn)練中非常重要的組成部分和關(guān)鍵內(nèi)容。如有些技術(shù)動(dòng)作的靈活性和動(dòng)作頻率的控制中，胸部肌肉的參與都是不可缺少的，此外，在田徑運(yùn)動(dòng)員的耐力發(fā)揮中，胸部力量的作用發(fā)揮不可或缺，在具體訓(xùn)練中可以借助橡皮筋交叉夾胸練習(xí)來(lái)鍛煉胸大肌和胸小肌。

（三）大腿肌群的有效訓(xùn)練方法

股四頭肌、股二頭肌等作為大腿部的主要肌肉，是運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技力量的重要來(lái)源，如快速跑和跳躍類(lèi)動(dòng)作的完成，都離不開(kāi)腿部肌肉群的有效參與。在對(duì)大腿肌群的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲等方法循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練和提高。

（四）腰部肌群的有效訓(xùn)練方法

在各類(lèi)田徑技術(shù)動(dòng)作的完成過(guò)程中，腰部肌肉起著重要的支撐、固定與協(xié)調(diào)作用，所以田徑運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)要格外注意腰部核心力量的訓(xùn)練，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)中的身體支撐力和固定力，如通過(guò)瑞士球、仰臥負(fù)重等訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，都能起到很好的訓(xùn)練效果。

三、田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（一）注重核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性

由于田徑運(yùn)動(dòng)涉及到的項(xiàng)目比較多，不同項(xiàng)目對(duì)核心力量的要求也會(huì)不盡相同，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員采取不同的訓(xùn)練方法時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果。因此，田徑運(yùn)動(dòng)員在制定核心力量的訓(xùn)練方案時(shí)，一定要增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性。如針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面都要進(jìn)行科學(xué)選擇，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員不適應(yīng)的訓(xùn)練方案要及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，做到因材施教，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)日常訓(xùn)練的科學(xué)與高效。

（二）注重核心力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合

由于田徑運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的任務(wù)比較重，所以在日常學(xué)習(xí)與訓(xùn)練的時(shí)間和精力也相對(duì)有限，運(yùn)動(dòng)員針對(duì)核心力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的時(shí)間也不是很多，所以如何增加核心力量的訓(xùn)練時(shí)間非常重要。其中，把核心力量訓(xùn)練融入專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程是重要選擇和有效手段，教練員在針對(duì)不同的田徑運(yùn)動(dòng)員制定核心力量訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，通過(guò)與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合，不僅可以降低單一性力量訓(xùn)練的枯燥性、乏味性，豐富日常訓(xùn)練的內(nèi)容層次和趣味性，還能夠促進(jìn)田徑運(yùn)動(dòng)員對(duì)各類(lèi)技術(shù)動(dòng)作的有效感知和理解，減少在各項(xiàng)訓(xùn)練中的失誤和不當(dāng)行為等。

（三）注重核心力量訓(xùn)練的循序漸進(jìn)

核心力量訓(xùn)練一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，科學(xué)制定訓(xùn)練的負(fù)荷、強(qiáng)度和次數(shù)等，否則不僅難以起到理想的訓(xùn)練效果，還有可能適得其反，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損害。對(duì)此，教練員和運(yùn)動(dòng)員要首先認(rèn)真分析自身的運(yùn)動(dòng)能力和力量素質(zhì)水平，本著由簡(jiǎn)到雜、由易到難、由輕到重的原則，循序漸進(jìn)的開(kāi)展，在后期根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)步情況循序漸進(jìn)的調(diào)整，這樣才能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉形成有效的刺激，為運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的增長(zhǎng)奠定良好的基礎(chǔ)。

（四）注重核心力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性

核心力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性是運(yùn)動(dòng)員必須要堅(jiān)持的首要原則，運(yùn)動(dòng)員不能單純的根據(jù)自己的時(shí)間和偏好進(jìn)行隨機(jī)性、主觀性的訓(xùn)練，難以很難獲取理想的訓(xùn)練效果。在制定系統(tǒng)性的核心力量訓(xùn)練方案時(shí)，在教練員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下，可以針對(duì)不同的項(xiàng)目特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際，制定田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的短缺計(jì)劃和長(zhǎng)期計(jì)劃，避免隨意的中途停止和降低負(fù)荷等情況，影響到整個(gè)訓(xùn)練方案的有效貫徹和執(zhí)行，這樣才能使訓(xùn)練成果得到有效鞏固和持續(xù)提高。

四、結(jié)語(yǔ)

總之，隨著田徑競(jìng)技體育理論的日漸完善，核心力量訓(xùn)練對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的重要性已經(jīng)不言而喻。對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一定要把核心力量訓(xùn)練放到非常重要的訓(xùn)練位置上來(lái)，制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，這樣才能實(shí)現(xiàn)核心力量循序漸進(jìn)的改善，不斷提高田徑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和運(yùn)動(dòng)能力，獲取更好的競(jìng)技成績(jī)。

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