優化訓練模式，提升短跑效能

楊天培

【摘要】提高運動員短跑成績是一個世界性研究課題。人們運用先進科學技術和科學理論，推動了短跑運動的飛速發展。研究短跑速度，有諸多技術要素，步幅和步頻是決定跑速的關鍵環節。許耀球先生在《田徑運動生物力學》一書中說：“步頻低是影響我國運動員成績的主要因素，加快步頻是提高跑速的主要突破口。”鄭毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加獲得。”可見，步幅和步頻的提高對短跑成績的影響是至關重要的。優化步幅和步頻的訓練模式，就能短期提升短跑效能。

【關鍵詞】跑步；步幅；步頻；訓練

1前言

跑步時，步頻與步幅是兩個相互制約的因素，速度一步頻×步幅，顯然，提高步頻，加大步幅，或者兩者得兼都可以實現快跑的目的。優化步幅和步頻，哪一因素更有效呢？

2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最后的一公里沖刺階段，他的步幅不變，步頻提高到216/分鐘，一舉摘金。Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最后沖刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（后來他表示最后沒有提速，是疲勞所致）。而女子萬米記錄保持者王軍霞，則是典型的全程高頻率跑法，她的平均步頻達到209/分鐘。在沖刺階段，用加大步幅，步頻不變的方式來實現的。高步頻，步頻與步幅的完美協調，是取得好成績的前提。

2步幅和步頻

2.1步幅：步幅由運動員邁步時的爆發力或腿接觸地面的時間所支配，受支撐腿與地面的夾角產生的力的影響，合適的步幅，中前掌落地，落地點靠近重心，主動下壓、扒地。大步幅，過度前伸的小腿，打直的膝蓋，腳跟的重落地，支撐時間長，抵消了大步幅好處；把步頻限制在不經濟的低水平，還增加傷痛等負面作用。

提高步長最好方法不是改變技術，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當以較大爆發力施加于地面，即提高步頻時，步長自然而然增長了。步幅受人體生理結構的限制，受神經刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經類型，四肢長度因素的影響。快肌纖維越多，步頻就越快。四肢短小轉動頻率較快。四肢較長轉動頻率較慢。良好步幅行為表現在：1.準備著地的腳用前中腳著地。2.腳離地時，保持腳跟高抬。3.支撐腳落地盡可能靠近身體重心。4.擺動腿的膝關節要超過支撐腳的膝關節（超越器械原理）。5.保持高重心，身體稍前傾，傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達到最高速度不要忽視傾斜的作用。6.雙臂向后擺動時控制臂肘的位置。7.上肘關節的彎曲度（前擺時肘關節彎曲不超過90度，后擺時肘關節超過90度）。8.放松手臂。9.向前擺動的手臂擺到最高點是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。10.背曲的踝關節落在腳落地時的前面。兒，頭垂直，眼睛要盯在終點線上。12.放松肩、頸、頜、臉。

2.2步頻：跑步時，對抗肌收縮與舒張快速交替運動，大腦皮層運動中樞的興奮與抑制過程迅速轉換。改變人的神經反應速度，很不容易。要提高這種快速轉換，經常進行一些200米之類的反復沖刺跑，體會跑步的協調發力。練習的途徑包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上樓梯，沙地跑等。

注意身體放松、協調。高效率的前進方式是滾動，你的雙腿應該是“主動下壓落地——扒地——后蹬——放松后揚——屈膝送髖”這樣的過程，想象你穿上鎖鞋騎自行車，雙腿不是下壓上提，而是隨時進行圓周運動，沿切線方向發力。什么時候你跑步跑出了這種滾動的感覺，那肯定是輕松的。170-180的步頻屬于正態，短距離跑，高于170-180的步頻，會更省力。當然，步頻的提高是有限度的，取決于神經協調性、身體結構和力量。理論上，人的肌肉1/3的最大收縮速度下運動最為高效，這相當于每分鐘180-200步。

3訓練方法

3.1原地擺臂：擺臂維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，也促進腿的擺動頻率。方法：原地前后腳站立，重心稍前傾，按“快一慢一快”擺臂節奏練習。每次練習2

3組，每組15-20。要求：肩關節放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

3.2高抬腿跑：增強大腿肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。方法：①原地或支撐練習，定時（10～15）或定次（50次～60次）；②行進間練習，從慢到快，逐漸過渡到途中跑；④負重練習，方法同①；要求：大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

3.3小步跑：小幅度，高頻率，高重心。方法：①快慢節奏變化練習；②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求：上下肢動作協調放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

3.4快速交換跳步推舉輕杠鈴：發展上下肢的協調用力。方法：原地進行，定時（20～30）或定次數的成組練習。要求：循序漸進，快速多組，有間歇。

3.5牽引跑：改善動作頻率，提高刺激閥限。方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求：以最大努力做練習。改善步幅的練習方法。

3.6后蹬跑：發展腿部力量、改善用力順序。方法：①支撐練習，定時（15左右）或定次（60次左右）成組進行；②負重支撐練習，③小腿負重，方法同①；④60米～80米練習。要求；上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角，注重質量。

3.7專門性跳躍：發展腿部爆發力和彈跳力。方法：①立定跳遠和多級跳遠；②蛙跳；③各種距離的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求：注意用力順序及爆發用力，充分伸展踝、膝、跨關節騰，空展腹，落地深蹲。

3.8上坡跑。對步幅練習極好，發展后蹬力量。方法：成組練習，每組問休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。要求：保持正確動作。

3.9力量練習：加強訓練強度，提高腿部爆發力。方法：①大重量深蹲起，組次數不宜過多；②中等重量跨步走，組練習距離不宜過長。要求：髖、膝、踝關節充分蹬伸。

提高短跑成績，不可能一招一式，也不可能一蹴而就，漫長艱苦的訓練，提高奔跑頻率，步幅和頻率和諧統一，定然有突破和成功。

3.10車輪跑：加強大小腿的折疊訓練，方法：①組練習次數不宜過多，前扒明顯，后擺折疊自然充分圓滑。