淺析中長跑提高專項素質的訓練方法

李秀花

摘要：中長跑對運動員的速度和耐力都有極高的要求，而運動員因為經常中長跑，其呼吸系統以及心臟系統免疫能力都較好。對于一些慢性病能夠有效預防，同時也可以提高自身的身體素質。可是，大部分運動員的成績在一定水平之后都會出現瓶頸期，需要專業的人員對其進行中長跑專項訓練，才能夠獲得提高。在此基礎上，本文探討了提高中長跑的訓練方法。

關鍵詞：中長跑;運動員;專項素質;訓練

目前，我國致力于中長跑專項素質訓練方法的創新，因為運動員的先天優勢能使其比一般人更加善于進行中長跑的運動，可是如果想在中長跑運動的競賽場上獲得更多成績，或是對個人職業運動生涯有進一步的提高，就需要進行更加專業合理的素質訓練。中長跑運動員需要以速度為主要任務，改進傳統訓練方法，培養中長跑運動能力。不僅如此，還需要提高自身耐力和心臟等器官的負荷能力。

一、速度訓練

（一）反應速度

雖然中長跑的速度并不是最重要的，但一旦中長跑運動員的職業生涯出現瓶頸，他們必須使用速度訓練才能取得很多的突破。根據實際情況可以知道，使用重復法可以有效的讓中長跑運動員的反應速度提高，也就是對運動員傳遞重復并且突然的刺激，運動員立即對視覺和聽覺立即作出反應，因此騎車訓練可以有效地提高運動員的反應速度。

（二）動作速度

行動速度一般情況下，通常表示運動員的身體，為某些單一或連續動作，所完成的時間長度。提高中長跑運動員的速度，需要從他們的能量供應系統，所需的時間進行訓練。有必要根據不同運動員，結合實際需要，改進運動項目，來定制訓練時間的長短。

二、專項素質訓練

中長跑運動員需要具有，高耐乳酸性。而這些能力，能夠直接影響其成績，所以，在進行訓練的時候，對運動員，有氧無氧的訓練，是需要重視起來的。中長跑運動，所包含的項目，有很大的差異，而項目中的，有氧和無氧，所需要的訓練，也有很大不同，距離越長，進行有氧訓練，就越重要。在開展這方面訓練時，還需要明確另一個概念——“無氧閾速度”，中長跑運動員的血乳酸值，約為4mmol/L的速度，可定義為“無氧閾速度”。由于運動員的身體狀況不同，這個速度值，會發生變化。快慢跑的長短，以及持續時間，由運動員的訓練水平，以及特定階段內的訓練任務來決定。科學開展訓練，對提高運動員的有氧能力，能夠產生積極的作用，因此教練員在日常工作訓練過程中，要提高對于上述問題的關注度。

三、對傳統的訓練方法進行優化改革

（一）把握中長跑運動項目的根本屬性

目前，大部分的中長跑比賽，已經不僅是單純的耐力比賽，很多運動員，在競賽中的表現，讓教練們對于速度，也重視了起來。比賽期間，大部分運動員，在高速運行期間，完成了中長跑項目。因此，在訓練時，教練需要結合具體人員的耐力，和速度進行訓練。教練需要大量訓練學生，保持速度的水平，并且，結合一些恢復手段，讓運動員，能夠在短時間內，恢復運動狀態。同時，要掌握中長跑的基本屬性，才能有效發揮中長跑運動員的訓練效果。而這一環節的訓練，需要間隙的超負荷訓練。可以使用估計分數，或計算平均速度來獲得結果。教練需要為運動員，進行短到長的分區練習，以便運動員在保持速度的同時，在競爭中取得更高的成績。

（二）提高競技狀態的培養以及戰術訓練

中長跑項目有其自身的特殊性，運動員的競技狀態，對其在比賽中具體情況，有著很重要的影響。因此，中長跑運動員，在實施訓練過程中，需要更多的動力。因此，教練在大周期訓練的時候，也需要結合小周期進行訓練，根據運動員對手的特征，對運動員量身打造出，更加符合其實際情況的，作戰方案。這將有效地使運動員取得成果。而這一環節的訓練，需要運動員對自身速度，和耐力結合進行訓練，并且用高負荷，來彌補運動員連續負荷的不足。教練要根據實際情況，來制定相關的訓練計劃，對于運動員不同的時期，要有不同的計劃進行，使運動員每天都要完成當天的運動訓練內容以及負荷。

四、中長跑運動員專項素質訓練

（一）確定合理的運動負荷以及運動

最初，訓練的運動員，傾向于使用更高的訓練方式，來訓練他們的核心肌肉群。雖然這樣的方法，能在一定情況下，快速的提高運動員的肌肉情況，但是，很容易讓運動員肌肉，過于疲勞，存在肌肉拉傷的問題，因此這種做法，往往會產生不良影響。運動員必須謹慎訓練他們的核心肌肉群，并符合科學合理的規則。由小到多，使肌肉有一個適應的過程，這樣，才能夠有效的進行訓練。

（二）核心訓練次數以及組數的選擇與確定

在特殊合理性的有關培訓的情況下，運動員需要對訓練的具體措施有正確的理解。如果對于組數訓練過多，很容易使肌肉發聲過于疲勞的情況。在中長跑力量訓練過程中，還需要在合理的范圍內，控制基本訓練量。對于同一塊區域的肌肉群訓練，需要重復四組以上訓練動作，才能夠有效的全面的刺激肌肉纖維。一開始進行訓練的運動員，需要提升身體素質，在確定訓練次數，和組數的時候，需要根據一些合理的計劃進行，以及在日常生活中，也需要重視訓練。

五、結語

中長跑運動員的特殊素質訓練，在基礎的訓練中，可以有效提高他們的表現，因此教練，需要注意中長跑運動員的特殊素質訓練。對于傳統的訓練方法，教練有必要結合科學的方法，全面訓練運動員的速度和身體素質，這樣才能夠在科學的方法之下，以有效提高中長跑運動員的水平。

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